Exercices d'échauffement pour protéger le dos

Un échauffement complet est l'un des éléments les plus importants pour maintenir un dos sain, sans parler de la santé muscles et articulations dans le reste de votre corps. Tout ce qu'il faut, c'est cinq minutes pour donner un bon échauffement à votre colonne vertébrale, en le préparant pour l'entraînement de cardio ou d'haltérophilie à venir.

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Comprenez comment votre colonne vertébrale se déplace

Lors de l'élaboration d'une routine d'échauffement pour la colonne vertébrale, il est important de comprendre les différentes façons dont elle peut bouger. Vous pouvez étendre la colonne vertébrale vers l'arrière, la fléchir vers l'avant, la plier vers la gauche ou la droite et la faire pivoter vers la gauche ou la droite. Si vous ne pliez la colonne vertébrale que vers l'avant et l'arrière, mais que vous ne la faites jamais pivoter ou que vous ne la pliez pas sur le côté, vous limitez ce dont la colonne vertébrale est réellement capable.

Vous aurez besoin de bouger votre colonne vertébrale pendant un entraînement. Courir exige une bonne quantité de rotation, tout comme les exercices comme la fente et la rangée d'haltères. Le soulevé de terre et le squat peuvent causer une certaine flexion de la colonne vertébrale, comme le font de nombreux exercices ab, alors assurez-vous de vous préparer à chaque mouvement différent de la colonne vertébrale.

Si vous travaillez à un bureau ou avez un autre emploi relativement sédentaire, il est probable que vous ne déplacez pas beaucoup de vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement. Mais quand vous vous entraînez, vous avez tendance à utiliser des plages de mouvements beaucoup plus grandes. Donc, votre échauffement doit inclure des mouvements que vous ne feriez normalement pas au jour le jour. Par exemple, le cou et le bas du dos sont naturellement étendus vers l'arrière, vous devriez donc essayer de les fléchir doucement vers l'avant.

Dans cet échauffement, vous allez fléchir la colonne vertébrale cervicale et lombaire dans le rouleau d'oeuf et le contact d'orteil et prolonger la colonne vertébrale thoracique dans l'extension de dos de rouleau de mousse. Enfin, vous pratiquerez la rotation de votre colonne vertébrale avec une simple rotation rock-back et l'étirement Spiderman légèrement plus complexe avec une rotation.

1. Rouleau à oeufs

Tuck et rouler dans ce tronçon pour masser doucement et allonger votre dos. Gardez vos abdos légèrement contractés pour aider à libérer les muscles du dos serrés.

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur une surface molle. Hug vos genoux à votre poitrine. Balancer doucement d'avant en arrière, gagnant de l'élan à chaque fois, jusqu'à ce que vous rouliez sur toute la longueur de votre colonne vertébrale avec chaque roche d'avant en arrière. Rouler pendant environ une minute.

2. Extension de rouleau de mousse

Si vous n'avez pas de rouleau de mousse, vous pouvez scotcher deux balles de tennis ou utiliser une couverture enroulée.

COMMENT LE FAIRE: Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds plantés. Mettez un rouleau de mousse juste au-dessus de votre bas du dos où sont vos côtes inférieures. Allongez-vous sur le rouleau et atteignez vos bras au-dessus de vos têtes.

Penchez-vous doucement en arrière sur le rouleau pendant l'expiration. Poussez vos bras en arrière et vers le sol. Revenez et déplacez le rouleau de mousse dans votre dos de quelques centimètres.Répétez jusqu'à ce que le rouleau soit aligné avec vos épaules. Effectuez cette série entière deux fois.

3. Toucher Toucher

Cet exercice vous aide non seulement à vous réchauffer le dos, mais aussi à étirer certains muscles, tels que les ischio-jambiers, qui peuvent également être tendus.

COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout sans bouger vos genoux. Atteignez vos bras au-dessus de vos têtes et levez les yeux. Pliez vers l'avant et atteignez vos mains vers le sol. En même temps, repoussez vos hanches et déplacez votre poids dans vos talons. Lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas atteindre plus bas, roulez lentement et atteignez vos bras. Faites 15 d'entre eux.

4. Rotation Rock-Back

Cet exercice empêche le bas du dos de trop bouger, en insistant sur la rotation du segment médian de la colonne vertébrale, appelée colonne thoracique. Ce segment de la colonne vertébrale est beaucoup mieux à la rotation que la colonne vertébrale lombaire, selon une étude de 2008 dans le Journal of Neurosurgery: Spine.

COMMENT LE FAIRE: Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Rock vos talons sur vos talons, en gardant vos mains plantées. Mettez votre main droite derrière votre tête et tournez vos épaules et la tête vers la droite autant que possible pendant que vous expirez. Revenez au centre et changez de camp. Faites 10 rotations de chaque côté.

5. Chat / Vache

Entourez doucement votre dos de ce tronçon.

COMMENT LE FAIRE: Mettez-vous par terre, les mains et les genoux. Tournez le dos et expirez par la bouche. Puis, voûte le dos et inspire par le nez. Effectuez 10 répétitions.

6. Échelles

Dans cet exercice, vous atteindrez vos bras et vous ferez semblant de grimper sur une échelle pour vous entraîner à vous pencher sur votre colonne vertébrale d'un côté à l'autre.

COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout et posez vos bras haut. Atteignez avec vos bras, un à la fois, alternant chaque fois. Le but est d'atteindre le plus haut possible en bougeant les épaules et la colonne vertébrale pour vous aider à atteindre plus haut. Effectuer 10 portées avec chaque bras.

7. Le plus grand étirement du monde

Cet exercice vous aide non seulement à vous réchauffer le dos, mais aussi à étirer vos hanches et vos épaules.

COMMENT LE FAIRE: Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Pliez le genou droit pour tomber dans une position de fente. Placez la main gauche sur le sol. Tournez vos épaules et votre torse vers la jambe droite et atteignez votre bras droit vers le plafond. Effectuez cinq répétitions de chaque côté.

8. Spiderman Stretch With Rotation

Tendez vos hanches, votre dos et vos épaules avec ce tronçon tout compris.

COMMENT LE FAIRE: Commencez en position push-up. Plantez votre pied gauche à côté de votre main gauche. Tournez vers la gauche et levez votre bras gauche vers le plafond. Revenez à une position de push-up. Répétez sur le côté droit. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Qu'en penses-tu?

Etes-vous en train de vous réchauffer avant vos entraînements? À quoi ressemble votre échauffement actuel? Utiliserez-vous ces exercices dans votre routine d'échauffement? Avez-vous entendu parler de l'un d'eux avant? Quels exercices vous sentez le mieux sur le dos?Quels autres exercices d'échauffement aimez-vous? Avez-vous déjà eu une blessure au dos? Faites-nous savoir vos pensées dans la section des commentaires ci-dessous!