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Toutes ces piques, ces herkies et ces sauts scindés peuvent sembler faciles à regarder à la télé, mais les pom-pom girls en fait avoir à travailler assez dur pour tirer ces exploits avec facilité. Si vous avez du mal à gagner de la hauteur dans vos sauts, passez quelques jours par semaine à travailler sur plusieurs types d'entraînement. Au fil du temps, vous trouverez probablement que vous êtes plus fort et pouvez sauter de plus en plus longtemps.
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Gagner de la puissance explosive
La pliométrie est une forme d'entraînement au saut qui peut vous aider à développer une puissance explosive dans vos jambes. C'est une technique utilisée par les gymnastes, les danseurs et les joueurs de balle, ainsi que les pom-pom girls. La façon la plus élémentaire de faire ce type de formation de saut est de placer quatre boîtes en bois, d'environ 12 à 18 pouces de haut, dans une ligne avec environ deux pieds d'espace entre chaque boîte. Votre gymnase peut avoir de telles boîtes.
Vous sauterez alors au-dessus de chaque case avec les deux pieds, comme vous le feriez pendant un saut groupé, sans vous arrêter pour faire une pause entre chaque case mais en continuant à sauter par-dessus chacun d'eux. Atterrir puis sauter à nouveau rapidement est une composante importante de la pliométrie, car elle entraîne les muscles à se contracter et à s'allonger rapidement. Essayez également de sauter sur le haut de la boîte, en commençant dans une position basse accroupie, ou en sautant sur la boîte avec un seul pied. Vous pouvez également pratiquer la plyométrie en sautant simplement d'une position accroupie, en atterrissant dans un squat puis en allant directement dans un autre saut. Faites-le 10 fois de suite.
Devenir plus fort
Les muscles de vos jambes, de vos hanches, de vos fesses, de votre cœur et de vos bras sont tous recrutés lorsque vous faites un saut de joie, et ils doivent donc tous être forts. La résistance ou la musculation est un moyen sûr de gagner en puissance dans tous ces domaines. Essayez des poids libres, une presse à traîneau ou la machine Smith pour faire des squats, un exercice composé bénéfique qui fonctionne les quadriceps, les fesses et les hanches, ainsi que certains des muscles de la jambe inférieure. Tenez une paire d'haltères et faire des fentes, qui fonctionnent également les quadriceps et les fesses. Pendant que vous avez les haltères, faites un ensemble de boucles de biceps et de triceps. Faites 12 à 15 répétitions de chaque exercice en utilisant un poids qui donne l'impression que vous êtes presque incapable de terminer les dernières répétitions de l'ensemble. Faites une petite pause, puis faites un deuxième set. Travailler le noyau et le haut du corps en faisant deux séries de 10 tractions standard ou assistées, ainsi que des tractions de brochets dans lequel vous pendez de la barre, puis vous vous redressez en levant vos jambes pour toucher vos pieds à la barre.
Just Jump
Une autre façon d'améliorer la hauteur et la qualité de vos sauts de joie est de faire une série d'exercices de saut à chaque entraînement. Si vous les pratiquez avec toute votre équipe, cela a l'avantage supplémentaire de vous permettre de vous entraîner à la synchronisation.Le site de cheerleading Varsity recommande de pratiquer vos sauts d'équipe en utilisant un compte à huit, dans lequel vous commencez dans un «V» élevé pour le premier compte, maintenez-le pour un deuxième compte, commencez le saut sur le troisième compte, atteignez la crête le saut sur le quatrième compte, atterrissez le saut sur le cinquième compte, maintenez la position vers le bas pour le sixième compte et puis se tenir avec les mains poings sur les hanches pour les septième et huitième chefs, puis recommencez. En utilisant ce modèle de comptage, pratiquez cinq sauts en «T» avec toute votre équipe, suivis de cinq virages, puis cinq coureurs de haies, puis cinq piques. C'est 20 sauts d'affilée, ce qui fait aussi une bonne séance d'entraînement cardio. Vous pouvez également ajouter d'autres sauts d'équipe dans le mixage, tels que le toucher d'orteil ou les doubles sauts.
Un mot sur l'étirement
La flexibilité est également un élément important pour prévenir les blessures et éliminer les sauts plus hauts, mais veillez à faire le bon type d'étirement avant vos entraînements ou votre partie. Les étirements statiques auxquels vous êtes habitué, comme le chevauchement assis, peuvent en fait diminuer votre puissance musculaire. Avant une séance d'entraînement ou un jeu, faites des étirements dynamiques à la place, par exemple, des squats, des fentes, des coups de pied et des cercles de bras. Ceux-ci imitent les exercices que vous allez faire et sont plus appropriés à faire avant une séance d'entraînement, suggère le Cheerleading Stunt Academy de l'Iowa et de l'Illinois. Si vous voulez faire des étirements statiques, faites-les pendant ou après votre entraînement, et effectuez des étirements de partenaire pour obtenir un étirement plus profond. Cela pourrait inclure assis tout en faisant face à une autre pom-pom girl dans une position de chevauchement, et en tirant sur les mains de l'autre pour augmenter la largeur de votre chevauchement.
