Top Dix positions de yoga

Ne laissez pas les maîtres de votre studio de yoga local vous intimider; le yoga est une pratique que n'importe qui peut incorporer dans leur routine de forme physique. Le yoga est une excellente façon de nourrir votre esprit, votre corps et votre âme - il n'est pas étonnant que la pratique ait été transmise pendant des milliers d'années.

Vidéo du jour

Ces 10 poses de yoga sont parmi les plus populaires dans les classes à travers le monde. L'intégration de ces favoris dans votre routine de conditionnement physique est un excellent moyen d'améliorer votre santé globale, peu importe votre niveau de compétence.

Cette liste des 10 meilleurs a été sélectionnée par Ellen Dilthey, professeur de yoga et massothérapeute thaï au Frog Lotus Studio à North Adams, Massachusetts.

Lire la suite: Quels sont les avantages de l'étirement et du yoga?

1. Chien faisant face à la baisse (Adho Mukha Svanasana)

Chien qui se dirige vers le bas étire vos ischio-jambiers, les mollets, les épaules, les mains et les arches de vos pieds. C'est un bon choix pour tout, du mal de dos à la digestion. Cette pose calme également l'esprit et soulage le stress.

COMMENT FAIRE: Commencez avec les genoux et les paumes sur le sol, avec les doigts écartés. En expirant, soulevez vos genoux du sol, en plaçant votre poids sur vos orteils et vos paumes.

Soulevez vos os assis vers le plafond jusqu'à ce que vos jambes se redressent, puis amenez vos talons lentement sur le sol (ou, aussi près que vous pouvez confortablement). Gardez votre tête alignée avec vos bras, et maintenez les bras et les jambes droites.

2. Mountain Pose (Tadasana)

La pose en montagne renforce vos genoux, chevilles et cuisses, et peut améliorer votre posture. Il soulage également la sciatique et les pieds plats.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos gros orteils et vos talons légèrement écartés, avec les orteils écartés. Tenez-vous droit, avec vos bras à vos côtés et vos paumes tournées vers l'avant. Fermez vos muscles de la cuisse et tirez vos genoux vers le haut; Allonger vos chevilles, étirer vos arcs vers le haut.

Sentez l'étirement s'étendre le long des jambes, dans l'aine, dans le torse et dans le cou. Gardez une ligne droite du sommet de votre couronne à la base de vos pieds. Élargissez vos clavicules et appuyez votre sternum vers le plafond sans pousser vos côtes vers l'avant.

3. Guerrier I Pose (Virabhadrasana I)

Guerrier I est une grande pose pour soulager la sciatique, et fournit un étirement des ischio-jambiers.

COMMENT FAIRE: Commencer dans la pose de montagne. Puis, faites un pas légèrement en avant et ramenez l'autre pied, de sorte que vos pieds soient séparés de 3 1/2 à 4 pieds. Gardez votre jambe avant pliée au genou et votre jambe arrière droite, avec vos talons alignés et vos hanches pointées vers l'avant. Amenez vos bras au-dessus de votre tête, parallèles les uns aux autres, et soulevez vers le plafond. Appuyez votre jambe avant vers l'avant de sorte que votre tibia est perpendiculaire au sol.Enfoncez lentement votre talon arrière dans le sol en étirant vos bras vers le ciel. Avec votre talon arrière ancré au sol, sentez l'étirement remonter votre jambe arrière, à travers votre ventre, et à travers vos épaules jusqu'au plafond.

4. Guerrier II Pose (Virabhadrasana II)

Guerrier II offre des avantages similaires à Warrior I, et permet un étirement des bras plus profond.

COMMENT FAIRE: De Guerrier I, amenez vos bras perpendiculaires à votre torse, avec vos hanches pivotées de 90 degrés. Tendez un bras en arrière vers votre pied arrière, et l'autre devant vous, en formant une ligne droite du bout du doigt au bout du doigt sur votre poitrine.

Gardez la tête pointée vers l'avant, vers votre main. Gardez vos omoplates tendues et vos paumes vers le sol. Gardez vos épaules directement sur vos hanches, appuyez votre talon arrière vers le sol et votre genou avant vers l'avant jusqu'à ce que votre tibia avant est parallèle au sol.

5. Pose de chameau (Kapotasana)

La Pose de chameau s'étend sur le devant de votre corps, de la gorge et de la poitrine à l'abdomen et à l'aine. Il fournit également un étirement profond à travers vos cuisses, les chevilles et les fléchisseurs de la hanche.

COMMENT FAIRE: Commencez dans une position à genoux, les genoux à angle droit et le torse, les épaules et la tête empilés au-dessus du bassin. Avec les genoux légèrement plus étroits que la largeur des épaules, appuyez vos mains sur l'arrière du bassin. Sur l'inspiration, rentrez votre menton et penchez-vous lentement en arrière sans pousser vos hanches vers l'avant.

Fermez vos épaules et poussez votre poitrine vers le plafond, et penchez lentement la tête en arrière. Les étudiants avancés peuvent ensuite porter les bras vers le haut et sur la tête, en cambrant le dos vers le sol tout en gardant les cuisses aussi droites que possible. Abaissez lentement la tête jusqu'à ce que vous puissiez saisir vos chevilles ou vos mollets, le front en contact avec le sol.

6. Pose de pont (Setu Bandha Sarvangasana)

La pose de pont s'étend le cou et la colonne vertébrale, et est thérapeutique pour les maux de dos. Il fournit également des avantages mentaux, soulageant l'insomnie, l'anxiété, le stress et la dépression légère.

COMMENT LE FAIRE: Allongez-vous à plat sur le dos dans une position couchée sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, avec vos talons près de vos os sit. En expirant, enfoncez vos pieds et vos bras dans le sol et levez les hanches vers le plafond.

Soulevez votre sternum dans votre menton, en tournant sur vos épaules avec votre cou plié. Fermez vos épaules et écartez vos omoplates, et concentrez-vous sur l'espace entre elles (en haut de votre dos) vers le haut, vers votre torse.

7. Cobra Pose (Bhujangasana)

La posture Cobra étire votre poitrine, ouvrant le cœur et les poumons. Il étire et renforce également la colonne vertébrale, et est thérapeutique pour la sciatique et l'asthme.

COMMENT LE FAIRE: Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites derrière vous. Pliez vos bras de sorte que vos paumes soient directement sous vos épaules, à plat sur le sol, avec les doigts tendus. En inspirant, redressez lentement vos bras, en soulevant vos épaules du sol, tout en gardant vos pieds, vos genoux et votre bassin fermement enfoncés dans le sol.

Continuez à relever aussi loin que possible sans rompre le contact entre le pubis et le sol. Sentez la courbe uniformément sur toute votre colonne vertébrale, sans durcir le bas du dos. Poussez lentement votre sternum vers le plafond, sans pousser vos côtes vers l'avant.

8. Pose étendue du triangle (Utthita Trikonasana)

La pose triangulaire renforce les cuisses, les genoux et les mollets, et étire l'aine et les ischio-jambiers. Il stimule également les organes abdominaux, facilitant la digestion.

COMMENT Y ALLER: Debout, les pieds à plat sur le sol. Ensuite, faites un pas et écartez vos jambes de 3 1/2 à 4 pieds, avec votre pied gauche tourné vers l'avant et votre pied droit tourné de 90 degrés, avec les talons alignés. À l'expiration, étendre lentement votre torse directement sur votre pied droit, à travers votre articulation de la hanche.

Gardez votre pied gauche fermement enfoncé dans le sol pour ancrer la pose. Reposez votre main droite sur votre tibia, votre cheville ou sur le sol (selon votre flexibilité) sans déformer votre torse. Soulevez l'autre main vers le plafond et tournez légèrement la tête pour regarder vers votre main gauche.

9. Tree Pose (Vrksasana)

La pose d'arbre cible vos cuisses, vos mollets et vos chevilles, et offre un étirement profond pour votre colonne vertébrale et votre aine. C'est thérapeutique pour la sciatique et les pieds plats.

COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous les deux pieds sur le sol. Ensuite, déplacez votre poids sur votre pied gauche et pliez lentement votre genou droit. Prenez votre cheville droite avec votre main droite. Tirez lentement votre talon droit vers l'aine, avec votre pied pressé dans votre cuisse et vos orteils pointés vers le sol. Rapprochez vos mains de votre abdomen, les paumes serrées et les doigts pointés vers le plafond.

10. Pose latérale de la planche (Vasisthasana)

La planche latérale améliore l'équilibre et renforce l'abdomen et les jambes. Il étire et renforce vos poignets.

COMMENT FAIRE: Commencez dans une pose de planche, avec votre poids placé sur les boules de vos pieds et la paume de vos mains. Ensuite, faites lentement pivoter votre poids sur le côté, soutenu par votre main gauche et votre pied gauche extérieur, et maintenez votre corps dans une ligne droite inclinée en diagonale du sol.

Gardez votre pied droit empilé sur votre gauche, les jambes droites, et équilibrez légèrement vos épaules derrière votre main gauche, avec votre bras gauche légèrement incliné par rapport au sol. Alignez votre corps du haut de votre couronne à la base de vos talons et resserrez vos cuisses. Tendez votre main droite vers le plafond et tournez lentement votre tête pour regarder votre main droite.

->

La méditation est bien jumelée à des postures de yoga pour une routine holistique. Crédit photo: Murmakova / iStock / Getty Images

Pratiquer une routine de yoga

Chacune de ces poses peut être tenue pendant 30 secondes à quelques minutes. Gardez votre respiration égale et concentrée à travers chaque pose, et gardez vos mouvements lents et délibérés. Si vous êtes limité par la flexibilité, passez par des mouvements plus avancés (comme la Pigeon Pose) avec précaution, en écoutant votre corps.À mesure que vous progressez, il peut être utile d'assister à un cours où un instructeur peut vous guider à travers les transitions en douceur entre les poses.