Façons de perdre 20 livres en 2 mois

Vous voudrez peut-être perdre 20 livres pour un événement spécial à venir, comme un mariage, et les régimes à la mode promettent des résultats rapides. Mais après avoir rencontré votre cible sur un régime à la mode, il est probable que vous récupérerez tout le poids, et puis certains. Le moyen le plus sûr et le plus sûr de perdre du poids et de le garder à l'écart est d'adopter une approche graduelle et cohérente - de perdre 1 à 2 livres par semaine en modifiant vos habitudes alimentaires. À raison de 2 livres par semaine, vous perdez 20 livres en un peu plus de deux mois, soit environ 10 semaines. Consultez votre médecin ou un diététicien avant de commencer tout régime de perte de poids.

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Créer un déficit calorique pour perdre des kilos

Selon les principes généraux de la perte de poids, 3 500 calories équivalent à une livre de poids corporel. Pour perdre 2 livres de poids corporel par semaine, vous devez créer un déficit calorique quotidien de 1 000 calories, ce qui signifie que si vous mangez actuellement 2 500 calories par jour, vous devrez descendre à 1 500 calories. Un millier de calories peut sembler beaucoup, mais en fonction de votre régime alimentaire, il ne vous en faudra pas beaucoup pour réduire votre consommation.

Par exemple, découpez des aliments hypocaloriques et riches en calories, comme un cheeseburger, un soda et de la crème glacée, et vous partez du bon pied. Un grand cheeseburger unique avec des condiments d'un restaurant fast-food arrive à 535 calories; Si vous avez faim et optez pour le double cheeseburger, c'est 704 calories. Peut-être que vous avez régulièrement un cola avec votre hamburger; juste une canette de 16 onces ou une bouteille est de 207 calories. Si vous complétez ce «repas» riche en calories avec 1/2 tasse de crème glacée au chocolat, vous avez ajouté 143 calories de plus à votre total. Ces aliments, qui ont très peu de valeur nutritive et peuvent vous faire sentir à nouveau faim peu après, totalisent environ 1 000 calories.

Ne pas aller en dessous de 1 000 à 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou 1 200 à 1 600 si vous êtes un homme, selon les National Institutes of Santé. Les régimes qui tombent en dessous de ces plages doivent être à court terme et également administrés par un médecin pour la sécurité. <

Changez vos choix alimentaires

La clé de la perte de poids fiable et de la gestion du poids à long terme, ce n'est pas simplement de se priver de certains aliments vides tout en continuant à utiliser votre apport calorique quotidien sur les autres. Au lieu de cela, votre meilleur pari est de faire un changement dans vos habitudes alimentaires, et de passer votre attention diététique à des aliments entiers comme les fruits et légumes; protéines maigres comme le poisson et la poitrine de poulet; et des graisses saines comme l'avocat, les noix et les graines. Beaucoup de ces aliments ont moins de calories en général et contiennent également des nutriments qui aident à la perte de poids. Les légumes, les fruits et les grains entiers, par exemple, fournissent des fibres importantes, un type de glucide qui aide à contrôler votre glycémie et à garder votre faim sous contrôle.La protéine macronutriment - trouvée dans les produits animaux, le soja, les légumineuses, les noix et les graines - est associée à une plus grande satiété.

Changer ce que vous mangez ne signifie pas que vous allez mourir de faim. Si votre objectif est de consommer 1, 500 calories par jour, vous pouvez avoir trois repas d'environ 400 calories chacun, et deux collations qui totalisent 300 calories. Jouez avec les chiffres, mais cela vous donnera un cadre approximatif pour bien manger et rester complet en même temps.

Faites votre menu quotidien

Quinze cents calories vous achètent beaucoup quand vous collez avec des aliments entiers. Comme un exemple de menu, pour le petit déjeuner, vous pouvez avoir deux œufs brouillés, une tranche de pain grillé de blé entier avec une demi-once de fromage de chèvre et une tasse de fraises tranchées pour 348 calories. Pour le déjeuner, avoir une assiette de légumes verts mélangés avec 3 onces de poulet grillé, une demi-tasse de haricots noirs, une tasse de poivron rouge tranché et un quart d'avocat pour 342 calories; ajouter une demi-tasse de raisins pour une finition douce au repas, pour un supplément de 62 calories. Au souper, avoir 4 onces de saumon grillé avec une tasse de riz sauvage et une tasse de choux de Bruxelles cuits à la vapeur pour 380 calories; Profitez d'une demi-once de chocolat noir comme dessert pour un supplément de 85 calories, ce qui porte votre total pour les trois repas à 1, 217.

Vous avez encore la place pour deux collations, comme une once d'amandes pour 170 calories et une grosse pomme pour 116 calories. Ou prenez une collation, puis faites une cuillère à soupe d'huile d'olive saine pour vos différents repas. Pour stimuler la saveur, saupoudrez une variété d'herbes et d'épices sur vos plats - ils sont à la fois nutritifs et presque sans calorie dans les quantités normalement utilisées.

Ajouter à l'exercice

L'alimentation est au cœur de tout plan de perte de poids, mais n'oubliez pas d'intégrer l'exercice à votre régime quotidien. Si vous ne faites que réduire votre apport calorique sans vous exercer, vous récupérerez probablement le poids que vous perdez, explique la Harvard Medical School. Une approche «régime seulement» ralentit votre taux métabolique au repos, ce qui signifie que vous aurez besoin de manger moins que vous perdez du poids. Au lieu de cela, stimuler votre métabolisme pour brûler des calories avec une marche rapide de 2 mile ou une montée en vélo la plupart des jours de la semaine. Les lignes directrices actuelles recommandent 150 minutes de ce type d'exercice chaque semaine, couplé avec deux jours d'exercices de musculation, tels que le levage de poids pour construire et maintenir la masse musculaire maigre.