Que dois-je manger pour augmenter l'absorption du calcium?

Le calcium est un minéral essentiel à l'alimentation que votre corps commence à l'enlever des os lorsque votre apport n'est pas suffisant. Pourtant, la plupart des Américains n'ont toujours pas assez de calcium, a rapporté l'Institut Linus Pauling de l'Oregon State University en 2010. Vous pouvez obtenir du calcium de nombreuses sources, en particulier des produits laitiers. Certaines des meilleures sources comprennent le lait, le yogourt et le fromage. Il est également important de manger des aliments contenant certaines autres vitamines pour aider votre corps à absorber ce calcium. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un régime de supplément.

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Vitamine D

La vitamine D aide l'organisme à absorber le calcium. C'est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu'elle est stockée dans le foie et les tissus adipeux. La vitamine D est essentielle pour la solidité, la dureté et la croissance des os, mais on la trouve dans très peu d'aliments. La principale source de vitamine D est la lumière du soleil, bien qu'elle soit ajoutée à certains aliments. La vitamine D est disponible sous forme de supplément, mais ce n'est généralement pas nécessaire. Les aliments riches en vitamine D comprennent l'huile de foie de morue, le saumon, le maquereau et le thon. La vitamine D est également présente dans certains laits enrichis.

Vitamine C

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui augmente également l'absorption du calcium par l'organisme. Hydrosoluble signifie que des quantités supplémentaires de vitamine sont excrétées dans l'urine. Puisque les vitamines solubles dans l'eau sont éliminées de votre corps plus rapidement que les vitamines liposolubles, vous avez besoin d'une alimentation plus régulière dans votre alimentation. La vitamine C est présente dans tous les fruits et légumes. Les principales sources de vitamine C sont «les poivrons verts, les agrumes et les jus, les fraises, les tomates, le brocoli, les feuilles de navet et d'autres légumes verts, patates douces et blanches et cantaloup», le rapport National Institutes of Health.

Absorption du calcium

Le corps humain régule strictement la quantité de calcium présente dans le sang. Lorsque les niveaux sanguins tombent en dessous de la quantité désirée, les glandes parathyroïdes signalent la libération de l'hormone parathyroïdienne. Cette hormone convertit la vitamine D en calcitriol, sa forme active, dans les reins; ce processus stimule les os à libérer du calcium, note l'Institut Pauling. Le calcitriol est important pour l'absorption du calcium par l'organisme dans l'intestin grêle.

Apport en calcium

Lorsque vous consommez de grandes quantités de calcium à la fois, tout le calcium ne peut pas être absorbé. Il est plus efficace de consommer du calcium en petites portions à intervalles réguliers tout au long de la journée. Ne prenez pas plus de 500 milligrammes de calcium à la fois, et attendez quatre à six heures entre les doses, conseille l'Université de l'Arizona Cooperative Extension.

Suppléments de calcium

Bien manger est le meilleur moyen d'obtenir suffisamment de calcium dans votre alimentation, mais certaines personnes choisissent de consommer du calcium sous forme de supplément.Certains types de suppléments, comme le carbonate de calcium, devraient être pris avec un repas. Le citrate de calcium, quant à lui, peut être pris sur un estomac vide ou plein.

Exemples de repas

Jumelez du brocoli avec du fromage ou des fruits et du yogourt pour consommer de la vitamine C avec votre calcium. Si vous prenez un supplément, essayez le saumon sur une salade verte pour obtenir les deux vitamines C et D avec votre calcium. Un verre de lait enrichi en vitamine D est un autre excellent moyen d'obtenir du calcium dans votre alimentation. Non seulement il associe le calcium à la vitamine D, mais la lactase dans le lait aide même votre corps à absorber le calcium.