Programmes d'entraînement au volleyball

En plus des séances d'entraînement, les joueurs de volleyball doivent intégrer des séances d'entraînement pour développer la force et la puissance dont ils ont besoin pour réussir. Les joueurs de volleyball qui peuvent sauter plus haut et se déplacer plus rapidement sur le terrain verront des améliorations significatives dans leurs performances. Un programme complet d'entraînement au volleyball comprendra de la musculation, de la musculation et des exercices plyométriques qui développent l'explosivité.

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Horaire d'entraînement et préparation à l'entraînement

Effectuez deux entraînements de force et de pliométrie dans votre régime hebdomadaire, en les programmant de sorte qu'il y ait deux jours de récupération entre chacun. Avant chaque séance d'entraînement, faites un échauffement dynamique de 15 minutes pour augmenter la température de votre corps et la circulation sanguine. Commencez avec cinq minutes de corde à sauter ou de jogging. Incorporer des exercices de flexibilité dynamique tels que les squats de poids corporel, les fentes et les cercles d'épaule. Vous pouvez également utiliser la période d'échauffement pour renforcer votre cœur. S'adapte aux planches de devant, aux planches latérales et aux ponts de fessiers pour renforcer et réchauffer vos abdominaux, obliques et lombaires.

Exercices Explosifs

Après votre échauffement, passez immédiatement aux exercices pliométriques lorsque vos muscles ne sont pas fatigués. Trois exercices plyométriques bénéfiques pour les joueurs de volley-ball comprennent des sauts de cônes latéraux, des sauts de saut et des sauts de ligne latéraux à une jambe. Les bonds de cônes latéraux impliquent de sauter côte à côte sur un seul cône. Les squats de saut sont effectués en descendant dans un squat puis en explosant dans un saut de hauteur maximale, allant directement dans le rep suivant lors de l'atterrissage. Pour les sauts de ligne latéraux à une jambe, placez-vous sur un pied à côté d'une ligne sur le terrain et sautez d'un côté à l'autre de la ligne. Remplissez deux séries de huit à 10 représentants de chacun. En milieu de compétition, évitez les pliomètres jusqu'à un jour avant les matchs pour que vos muscles ne soient pas fatigués.

Force du bâtiment

Les exercices de musculation doivent être inclus en suivant la composante plyométrique. Les exercices qui aideront les joueurs de volleyball à se fortifier dans leur partie inférieure du corps comprennent les squats, les mouvements brusques, les deadlifts, les step-up et les boucles ischio-jambières. Pour le haut du corps, incluez des exercices tels que des presses d'haltères, des pompes, des rangées assises et des pulldowns dans votre entraînement. Pendant l'intersaison, effectuez chaque exercice à un volume plus élevé, par exemple trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice. En vous rapprochant de la saison, soulevez des poids plus lourds et effectuez trois séries de six à huit répétitions chacune.

Protéger les épaules

Balancer les bras d'une manière violente en frappant un ballon de volleyball et en faisant des blocs peut causer beaucoup de stress sur les épaules. Prévenir les blessures à l'épaule en incorporant régulièrement le renforcement de la coiffe des rotateurs.Des exercices tels que la boîte ouverte, la rotation interne, la rotation externe, la rétraction scapulaire et la protraction scapulaire à la fin de vos séances renforceront les muscles de la coiffe des rotateurs. Effectuez un à deux ensembles de 12 reps avec des poids extrêmement légers.