Superman Exercice lombaire

Ne laissez pas le nom vous tromper - cet exercice ne vous transformera pas en super-héros. Mais cela vous donnera un dos et un noyau plus forts. Nommé pour la position des jambes et des bras, comme Superman volant dans le ciel, l'exercice cible les érecteurs spinae, un groupe de muscles qui s'étendent de la base du crâne au sacrum. Pratiquez cet exercice quelques fois par semaine pour renforcer la force du bas du dos, prévenir les maux de dos et améliorer votre posture.

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Avantages du Superman Exercice

En vieillissant, il est courant de ressentir des maux de dos. Les structures dans le dos dégénèrent, et les effets de la gravité, les emplois de bureau et un mode de vie sédentaire peuvent faire sentir leurs effets. Même si vous êtes très actif, le bas du dos est souvent négligé dans les routines de fitness moyennes. Renforcer le bas du dos avec l'exercice Superman renforce le soutien et la stabilité de la colonne vertébrale, et il peut également prévenir et réduire les maux de dos, selon le site Web Cleveland Clinic.

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Les tests électromyographiques qui mesurent l'activation musculaire pendant l'exercice montrent que parmi les exercices de musculation, l'exercice Superman est l'un des meilleurs pour l'entraînement. muscles spinaux.

Comment faire l'exercice Superman

Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un espace au sol et d'un tapis d'exercice.

Étape 1

Allongez-vous sur un tapis d'exercice sur votre ventre. Ramenez vos jambes et étendez vos bras au-dessus de votre tête pour que vos biceps soient à vos oreilles.

Étape 2

En utilisant les muscles de votre dos avec un peu d'aide de vos fessiers, levez vos jambes et votre torse du sol. Gardez vos jambes droites et atteignez vos doigts loin de vous.

Étape 3

Tenez-vous en haut de l'exercice pour cinq comptes. Descendez vers le bas avec le contrôle. Répétez l'opération pour un total de 10 répétitions.

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Soulevez uniquement jusqu'à ce que vous sentiez un renforcement dans le bas du dos. Crédit photo: f9photos / iStock / Getty Images

Superman Contralateral

Contraleteral est une façon de se référer aux côtés opposés du corps. Dans cette version, vous allez lever une jambe et un bras à la fois au lieu des deux ensemble.

Étape 1

Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d'exercice avec vos jambes ensemble. Étendez vos bras au-dessus de vos têtes.

Étape 2

À l'aide de vos muscles du dos, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche du sol. Tenez une seconde en haut, puis abaissez votre bras droit et votre jambe gauche.

Étape 3

Prochaine répétition, lever le bras gauche et la jambe droite. Continuez à alterner pour un total de 20 répétitions.

Conseils techniques

Il est important d'utiliser un mouvement lent et contrôlé pour cet exercice - pas de saccades. Expirez en soulevant et inspirez en descendant. Si vous vous tenez au sommet, continuez à respirer faiblement, du mieux que vous le pouvez.Gardez votre cou longtemps et en ligne avec votre colonne vertébrale.

Bien que cet exercice implique naturellement l'utilisation des muscles fessiers, l'accent devrait être mis sur les muscles du dos. Si vous remarquez que vos fessiers sont très serrés, relâchez-les.

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