10 Façons de gagner du poids

Même si vous entendez probablement parler davantage des risques de porter trop de poids que de ne pas en porter trop, l'insuffisance pondérale peut nuire à votre santé. Les personnes souffrant d'insuffisance pondérale sont plus susceptibles de faire face à des problèmes de fertilité et ont un rétablissement plus lent après la maladie et un risque plus élevé de complications liées aux procédures médicales. Vous n'avez pas besoin de trucs de fantaisie ou de compléments alimentaires pour prendre du poids, mais si vous voulez les utiliser, ils peuvent vous aider. Juste jusqu'à votre apport calorique, et vous gagnerez des kilos.

Vidéo du jour

Créer un surplus calorique

La première règle de prise de poids fait ou défait votre plan de prise de poids: Si vous ne créez pas un surplus calorique en consommant plus de calories que vous brûlez, vous ne prendrez pas de poids. Vous n'avez pas besoin de milliers de calories excédentaires; seulement 250 à 500 calories supplémentaires par jour vous permettent de gagner 0. 5 à 1 livre par semaine. Commencez votre parcours de prise de poids en consultant un professionnel de la nutrition pour savoir combien de calories vous brûlez actuellement, ou utilisez une calculatrice en ligne pour estimer ce chiffre, en fonction de votre âge, de votre taille corporelle et de votre sexe; puis ajoutez les calories supplémentaires pour créer votre surplus.

Obtenez une protéine de qualité

Faites de la protéine de haute qualité une partie de votre alimentation pour prendre du poids. Les protéines soutiennent les tissus musculaires et, en suivant un régime suffisamment riche en protéines, peuvent aider à soutenir les gains musculaires, du moment que vous associez votre régime à un programme d'exercices d'entraînement musculaire. Pour calculer vos besoins en protéines pour le gain de poids lorsque vous faites de la musculation, multipliez votre poids, en livres, par 0. 6 à 0. 8 pour obtenir les grammes de protéines dont vous avez besoin tous les jours. Par exemple, une personne de 110 livres a besoin de 66 à 88 grammes de protéines par jour. Puis inclure des protéines à chaque repas; Vous pouvez servir des œufs brouillés au petit-déjeuner, savourer un yogourt grec avec votre déjeuner, grignoter un shake protéiné et servir la poitrine de poulet grillée au dîner. Si vous souffrez d'une maladie rénale, cependant, cette quantité de protéines peut être trop, alors consultez votre médecin pour des recommandations diététiques.

Carburant avec des glucides

Les glucides devraient également constituer une part importante de votre alimentation. À raison de 4 calories par gramme, ils fournissent de l'énergie pour alimenter vos muscles, votre cerveau et vos autres tissus grâce à vos activités quotidiennes, et ils peuvent également vous aider à vous sentir plus fort pour des séances de musculation. Profitez de portions généreuses de glucides sains pour prendre du poids de façon saine; mangez du pain à grains entiers, des pâtes de blé entier, du quinoa, de la farine d'avoine, du riz brun et des aliments qui contiennent du sucre naturel sain, comme des fruits et du lait.

Ajouter des graisses saines

Ajouter de la graisse à votre alimentation est un moyen facile de prendre du poids; chaque gramme de graisse possède 9 calories par gramme, ce qui fait de la graisse une source d'énergie concentrée. La graisse ajoute également de la saveur à votre nourriture, ainsi vous pouvez apprécier votre régime de gain de poids.Évitez les aliments transformés, qui sont souvent riches en acides gras saturés et trans obstruant les artères. Au lieu de cela, obtenir vos graisses à partir de graisses insaturées, comme ceux trouvés dans le poisson et les huiles à base de plantes. Une cuillère à soupe d'huile d'olive, par exemple, contient 124 calories, tandis que la même portion de l'huile de noix de coco offre 121 calories.

Savourez des collations riches en calories

Si vous n'êtes pas déjà en train de grignoter, commencez. Les collations stimulent votre apport en nutriments, et elles peuvent aider à augmenter votre apport calorique global pour soutenir le gain de poids. Essayez grignoter une once de noix de macadamia pour un gain de poids - 1 once a 201 calories. D'autres noix, y compris les noix de pécan et les arachides, offrent également une quantité importante de calories. Si vous ne mangez pas de noix, essayez les fruits secs riches en calories. Une demi-tasse d'abricots secs ou de pêches séchées contient respectivement 191 et 189 calories. Snack sur une demi-tasse de raisins secs dorés, et vous augmenterez votre apport calorique de 219 calories.

Buvez vos calories

Les calories liquides ne sont pas nécessairement aussi nourrissantes que les aliments solides, elles constituent donc un moyen facile de prendre du poids. Savourez des boissons riches en calories, y compris du jus, du lait et des smoothies aux fruits. Emballez vos smoothies avec des calories supplémentaires en ajoutant des ingrédients riches en énergie comme le beurre de cacahuète, qui contient 188 calories par portion de 2 cuillères à soupe. Mélangez votre smoothie avec un contenant de 3 onces de yogourt grec pour ajouter 159 calories à votre repas.

Si vous cherchez à faire vos muscles, mélanger de la poudre de protéine à vos smoothies peut vous aider. Une variété de poudre de protéine de lactosérum fournit environ 100 calories et 17 grammes de protéines par scoop. Cependant, les poudres et les shakes à haute teneur en protéines ne conviennent pas à tout le monde, alors demandez l'autorisation de votre médecin avant de les consommer.

Essayez les substituts hypocaloriques

Remplacer un ingrédient plus riche en calories par un autre moins riche en calories est un moyen simple d'obtenir plus de calories. Parce que vous ne changez pas la taille de votre repas, juste le nombre de calories, vous êtes moins susceptible de se sentir trop plein. Essayez d'utiliser des options de matières grasses au lieu d'options sans gras à faible teneur en calories. Faites votre smoothie avec du lait entier ou du lait au chocolat, par exemple, pour obtenir 149 ou 208 calories par tasse - significativement plus que les maigres 83 calories dans le lait écrémé. Ou utilisez de l'avocat à haute teneur en calories dans vos sandwiches, wraps et salades à la place de légumes moins caloriques, comme les tomates.

Entraînement de force pour le gain musculaire

L'entraînement en force permet de s'assurer qu'une partie de votre gain de poids provient du muscle, pas seulement de la graisse. Si votre médecin vous a donné l'autorisation de s'entraîner, commencez à fortifier vos muscles par de grands mouvements qui agissent sur plusieurs muscles à la fois, comme des pompes, des deadlifts et des squats. Si vous êtes un débutant, effectuer ces exercices en utilisant seulement votre poids corporel sera suffisant pour la croissance musculaire; À mesure que vous progressez, vous pouvez commencer à ajouter des poids, comme des haltères.

Faites du cardio pour rester en santé

Ne vous inquiétez pas; vous n'aurez pas besoin de passer des heures sur le tapis roulant. Cependant, certains exercices aérobiques vous aideront à éviter de prendre trop de gras, ce qui peut vous aider à rester mince et en santé, et cela profitera à votre cœur.Juste 150 minutes par semaine est une activité aérobique modérée suffisante pour maintenir votre santé, selon les CDC. Si vous faites de la cardio-training, de l'aviron ou de la natation, vous pouvez réduire ce temps à 75 minutes. Faire du cardio peut aussi faire grimper votre appétit, alors vous êtes enclin à manger plus.

Essayez les suppléments de gain de poids

Vous n'avez pas besoin de suppléments de prise de poids pour prendre des kilos, note l'Université d'État de Caroline du Nord. Cependant, si vous voulez les utiliser, ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de gain de poids. Les poudres de protéines régulières peuvent fournir de 150 à 300 calories ou plus par portion, alors que les poudres spéciales spécifiquement conçues pour le gain de poids peuvent avoir 1 000 calories par portion, ou plus. Si vous rencontrez des difficultés à atteindre vos objectifs caloriques, un gaineur de poids pourrait vous aider. Cependant, les personnes qui prennent du poids peuvent provoquer des effets secondaires chez certaines personnes, comme c'est le cas avec la poudre de protéine. Parlez-en à votre médecin avant d'en essayer une.