Table des matières:
Les exercices de traction sont l'un des exercices les plus difficiles que vous puissiez faire. Vous soulevez tout votre poids jusqu'à la barre en utilisant seulement les muscles de votre dos, votre poitrine, vos bras et même vos abdominaux. Même les Marines des États-Unis n'ont besoin que de trois tractions pour réussir leur test de condition physique.
Vidéo du jour
Forme de traction verticale
La meilleure technique pour un chin-up commence à partir d'une position suspendue, ce qui signifie que vous êtes suspendu à la barre de traction avec les pieds hors de le sol et les coudes complètement droits. Vos paumes sont face à vous et vos mains sont écartées de la largeur des épaules ou légèrement plus larges. De là, vous vous redressez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis vous redescendez lentement jusqu'à la position de suspension.
Un bon menton est l'un des meilleurs exercices du haut du corps parce qu'il fonctionne avec autant de muscles différents en même temps. Il s'agit d'un exercice composé, car il fonctionne plus d'une articulation - vos articulations du coude et de l'épaule doivent faire un travail incroyable pour vous amener à la barre.
Lire la suite: Quels sont les avantages de faire des Chin-Ups?
Retour Muscles
Le muscle le plus gros de la musculature est le latissimus dorsi du dos. Ce muscle massif prend naissance dans le bas et le milieu du dos et s'étend jusqu'à l'épaule. Ce muscle se colle sur le côté de votre torse et est très visible lorsqu'il est bien développé. Les lats tirent vos bras vers le bas et vers votre corps, ce qui est une grande partie du mouvement de menton.
Les autres muscles du dos qui contribuent sont: le trapèze inférieur, le rhomboïde majeur et mineur et le teres major. Le trapèze inférieur est un petit muscle qui se trouve entre le bas de vos omoplates et votre colonne vertébrale. Il aide à initier le mouvement de traction dans le menton, a montré une étude de 2010 dans le Journal of Strength and Conditioning Research qui a mesuré l'activité électrique de sept muscles différents au cours d'un chin-up.
Les rhomboïdes majeurs et mineurs sont des muscles plus petits situés entre le centre et le haut des omoplates. Ils rapprochent vos omoplates, ce qui fait que vos épaules se rétractent le long du dos, aidant ainsi l'action du latissimus dorsi. Les rhomboïdes proviennent du bas de vos omoplates et insèrent dans votre épaule.
Biceps
Vos biceps sont un autre contributeur majeur à la traction. Selon une étude parrainée par l'American Council on Exercise qui comparait divers exercices de biceps pour voir lequel travaillait le plus les biceps, seulement deux exercices (courbure d'haltère et boucle de prédicateur) se sont révélés plus efficaces que le chin-up.En vous rapprochant de la barre du menton, vous fléchissez également le coude, en tirant les mains vers les épaules, ce qui est l'une des principales responsabilités des muscles du biceps.
Lire la suite: Répétitions de traction verticale recommandées
Poitrine
Le muscle grand pectoral, ou muscle de la poitrine, est également utilisé dans le menton. Une étude de 2013 publiée dans Sports Biomechanics qui a mesuré l'activité électrique dans divers muscles pendant le chin-up, a confirmé que le grand pectoral s'activait lorsque vous vous arracherez et que vous vous retrouvez au-dessus de la barre. Cependant, il ne contribue pas presque autant que d'autres muscles comme le latissimus ou le biceps.
Abs
Votre rectus abdominis, le muscle ab qui crée le «six-pack», est également actif dans le menton. Pendant que vous êtes suspendu dans les airs, luttant pour vous élever au-dessus de la barre, vos abdos gardent votre corps dans une ligne droite. Vos abdos gardent le contrôle de votre torse et de vos jambes lorsque vous tirez dessus pour éviter les mouvements de va-et-vient excessifs.
