Top 10 Aliments pour la musculation

Une bonne nutrition est fondamentale pour le gain musculaire. Un apport suffisant de protéines de haute qualité est nécessaire pour fournir au corps des acides aminés, éléments constitutifs du tissu musculaire maigre. Tom Venuto, un bodybuilder sans stéroïdes et auteur de "Burn the Fat, nourrir le muscle", note qu'un régime de renforcement musculaire idéal contiendra environ 30 à 40 pour cent de protéines, sinon plus. Les pourcentages de macronutriments varient dans les aliments, ce qui rend certains aliments meilleurs pour la construction musculaire.

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Petit-lait

Selon Murray et al. Dans le livre "Healing Foods", la protéine ayant la plus grande valeur biologique est le lactosérum. La protéine à base de lactosérum présente l'avantage d'être pratique. Les suppléments de protéines de lactosérum devraient généralement être utilisés lorsque vous ne consommez pas assez de protéines provenant d'aliments entiers.

Œufs

Les œufs sont riches en protéines, en lutéine, en choline, en zéaxanthine, en vitamine A et en vitamine B12. Les auteurs de «Healing Foods» affirment que les œufs sont la deuxième protéine alimentaire de la plus haute qualité. Un programme de musculation mettra l'accent sur les blancs d'œufs, mais le jaune est là où se trouvent la plupart des nutriments, y compris la choline, qui a été montré pour aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Incorporer un jaune d'œuf avec chaque cinq ou six blancs d'œufs.

Poitrine de poulet

Un équilibre azoté positif est requis pour prévenir la dégradation musculaire. Idéalement, un repas contenant une source de protéines complètes devrait être consommé toutes les deux ou trois heures. Les aliments pour animaux contiennent des protéines complètes, ce qui fait de la poitrine de poulet l'un des meilleurs aliments pour la fabrication de muscles.

Saumon sauvage

Les avantages du saumon sauvage sont doubles: il s'agit d'une source de protéines complètes et d'acides gras oméga-3. Venuto dit que les graisses essentielles sont une partie importante d'un programme de perte de masse graisseuse et de renforcement musculaire. Les acides gras oméga-3 aident à maintenir l'intégrité de la membrane cellulaire, améliorent la sensibilité à l'insuline, favorisent la croissance et le transfert d'oxygène et augmentent le taux métabolique.

Haricots

Les haricots sont riches en fibres, en fer, en protéines et en acide folique. Patrick Holford, auteur de "The New Optimum Nutrition Bible", conseille de mélanger des légumineuses avec des céréales, des noix ou des produits laitiers pour obtenir une protéine complète.

Quinoa

Holford prétend que l'ancien grain de quinoa contient une meilleure source de protéines de qualité que la viande; 16% de ses calories proviennent de protéines. Le quinoa est également une riche source de graisses essentielles, de vitamines et de minéraux. Le quinoa contient également une bonne quantité de vitamines B, qui sont importantes dans le métabolisme et la digestion des protéines et des glucides.

Beurre de Cacahuète

Le beurre de cacahuète est riche en acides gras monoinsaturés et en protéines. Manger 1 à 2 cuillères à soupe. de beurre de cacahuète avec une pomme ou du céleri comme collation; C'est un moyen facile de freiner la sensation de faim et de fournir à votre corps suffisamment de protéines pour reconstituer les muscles.Choisissez du beurre d'arachide naturel et biologique qui n'a pas de sucre ajouté ou de graisses hydrogénées.

Produits laitiers

Les produits laitiers sont une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D. Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou non gras pour réduire votre consommation de gras saturés. Les bonnes sources de protéines maigres comprennent le lait écrémé, le fromage cottage faible en gras et la ricotta. Notez, cependant, que les produits laitiers sont une source de glucides simples et devraient être consommés avec modération. Les personnes qui sont intolérantes au lactose peuvent également vouloir réduire considérablement la quantité de produits laitiers consommés pour éviter les symptômes de ballonnement et de rétention d'eau.

Amandes et noix

Selon le Dr Mark Hyman, auteur du livre «Ultrametabolism», un régime alimentaire complet contenant des protéines de qualité, comme les noix et les graines, communique le mieux avec nos gènes. Les amandes et les noix devraient être sur votre liste d'aliments qui brûlent les graisses, la construction de muscle. Bien que riches en calories, ces noix sont riches en protéines, en acides gras polyinsaturés, en vitamine E, en fibres, en magnésium et en phosphore.

Soja

Holford considère le soja comme un aliment protéique idéal. Ils conviennent aux végétariens, ne contiennent pas de graisses saturées et la moitié de leurs calories proviennent de protéines.