Poids Plan d'entraînement de levage pour gagner plus de masse corporelle

Vous pouvez gagner de la masse dans le haut du corps grâce à des exercices d'haltérophilie super-progressifs de nature progressive. Augmenter la résistance contre les muscles va décomposer le tissu musculaire à reconstruire avec plus de tissu musculaire. L'American College of Sports Medicine conseille un entraînement à haut volume afin que les cellules musculaires deviennent hypertrophiques, ou grandissent en taille. Plus précisément, compléter cinq à six séries de six à 10 répétitions pour l'hypertrophie musculaire, comme indiqué par l'American Council on Exercise.

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Types

Un entraînement progressif sur le haut du corps vous permet de travailler un groupe musculaire pendant que l'autre se rétablit, ce qui vous permet d'augmenter le poids pour les groupes suivants ensembles. Vous aurez besoin de compléter un ensemble de presses de banc à plat puis un ensemble de rabattements latéraux. Alternativement, vous pouvez faire des ensembles négatifs avec un partenaire d'entraînement. Entraînement négatif ou excentrique est lorsque vous forcez vigoureusement le poids que votre muscle allonge, ce qui nécessite votre partenaire pour aider à soulever la majeure partie du poids pour le ramener à la position de départ. Lorsque vous faites un entraînement excentrique, vous soulevez des poids plus lourds par rapport à un concentrique régulier, ou un raccourcissement musculaire, ascenseur. Prenez deux à trois minutes de repos entre les rondes pour les deux types de séances d'entraînement.

Effets

Le muscle est un tissu très adaptatif. Lorsque vous stimulez les cellules musculaires avec des poids de plus en plus lourds ou des méthodes d'entraînement plus difficiles, les cellules déposent plus de protéines musculaires dans les parois des cellules musculaires. C'est l'augmentation du nombre de vos muscles et la taille des composants contractiles, constitués de protéines, qui conduisent à la croissance de l'ensemble de vos muscles du haut du corps.

Considérations

Pour que vos muscles du haut du corps continuent de grossir, vous devez constamment modifier vos méthodes d'entraînement du haut du corps. Par exemple, alors que vous devez compléter la plupart de vos ensembles en utilisant un schéma de six à dix repères, vous devez parfois soulever des poids plus lourds pour trois à cinq répétitions en augmentant votre force. Des muscles plus forts vous permettent de soulever des poids de plus en plus lourds, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire.

Il est difficile de développer la masse musculaire lorsque votre corps est vidé de beaucoup d'exercices aérobiques et de calories. Faites le cardio minimum pour la santé du coeur, 30 minutes d'intensité modérée comme une marche rapide ou un jogging facile quatre jours de la semaine. Vous ne devriez pas être sur un régime de restriction de calorie et vous devriez consommer 1g de protéine par livre de poids corporel par jour.

Ensembles Super Chest and Back

Associez les exercices suivants en utilisant la méthode super set: une presse à banc plat et une rangée d'haltères à bras, une couchette inclinée avec des rabatteurs latéraux et des mouches haltères inclinées avec rangées assises.

Ensembles Super Biceps et Triceps

Pour vos bras, compléter un ensemble de chaque exercice dans le super set - boucles d'haltères marteau avec des triceps cordes, EZ boucles d'haltères avec un bras extensions triceps et des boucles d'haltères avec Triceps Dips.

Ensembles Super Épaules et Abs

Tenez une plaque de poids pour les exercices abdominaux lestés afin de créer une masse pour vos abdominaux. Paire des abdos avec des épaules - presses d'épaules barbell avec des craquements sur un banc de déclin, des rangées de barres verticales avec des torsions obliques assis sur le sol et des soulèvements latéraux d'haltère avec des redressements assis sur un banc de déclin.

Avertissements

Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.