Quelle est la formule pour calculer le pourcentage de graisse corporelle?

Pour une mesure vraiment précise de votre pourcentage de graisse corporelle, vous auriez besoin d'aller à un laboratoire et d'avoir un professionnel qualifié le déterminer à travers des applications cliniques. Cela prendrait du temps et de l'argent. Heureusement, vous pouvez également obtenir une estimation de votre graisse corporelle avec seulement une échelle et un ruban à mesurer. Il peut ne pas être aussi précis que les tests effectués dans un contexte clinique, mais il peut vous aider à déterminer si vous êtes dans une plage saine ou si vous avez besoin de changer votre routine de manger et d'exercice. Lorsque mesurée de façon constante au fil du temps, cette formule vous montrera si vous perdez ou gagnez de la graisse corporelle.

Vidéo du jour

Masse maigre et graisse corporelle

Le poids fluctue en fonction de l'heure de la journée, de vos vêtements et de votre degré d'hydratation. Le nombre sur l'échelle vous dira combien vous pesez, mais il ne cassera pas votre poids en graisse et en masse maigre. La masse maigre comprend les os, les tissus, les organes et les muscles. La graisse est constituée de graisse essentielle et non essentielle. La graisse essentielle est ce dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement et toute graisse supplémentaire est considérée comme non essentielle. Un pourcentage sain de graisse pour les hommes se situe entre 10 et 22. Un pourcentage sain de graisse pour les femmes se situe entre 20 et 32. Si votre pourcentage de graisse corporelle est supérieur à la fourchette recommandée, vous risquez le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains cancers. Si vous n'avez pas assez de graisses essentielles, votre système reproducteur peut être altéré et la façon dont votre corps utilise les vitamines peut être affectée.

Estimation de votre graisse corporelle

Votre indice de masse corporelle est un nombre utilisé pour déterminer si vous avez un poids santé, un surpoids ou un poids insuffisant. C'est aussi un indicateur très approximatif de votre graisse corporelle. Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer votre IMC, puis utilisez-le pour obtenir une estimation de votre pourcentage de graisse corporelle.

Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a utilisé les équations suivantes pour prédire les pourcentages de graisse corporelle des adultes:

Pour les hommes: (1,20 x IMC) + (0,23 x âge) - 10. 8 - 5. 4

Pour les femmes: (1.20 x IMC) + (0. 23 x âge) - 5. 4

Par exemple, un 5 pieds, 4 pouces 25 ans une vieille femme pesant 120 livres aurait un IMC de 20. 5 et pourrait estimer son pourcentage de graisse corporelle à environ 25 pour cent en utilisant ce calcul:

(1.2 x 20. 5) + (0. 23 x 25) - 5. 4 = 24. 95

Une étude réalisée en 2013 dans BMC Public Health a montré qu'un calcul de l'IMC incluant l'âge et le sexe était aussi efficace que certaines mesures cliniques du pourcentage de graisse corporelle. Cependant, il ne sera pas aussi précis que d'autres méthodes - comme la pesée sous l'eau - utilisées pour déterminer les niveaux de graisse corporelle.

Mesures cliniques de la graisse corporelle

Pour un nombre plus précis, vous pouvez mesurer votre taux de graisse corporelle dans un contexte clinique. Trois méthodes cliniques courantes sont les mesures de plis cutanés, l'analyse d'impédance bioélectrique et la DBO POD.Avec la première méthode, vous obtiendrez l'épaisseur de votre pli cutané à différents points de votre corps. La somme des mesures serait ensuite branché dans une formule pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle. Il y a beaucoup d'erreurs humaines qui peuvent être impliquées dans les mesures de plis cutanés, alors assurez-vous de le faire sur un site de bonne réputation avec des professionnels formés.

Le BOD POD est une unité en fibre de verre qui mesure le poids et le volume de votre corps. Le rapport des deux est ensuite mis dans une formule pour déterminer le pourcentage de graisse corporelle. Enfin, l'analyse de l'impédance bioélectrique utilise des électrodes pour voir à quelle vitesse les courants circulent dans votre corps. Les courants voyagent facilement à travers l'eau - trouvés dans la masse maigre - mais résistent à voyager à travers la graisse. Grâce à cette résistance, cette technique est en mesure d'estimer votre pourcentage de graisse corporelle.

Changements diététiques à la graisse corporelle inférieure

Si vous cherchez à diminuer votre pourcentage de graisse corporelle, tenez compte des changements diététiques. Harvard Health Publications recommande une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres. Essayez la poitrine de poulet garnie de salsa à la mangue, de riz brun et de légumes verts à feuilles pour le souper.

Réduire les coupes grasses de viande et de charcuterie ainsi que les gras trans présents dans la margarine, les produits de boulangerie achetés en magasin et les craquelins. Optez plutôt pour des poissons riches en oméga-3 et d'autres gras sains avec modération. Savourez du saumon ou du hareng pour le dîner, grignotez une poignée de noix et cuisinez avec du soja ou de l'huile de tournesol.

Réduisez le sirop de maïs à haute teneur en fructose, que l'on retrouve dans les boissons gazeuses, certains desserts et autres aliments transformés comme les cornichons sucrés et les sauces en bouteille. Une étude de 2015 publiée dans Scientific Reports a conclu que le fructose traité contribue à la prise de poids, au dépôt de graisse et à l'inactivité physique chez l'Américain moyen. Remplacer les boissons sucrées avec du lait écrémé, de l'eau et du thé non sucré. Satisfaire votre envie de sucré avec du fructose naturel dans les fruits ou du yogourt nature avec une cuillère à café de miel plutôt que d'acheter des produits de boulangerie à l'épicerie.