Water-polo

Pour faire de votre mieux en water-polo, vous devez être un multitâche efficace - vous ne combattez pas seulement vos adversaires, mais aussi se battre pour rester au-dessus de l'eau et se diriger dans la bonne direction. Effectuer toutes ces fonctions à la fois exige non seulement de la coordination, mais aussi de la force. Pour cette raison, l'entraînement peut être bénéfique pour votre performance en water-polo.

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Entraînement de water-polo de poids corporel

Bien que les séances d'entraînement de poids corporel ne nécessitent pas de résistance supplémentaire, ces sessions peuvent toujours être efficaces. Alors que la force brute est mieux développée avec des poids lourds, vous pouvez vous concentrer sur votre endurance musculaire avec des exercices de poids corporel. Selon le site Web Hyper Strike, les squats, les presses et les tractions sont des exercices efficaces pour les entraînements de water-polo. Bien que cela puisse sembler simpliste, une séance d'entraînement consistant simplement en ces exercices peut être difficile et utile. Pour cette séance d'entraînement, vous pouvez effectuer un circuit pyramidal - en augmentant le nombre de répétitions et en les diminuant ensuite. rnrnFirst, effectuez cinq répétitions de push-ups, de squats et de tractions. Ensuite, effectuez 10 répétitions de chaque, et ainsi de suite jusqu'à 25. Puis, inverser la direction et effectuer 20 répétitions de chacun et de bas en haut.

Shoulder Workout

Selon Terry Schroeder, entraîneur-chef de l'équipe nationale masculine de water-polo des États-Unis, les joueurs se blessent souvent dans le sport. Pour cette raison, la construction de la force de l'épaule est cruciale, et elle peut également vous aider à tirer la balle plus fort. En raison de l'importance de vos épaules dans le water-polo, vous voudrez peut-être désigner un jour de chaque semaine comme votre journée d'entraînement à l'épaule dans le gymnase. rnrnUn entraînement efficace de l'épaule de water-polo serait: Le côté latéral de l'haltère soulève, trois séries de 12; presse militaire, trois séries de 12; haussements d'haltères, quatre séries de 10; vol inverse, trois séries de huit. Le site de rnrnFitness Le projet Swole recommande l'élévation latérale d'haltères latéraux, la presse militaire et la mouche d'haltère inversée dans l'article «Les 5 meilleurs exercices d'épaule» et note que «tout le monde doit s'entraîner les épaules».

Entraînement des jambes

L'entraîneur Schroeder a également mentionné qu'avoir des jambes fortes est une priorité pour le water-polo. Avoir des jambes solides et un haut niveau d'endurance musculaire dans vos jambes vous aide à rester en mouvement tout au long du match. Entraînement avec un poids modéré et des répétitions élevées peut aider à construire l'endurance musculaire. Selon Schroeder, un bon entraînement des jambes pour le water-polo inclurait le vélo et la course d'escalier en plus des exercices de musculation. Schroeder recommande d'utiliser des poids moyens pour renforcer vos muscles de la jambe. Selon le site Web Bodybuilding For You, les meilleurs exercices de jambe incluent le squat, la presse de jambe, la fente et l'extension de jambe, ainsi soyez sûr d'incorporer ceux dans votre formation aussi bien.

Swim Workout

Perfectionnez votre natation pour le succès du water-polo. Parce que le water-polo exige des accélérations rapides, l'entraînement par intervalles peut être bénéfique. Le site Web Swim By The Sea recommande l'intégration de 12 sprints de 5 mètres dans les entraînements. Swim By The Sea mentionne spécifiquement les coups de pied libres et de batteurs d'oeufs, mais il peut être bénéfique d'incorporer d'autres coups dans votre entraînement pour la variété et pour défier tous vos muscles. Une vidéo de démonstration du coup de batteur d'oeufs peut être trouvée dans la section Ressources. Basé sur les recommandations de Swim By The Sea pour les sprints et l'utilisation du freestyle et du coup de fouet, vous pouvez trouver cette séance d'entraînement bénéfique: 50 mètres nage libre; 12. sprint de 5 mètres; Battement de 20 secondes batteur d'oeufs; Freestyle de 50 mètres; 12. sprint de 5 mètres; 15 secondes de battement d'œuf batteur; 25 mètres nage libre; 12. sprint de 5 mètres; Battement d'oeuf batteur de 10 secondes; 25 mètres nage libre; 12. Sprint de 5 mètres. Vous pouvez répéter ce motif autant de fois que vous le souhaitez.