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est considéré par l'American Heart Association comme étant dans la zone de fréquence cardiaque cible pour les personnes âgées de 20 à 55 ans qui font de l'exercice. Augmenter votre rythme cardiaque à un niveau d'entraînement peut vous aider à brûler efficacement des calories et à diminuer votre fréquence cardiaque au repos avec le temps, ce qui vous permet de réduire le risque de maladies cardiaques. Des exercices comme courir, faire du vélo ou marcher peuvent vous aider à maintenir votre fréquence cardiaque à 140.
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Course
La course est une forme simple de cardio que vous pouvez faire pratiquement n'importe où avec seulement des chaussures de soutien et des vêtements d'entraînement. Pour maintenir votre intensité de course à un bon niveau d'entraînement, l'Association d'Aérobic et de Fitness d'Amérique (AFAA) recommande de vérifier votre taux d'effort perçu. Vérifiez à quel point vous vous sentez dur de travailler quand vous courez. Si sur une échelle de 1 à 10, vous sentez que vous travaillez à 6, votre fréquence cardiaque est autour de votre plage cible. Si vous avez besoin d'augmenter votre fréquence cardiaque, augmentez simplement votre vitesse ou courez en montée.
Vélo
Vous pouvez également vérifier l'intensité de votre vélo en fonction du taux d'effort perçu. Selon Christ Carmichaels, entraîneur d'entraînement pour Lance Armstrong, vous pouvez augmenter votre intensité pendant que vous faites du vélo par intervalles. Prévoyez de faire du vélo dur pendant deux minutes, puis plus léger pendant deux minutes, puis diminuez le temps entre les intervalles. Vous pouvez également garder votre rythme cardiaque en vélo sur les collines. Si vous faites du vélo à l'intérieur pendant l'hiver, augmentez la résistance de votre vélo pour un entraînement plus dur ou essayez un cours de vélo d'intérieur organisé.
Pas à pas
L'entraînement à l'effort peut maintenir votre rythme cardiaque dans sa fourchette cible de 140 battements par minute, que vous preniez un cours ou que vous utilisiez un step-machine. Si vous utilisez un step, utilisez le taux d'effort perçu de l'AFAA pour vous assurer que vous travaillez suffisamment fort. Si vous prenez un cours d'aérobic, demandez à votre instructeur ce que vous pouvez faire pour maintenir votre fréquence cardiaque autour de 140. La plupart des classes d'étape sont déjà formatées pour ramener votre fréquence cardiaque à une plage appropriée, donc les modifications que vous auriez à faire seraient minimes.
