Table des matières:
- Vidéo du jour
- Coureurs Stretch
- Twist assis
- Étirement interne de la cuisse
- Étirement des quadriceps latéraux
Le genou est soumis à beaucoup de force pour marcher, courir, faire du sport, monter des escaliers ou travail ou les tâches quotidiennes. En raison de la complexité de l'articulation du genou, toute cette force peut entraîner une douleur au genou. Les muscles qui sont serrés et faibles peuvent causer des douleurs au genou ou l'aggraver. Cependant, avant de commencer toute douleur au genou s'étire, il est important de diagnostiquer correctement la cause. Certains tronçons peuvent ne pas être recommandés dans certaines circonstances.
Vidéo du jour
Coureurs Stretch
Des douleurs au genou peuvent survenir à cause de muscles tendus dans la hanche, la cuisse et le mollet, selon le McKinley Health Centre de l'Université de l'Illinois. Pour aider à relâcher les muscles du mollet et des ischio-jambiers, essayez l'étirement d'un coureur. Tenez-vous face à un mur. Placez le pied droit en avant et pliez le genou avant en position de fente. Gardez le talon gauche sur le sol. Avancez jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'arrière de la jambe gauche. Maintenez pour cinq à 10 respirations profondes. Pour éviter de stresser l'articulation, assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas les orteils avant. Relâchez lentement et répétez avec l'autre jambe.
Twist assis
L'étirement quotidien des muscles autour du genou peut aider à soulager la douleur, selon le site Web Family Doctor. Les hanches et les fesses sont deux des muscles les plus importants qui doivent être renforcés et étirés pour protéger le genou. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues vers l'avant. Gardez la jambe gauche et le genou droits. Pliez le genou droit et placez le pied droit sur le sol à l'extérieur du genou gauche afin que le pied traverse la jambe gauche. Commencer à tourner doucement vers la droite. Placez le coude gauche contre l'extérieur du genou droit, et poussez doucement contre le genou pour tourner plus. Continuez jusqu'à ce qu'il y ait un étirement dans la hanche droite ou les fesses. Maintenez pour cinq à 10 respirations profondes. Relâchez lentement et répétez de l'autre côté.
Étirement interne de la cuisse
Si les muscles qui soutiennent le mouvement du genou deviennent tendus, un déséquilibre musculaire peut en résulter. Si cela se produit, les muscles plus tendus peuvent désaligner l'articulation du genou, ce qui peut contribuer à la douleur au genou. Les muscles de la cuisse intérieure peuvent devenir serrés, donc avec vos autres exercices, il est important d'étirer cette zone. Asseyez-vous droit et rapprochez la plante des pieds. Laissez les genoux se détendre vers le sol. Ce n'est pas important si les genoux sont loin du sol. Le but est de sentir un étirement dans l'intérieur des cuisses. Tenez les pieds avec les mains et penchez-vous vers l'avant avec un dos droit jusqu'à ce qu'un étirement soit ressenti à l'intérieur des cuisses. Concentrez-vous sur le fait d'amener la poitrine vers l'avant et de s'allonger à partir des hanches plutôt que d'arrondir vers l'avant. Maintenez pour cinq à 10 respirations profondes.
Étirement des quadriceps latéraux
L'Université de Californie à San Francisco recommande d'utiliser un programme de glace, de chaleur, d'élévation, de compression et, avec l'aide d'un médecin, d'étirement pour aider à gérer la douleur au genou. Cela comprend des exercices pour desserrer les muscles du quadriceps sur le haut de la jambe. Allongez-vous sur le côté droit du corps sur le sol. Pliez le genou gauche, et de la main gauche amenez le talon gauche vers les fesses. Ne tirez que jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à l'avant de la cuisse. Maintenez pour cinq à 10 respirations profondes. Relâchez lentement et répétez de l'autre côté.
