Table des matières:
N'importe qui peut gagner du muscle rapidement sans utiliser de stéroïdes, mais cela nécessite un engagement sérieux en matière d'entraînement et de nutrition. Si vous n'atteignez pas vos objectifs de musculation, vous devez changer votre entraînement, votre régime, votre style de vie ou tout cela. Pour gagner du muscle, vous devez créer un stimulus de croissance en vous entraînant contre la résistance, et vous devez fournir à votre corps les bons nutriments dans les bonnes quantités. En outre, vous devez utiliser des suppléments pour imiter naturellement les effets anabolisants des stéroïdes.
Vidéo du jour
Étape 1
Faites trois séances d'entraînement de résistance du corps entier par semaine. Par exemple, entraînez-vous les lundi, mercredi et vendredi. Cela donne à votre corps une journée complète de récupération entre chaque séance d'entraînement. Commencez chaque jour avec un exercice de déclenchement de masse anabolique, comme des squats ou deadlifts. Ces deux exercices forment le corps entier comme une unité et forcent le système nerveux central à réagir en augmentant la production d'hormones anaboliques (construisant des muscles) telles que la testostérone et l'hormone de croissance.
Étape 2
Effectuer des mouvements composés pour chaque groupe musculaire. Ces exercices ciblent le plus de fibres musculaires et déclenchent le meilleur gain musculaire, selon "The Xtraordinary Size Surge Workout". «Les exercices composés incluent des squats et des deadlifts pour des jambes, des pull-ups ou des pull-down de lat, des presses militaires pour la poitrine, des presses militaires pour des épaules, des boucles d'haltères pour des biceps et des baisses pondérées pour des triceps. Vous pouvez ajouter des mouvements d'isolement, tels que des mouches haltères pour la poitrine ou des boucles de concentration pour les biceps. Faites vos exercices de construction de masse composés d'abord dans votre routine.
Étape 3
Effectuez six à douze répétitions sur chaque série. Ceci est connu comme la gamme de répétition de l'hypertrophie, car il induit la croissance musculaire. Aussi, entraînez-vous progressivement et à l'échec. Progression signifie ajouter du poids progressivement (5 à 10 livres à la fois) que vous devenez plus grand et plus fort. Entraîner à l'échec signifie que vous arrêtez chaque série au point où vous ne pouvez plus effectuer une répétition contrôlée.
Étape 4
Buvez une boisson protéinée immédiatement après votre entraînement. Il devrait inclure 30 à 50 grammes de protéines de lactosérum, 60 à 100 grammes de glucides à indice glycémique élevé (dextrose ou jus de fruit) et 30 grammes de graisses saines provenant de l'huile de lin ou de triglycérides à chaîne moyenne.Assurer une nutrition optimale le reste de la journée en mangeant cinq à huit petits repas, espacés de deux ou trois heures. Les périodes optimales pour boire des boissons protéinées comprennent au réveil, avant les séances d'entraînement, après les séances d'entraînement, entre les repas et avant le coucher.
Étape 5
Consommez des suppléments pour gagner du muscle rapidement. Prenez 5 à 10 grammes de monohydrate de créatine avec votre shake protéiné après l'entraînement. En outre, prenez 5 à 15 grammes d'acides aminés à chaîne ramifiée, divisés avant, pendant et après votre entraînement. Divisez 3 à 6 grammes de CLA (acide linoléique conjugué en capsules de 1 gramme) entre vos repas. Vous pouvez également prendre 5 à 10 grammes de L-glutamine deux fois par jour, après votre entraînement et avant de vous coucher.
Choses dont vous aurez besoin
- Barbell
- Haltères
- Protéine de lactosérum
- Dextrose ou jus de fruits
- Huile de graine de lin
- Triglycérides à chaîne moyenne
- Créatine monohydrate
- Ramifiée acides aminés de chaîne
- CLA
- L-glutamine
Conseils
- Vous pouvez acheter ces suppléments naturels facilement disponibles chez des détaillants tels que le Vitamin Shoppe ou le General Nutrition Center. Les détaillants en ligne incluent LuckyVitamin. com.
Avertissements
- Ne vous entraînez jamais à l'échec sans un observateur.
