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L'haltérophilie pour les joueurs de baseball était un sujet tabou il y a de nombreuses années parce que le processus de réflexion de l'école était que les joueurs de football soulevaient des poids et non des joueurs de baseball. Les entraîneurs pensaient que soulever les joueurs rendrait leurs joueurs plus forts et limiteraient leurs capacités de lancer et de balancer. En réalité, soulever de façon incorrecte peut entraîner une perte de flexibilité des joueurs et augmenter leur risque de blessure. Il y a aussi la crainte que les joueurs ne se contentent pas d'être plus forts, mais veulent en fait être plus gros, ce qui peut mener à une mauvaise prise de décision en termes de choix d'exercices, de fréquence, de volume et de supplémentation.
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Choix d'exercices
Compte tenu du choix entre les exercices multi-articulations et les exercices d'isolation, les mouvements multi-articulations doivent être prioritaires. Ce sont des mouvements où votre corps utilise plusieurs articulations et muscles pour réussir l'exercice, par opposition à des exercices d'isolement qui ne fonctionnent que d'un muscle à la fois. Pensez-y de cette façon, les bodybuilders doivent travailler chaque muscle indépendamment pour en tirer le meilleur parti à des fins de vitrine. Les mouvements athlétiques nécessitent généralement une série de muscles travaillant à l'unisson pour une exécution réussie. Les meilleurs mouvements composés à utiliser sont les flexions et / ou les fentes (partie inférieure du corps), le développé couché haltère (poitrine, épaules, triceps), les tractions (dos et biceps), les deadlifts (corps entier). Des exercices d'isolation tels que l'élévation du mollet (la partie inférieure de la jambe) et des extensions de poignet / poignets (poignets et avant-bras) sont également essentiels, assurez-vous de ne pas trop travailler ces groupes musculaires plus petits.
Fréquence
Avec l'utilisation d'exercices composés et quelques mouvements d'isolation mélangés, vous pouvez entraîner votre corps entier avec une seule séance d'entraînement de poids. Les séances peuvent être terminées en moins d'une heure et peuvent être faites deux à trois fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement. Rappelez-vous, le repos entre les séances d'entraînement est extrêmement important pour le processus de renforcement musculaire. Travailler fournit le stimulus pour la croissance musculaire tandis que le repos permet réellement à vos muscles de s'adapter.
Volume
Un programme d'entraînement complet comporte deux phases et chacune détermine le volume d'entraînement que vous suivrez. Votre phase d'entraînement de la saison morte devrait être utilisée pour acquérir plus de force et de puissance tout en exécutant très peu de travaux de forage spécifiques au baseball. Pendant cette phase, plus de poids, des ensembles plus élevés (quatre à six) et moins de répétitions (trois à six) sont nécessaires. La phase de la saison est plus pour la maintenance que toute autre chose. Vous êtes lourd dans votre travail de foret spécifique au baseball, donc votre poids sera considérablement plus léger, plus bas (un à trois) et plus élevé (10 à 15).
Brassard de rotateur
Votre brassard de rotateur doit être entraîné dans le cadre de votre programme d'entraînement régulier.Ces minuscules muscles doivent être entraînés pour la longévité et non la force. Vous ne devriez pas utiliser plus de cinq livres ou plus lorsque vous effectuez ces exercices si vous utilisez des poids libres. De préférence, des tubes en caoutchouc ou des bandes de résistance doivent être utilisés s'ils sont à votre disposition. Les rotations internes et externes, les boîtes pleines et les boîtes vides peuvent être des exercices efficaces pour entraîner correctement votre brassard.
Blast that Core
De toutes les zones entraînées pour le baseball, votre noyau est probablement le plus important. Tout mouvement où vous vous penchez, tordez ou tournez nécessite que votre noyau fonctionne correctement. Les planches sont une excellente base pour le travail de base et les torsions russes sont un excellent moyen de travailler votre cœur grâce à sa gamme complète de mouvement de torsion. Un ballon de médecine peut être utilisé pour les rebondissements russes comme un moyen d'ajouter une résistance supplémentaire.
