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Blesser votre dos peut être effrayant et débilitant. Les blessures au dos peuvent prendre la forme de tensions musculaires, d'hernies discales, d'entorses ou de déchirures des vertèbres ou des ligaments. Lorsque vous vous blessez au dos, cela peut affecter de nombreuses activités quotidiennes. Parfois, votre dos peut même blesser pendant que vous êtes assis.
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Exercices d'étirement
La douleur causée par une blessure au dos est effrayante et peut vous donner l'impression que vous ne pouvez rien faire. Cependant, il est généralement préférable de se déplacer et faire des exercices doux si vous avez mal au dos. Les étirements simples sont le meilleur endroit pour commencer, car ils nécessitent peu d'effort et peuvent être effectués dans des positions confortables.
Knee to Chest
Ce léger étirement cible les muscles de la hanche et du bas du dos. Il est effectué en position allongée sur le dos, ce qui constitue une position sûre pour la colonne vertébrale.
Comment: Allongez-vous sur le sol sur votre dos. Les deux genoux doivent être pliés et vos pieds doivent être à plat sur le sol. Tirez un genou dans votre poitrine aussi loin que vous le pouvez confortablement. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez.
Lire la suite: La meilleure routine d'exercice pour les douleurs au bas du dos
La jambe droite augmente
Ce tronçon est effectué en position couchée sur le dos. Il vous permet de vous entraîner doucement à bouger votre jambe pendant que votre colonne vertébrale est dans une position stable contre le sol.
Comment: Allongez-vous par terre sur le dos. Une jambe doit être droite et l'autre courbée. Serrez vos abdos et soulevez la jambe droite en l'air, de six à douze pouces de haut, et tenez-vous en haut pendant une à cinq secondes avant de tomber.
Exercices de renforcement
Il est également important de renforcer les muscles qui aident à soutenir votre dos. Le grand fessier est le grand muscle de la hanche qui étend vos jambes et vous aide à marcher, courir et ramasser les choses hors de la terre. Le pont de hanche est un exercice de fessier favorable au dos. Vos abdos sont un autre stabilisateur clé pour la colonne vertébrale, l'empêchant de se pencher trop en arrière ou de tourner trop loin vers la gauche ou la droite. La punaise morte travaille tous les quatre de vos muscles abdominaux dans une position qui ne va pas aggraver le mal de dos.
Pont de la hanche
Dans cet exercice, vous allez travailler vos fessiers, un puissant muscle de la hanche qui peut enlever une partie de la pression de votre dos. Effectuer des exercices de renforcement des fessiers peut aider à réduire la douleur chez les personnes ayant des problèmes à l'articulation sacro-iliaque au bas de la colonne vertébrale, selon une étude de 2014 dans le Journal of Physical Therapy Science.
Lire la suite: Exercice sur le pont avant
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.Appuyez sur le sol avec vos talons et pousser vos hanches dans les airs aussi haut que possible. Pincez vos fessiers en haut.
Dead Bug
Entraînez-vous à stabiliser votre colonne vertébrale en utilisant vos abdos dans ce mouvement lent et contrôlé.
Comment: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les jambes en l'air. Atteignez vos bras droit vers le plafond. Appuyez votre bas du dos dans le sol et maintenez-le là. Atteignez votre bras gauche en arrière et la jambe droite en avant jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Ramenez-les à la position de départ et répétez avec le bras droit et la jambe gauche.
Exercice de contrôle
Enfin, vous devriez vous entraîner à bouger vos membres sans trop bouger votre colonne vertébrale. L'oiseau-chien est un excellent exercice pour s'entraîner à bouger les bras et les jambes sans bouger le dos, puisque la position à quatre mains enlève la plus grande partie de la pression de votre colonne vertébrale et vous permet de vous concentrer sur le mouvement de vos membres.
Bird-Dog
Semblable à la punaise morte, cet exercice vous permet de vous entraîner en utilisant vos fessiers et vos muscles du dos pour bouger votre bras et votre jambe tout en gardant la pression sur votre dos.
Comment: Enfourchez-vous les mains et les genoux. Votre dos devrait être neutre - ni arqué ni affaissé. Atteignez votre bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre torse. Ensuite, remettez-les au sol et levez le bras gauche en avant et la jambe droite en arrière.
