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Les ischio-jambiers supérieurs, que l'on appelle parfois le lien fessier-ischio-jambiers, sont l'une des jonctions musculaires les plus importantes du corps. C'est là que certains des mouvements les plus puissants que le corps crée sont générés. C'est aussi un endroit où commencent certains problèmes de posture. Pour cette raison, cette zone doit être forte pour aider à prévenir les blessures et maintenir une bonne posture.
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Stiff Leg Deadlift
Le soulèvement de la jambe raide est l'un des meilleurs exercices pour la région du haut des ischio-jambiers. Pour faire le soulèvement de jambe raide, placez une barre à vos pieds et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Accroupissez-vous pour saisir la barre avec les mains à la largeur des épaules, et soulevez vos hanches en l'air, en gardant juste une légère courbe dans les genoux et le dos droit. Utilisez vos hanches et vos ischio-jambiers, pas votre dos, pour soulever le poids du sol jusqu'à ce que vous vous teniez droit. Plier à la taille avec les genoux légèrement pliés, et le dos droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les ischio-jambiers. Répéter.
Good Morning
Le bonjour a le même mouvement que le deadlift jambe raide, seulement au lieu de tenir le poids en face de vous, le poids est placé sur les épaules, un peu comme il le ferait être dans un squat traditionnel. Ce changement modifie sévèrement l'effet de levier du poids, ce qui signifie qu'un poids beaucoup plus léger doit être utilisé pour que cet exercice soit effectué correctement.
Pont de plancher à une jambe
Le pont de plancher à une jambe peut sembler simple au début, mais après quelques répétitions, vous sentirez que vos ischiojambiers supérieurs brûlent. Allongez-vous sur votre dos, avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à environ 6 pouces de vos fesses. Soulevez un pied en l'air et enfoncez les hanches en poussant du sol avec la jambe opposée. Faire une ligne droite avec les épaules, les hanches et les genoux. Tenez-vous en haut pendant un moment avant de retourner lentement au sol, mais avant que tout poids ne puisse revenir au sol, soulevez à nouveau les hanches vers le haut.
