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Les entraînements de musculation réguliers vous offrent une grande variété d'avantages, notamment une masse osseuse accrue, une meilleure résistance aux activités quotidiennes, un métabolisme élevé et une augmentation de la masse osseuse. tonus musculaire. Lors de la conception d'un programme de musculation, vous devez décider du nombre de répétitions ou de répétitions de chaque exercice que vous effectuerez. Vous devez également choisir comment vous regrouperez ces représentants en ensembles.
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Sets droits
L'exécution de sets droits est la méthode standard pour organiser votre entraînement de musculation. Les ensembles droits exigent que vous effectuiez un certain nombre d'ensembles en utilisant le même nombre de répétitions et en utilisant le même poids. Par exemple, vous pouvez effectuer trois séries de 12 répétitions en utilisant 40 livres pour un exercice particulier et deux séries de six répétitions en utilisant 75 livres pour un autre.
Ensembles pyramides
Lorsque vous effectuez des ensembles pyramidaux, vous manipulez le poids utilisé et les répétitions effectuées au cours de votre entraînement. Par exemple, dans l'ensemble, vous faites 12 répétitions avec 60 livres; dans l'ensemble deux, vous effectuez 10 répétitions avec 70 livres; et dans l'ensemble trois, vous faites huit représentants avec 80 livres. Les jeux de pyramides vous permettent de vous réchauffer progressivement tout en augmentant l'intensité de votre entraînement.
Super Sets
Les exercices d'appariement s'appellent super setting. Vous ne vous reposez pas entre les appariements, mais seulement à la fin du deuxième exercice dans le super ensemble. Il existe trois principaux types de super ensembles. Dans les super ensembles agonistes, vous associez des exercices qui fonctionnent avec le même groupe musculaire. Par exemple, vous pouvez combiner des fentes avec des squats ou des presses de banc avec des pompes. Dans les super sets antagonistes, vous associez des exercices qui agissent sur des groupes musculaires opposés, comme avec les abdominaux latéraux et les pressions sur les épaules ou les extensions de jambes et les flexions des jambes. Dans les super ensembles haut du corps / bas du corps, vous associez un exercice du haut du corps à des exercices du bas du corps. Par exemple, vous pouvez combiner des presses de banc avec des fentes ou des étapes avec des boucles de biceps. Tous ces types de super ensembles vous permettent d'effectuer plus de travail en moins de temps, ce qui les rend très utiles si vous n'avez que peu de temps pour vous entraîner. Toutes les méthodes Super Set augmenteront l'intensité de votre entraînement en réduisant le temps de repos.
Tri Sets et Giant Sets
Si vous combinez trois exercices, cela s'appelle un tri set. Les groupements de quatre exercices ou plus sont appelés ensembles géants. Les deux ensembles tri et ensembles géants augmenteront encore l'intensité de votre entraînement.
Ensembles de gouttes
Les ensembles de chute sont utilisés par les culturistes pour augmenter la masse musculaire et augmenter votre endurance musculaire. Les jeux de largage vous permettent d'étendre votre jeu au-delà de son point de terminaison normal. Habituellement, lorsque vous faites un exercice, vous devez arrêter parce que vos muscles sont fatigués.Cependant, ils ne sont que trop fatigués pour soulever le poids que vous utilisez et ne sont pas complètement épuisés. Lorsque vous effectuez des drop sets, une fois que vous avez atteint une défaillance musculaire - le point où vous ne pouvez plus continuer à soulever le poids - vous réduisez immédiatement le poids et vous continuez votre poids en utilisant un poids plus léger pour travailler vos muscles plus intensément..
Un exemple de boucles de biceps serait d'effectuer 10 répétitions en utilisant 35 livres à l'échec, puis sept répétitions en utilisant 27 5 livres à l'échec, en terminant avec six répétitions en utilisant 20 livres à l'échec.
