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Votre corps a besoin d'une alimentation équilibrée pour rester en bonne santé et énergique. Mais si vous êtes un athlète, vous avez besoin d'un régime qui favorise un niveau plus élevé d'activité physique en stimulant votre énergie, votre immunité et votre force musculaire. Une mauvaise alimentation affecte non seulement votre performance athlétique, mais elle peut vous exposer à des complications de santé. La bonne combinaison d'aliments peut augmenter votre niveau d'énergie et maintenir vos niveaux élevés plus longtemps.
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Vitamines et minéraux
La natation est une activité intense qui exige de la santé et de la force musculaire. Les vitamines et les minéraux stimulent votre immunité et aident à la production d'énergie. Par exemple, votre corps a besoin des vitamines B pour l'énergie. Les vitamines B-1 et B-2 aident votre corps à produire de l'énergie et elles affectent les enzymes qui influencent vos fonctions musculaires, cardiaques et nerveuses. La carence en certaines vitamines B peut entraîner des crampes musculaires, la fatigue et la perte d'appétit, selon l'American Cancer Society. La vitamine C agit comme un antioxydant, et elle vous protège contre les radicaux libres, qui peuvent causer des maladies. En outre, les minéraux jouent un rôle important dans votre performance. Le fer transporte l'oxygène vers toutes les cellules de votre corps et le calcium améliore votre santé osseuse et votre fonction musculaire.
Hydratation
L'eau est un élément crucial de votre alimentation en tant qu'athlète. Parce que votre corps ne fabrique ou ne stocke pas d'eau, vous devez remplacer ce que vous perdez par la sueur et l'urine pour éviter la déshydratation. Buvez de l'eau avant, pendant et après l'entraînement sans avoir à attendre pour avoir soif. Au moment où vous avez soif, votre corps aura perdu environ 2% de son poids, ce qui peut affecter votre performance, selon OrthoInfo, le site d'information des patients de l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Alors que tout le monde devrait boire au moins huit tasses d'eau par jour, un athlète en a besoin de plus. La déshydratation peut causer une surchauffe et de la fatigue.
Glucides
Les hydrates de carbone fournissent à votre corps de 40 à 50% de vos besoins énergétiques au début d'un exercice modéré. Manger un régime qui fournit 70 pour cent de votre apport calorique à partir de glucides trois jours avant une grande compétition peut aider à stimuler votre endurance. De plus, choisir des grains entiers sur des amidons raffinés vous protège contre les retards d'énergie; les grains entiers ont un faible indice glycémique, et votre corps absorbe lentement les sucres pour une énergie durable, selon les Harvard Health Publications. Des exemples de grains entiers comprennent le pain de blé entier, l'avoine, les céréales et le riz complet. Pour les besoins généraux de formation, vous avez besoin de 2 à 3 grammes de glucides par kilo de poids corporel. Les athlètes d'endurance ont besoin de jusqu'à 4,5 grammes par kilo de poids corporel.
Protéines
Votre corps a besoin de protéines pour construire de nouveaux tissus.La quantité de protéines dont votre corps a besoin dépend de l'intensité et de la durée de votre exercice. Si vous êtes un nageur compétitif, vous avez besoin de 0. 5 à 0. 6 grammes de protéines par kilo de votre poids corporel. Les sources de protéines animales comprennent la volaille, la viande, les œufs, les produits laitiers et le poisson. Les protéines végétales comprennent les légumineuses et les noix. Manger des protéines en excès des besoins de votre corps est inutile; le corps stocke les protéines en excès sous forme de graisse.
Autres conseils
Petit-déjeuner dans une partie importante du régime alimentaire d'un athlète. Un petit déjeuner sain reconstitue vos niveaux de glycogène - la forme stockée de glucose - qui peut être un peu faible après le sommeil. Commencez à alimenter vos muscles avec de l'énergie plus tôt dans la journée pour éviter un affaissement de l'énergie et une diminution de l'activité physique. Il est également important de manger des aliments qui contiennent de bons gras tels que les arachides, les avocats, les olives et les noix. Évitez les graisses solides telles que le beurre et le saindoux, et remplacez-les plutôt par des huiles végétales. Votre apport total en matières grasses devrait se situer entre 20% et 35% de votre apport énergétique total.
