Exercices de musculation pour les femmes Plus de 50

La musculation offre les clés du royaume aux femmes de plus de 50 ans. perte de masse musculaire et manque de densité osseuse. Que vous vous entraîniez avec des kettlebells, des haltères ou des haltères, ou encore des machines de musculation, votre corps réagira avec une transformation à une tondeuse, un look plus tendre et une plus grande force fonctionnelle pour la vie quotidienne. Vous devez travailler avec des charges légèrement plus légères qu'un homme de votre même poids, mais vous pouvez vous attendre à des résultats aussi bons que les gars en aussi rapidement que huit semaines.

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Conception de votre programme

Dans "Strength Training Past 50", deux gourous de la science de l'exercice pour les personnes d'âge moyen, Wayne L. Westcott et Thomas R. Baechle, donnez des idées sur la façon de façonner votre programme d'exercices si vous prévoyez travailler avec des haltères, des haltères ou des appareils de musculation. Ils conseillent de choisir un exercice pour chaque groupe musculaire principal et, après l'échauffement, de commencer par le bas du corps, suivi par le haut du corps et enfin le noyau. Commencez avec un ensemble de chaque exercice, et ajoutez un deuxième ou un troisième ensemble au fil du temps. Commencez avec un poids que vous pouvez faire de huit à 12 répétitions jusqu'à la fatigue, et une fois que cela devient plus facile, augmentez le poids. Reste une à deux minutes entre les séries et une minute entre les différents exercices. Le train de poids sur deux ou trois jours non consécutifs chaque semaine, ils recommandent.

Consigner vos progrès

Établissez chaque semaine un journal d'entraînement indiquant une colonne pour les exercices, les ensembles, les répétitions et les poids levés, ainsi que les colonnes intitulées «Jour 1», «Jour 2» et "Jour 3", conseillent Baechle et Westcott dans un livre séparé, "Guide de conditionnement physique des adultes de formation de musculation. "La plupart des gymnases ou des entraîneurs peuvent vous donner une carte vierge de séance d'entraînement ou vous pouvez créer ou télécharger la vôtre.

Prise en main

Vous pouvez démarrer vos deux premières semaines d'entraînement avec des squats d'haltères ou d'haltères et des presses de banc et assis, pour défier le bas et le haut du corps. Ajoutez la rangée d'un bras d'haltère, les redressements situps et de tronc, qui sont semblables à la pose de Cobra de yoga. Vous pouvez également substituer des exercices de machine comparables pour chaque version libre. Si vous vous en tenez à des haltères, un ensemble pesant 7,5, 10, 12,5 et 15 livres fonctionne bien pour les femmes de 50 à 59 ans qui commencent tout juste un programme de musculation. Utilisez des poids plus lourds pour vos squats et vos presses, et des poids plus légers pour vos exercices de triceps. Au fil du temps, vous pouvez passer à 20 et 25 livres pour vos squats.

Ajouter plus d'exercices

Aux semaines 3 et 4, ajoutez la boucle debout de l'haltère et l'extension des triceps au-dessus de la tête. Dans les semaines 5 et 6, le haussement d'haltère et le talon d'haltère se lèvent dans le mélange, suivi par la mouche thorax haltère dans la semaine 7 et le lat pull-down dans la semaine 9.Ainsi, à la neuvième semaine de votre programme, vous disposez d'une séance d'entraînement de 12 exercices qui offre un bon équilibre entre le travail du bas, du haut et du milieu.

Kettlebells pour des résultats intenses

Vous pouvez également vous entraîner avec des kettlebells pour obtenir une séance d'entraînement complète sur une période d'entraînement plus courte - et des résultats exceptionnels pour vos activités quotidiennes. Vous pouvez commencer le bas du corps avec des squats, des deadlifts et des fentes; frapper le haut du corps avec des presses au-dessus et des rangées pliées; augmentez votre fréquence cardiaque et votre cœur avec le swing; et frapper à nouveau le noyau avec le travail au sol, y compris les planches.