Musculation Workouts & Routines

La musculation fortifie les os, améliore la forme musculaire et renforce et maintient la masse musculaire maigre, selon les «Physical Activity Guidelines for Americans» publiées par le ministère de la Santé et Services à la personne Votre programme d'entraînement en force devrait comprendre des exercices réguliers en utilisant une combinaison de poids libres, de machines à résistance et d'exercices de musculation.

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Poids corporel Seulement

Si vous préférez ne pas aller à la gym, faites des exercices de musculation à la maison avec des exercices de musculation.Faites des pompes pour renforcer votre poitrine, vos épaules et vos triceps.Si vous trouvez des pompes normales, gardez vos genoux sur le sol pour vous aider à faire trois séries de 15 à 20 répétitions. renforcez vos jambes et travaillez vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fesses avec des fentes; faire trois séries de 20 à 30 reps.

Pousser et tirer pour plus de force

Concentrez-vous sur les exercices multi-articulaires composés qui agissent sur vos principaux groupes musculaires. Exercices de pression pour votre poitrine et vos épaules également engager vos triceps, et des exercices de traction pour le haut du dos travaillent également vos biceps. Travaillez votre poitrine avec la presse à banc de musculation ou la presse de poitrine assise si vous n'êtes pas sûr d'utiliser des poids libres. Travaillez vos épaules avec la presse militaire ou la presse à épaules assises. Faites des pulldowns lat ou des rangées d'haltères à un bras pour le haut du dos. Isolez vos biceps avec des boucles d'haltères, et vos triceps avec des tringsps pushdowns. Les pull-ups augmentent la force de votre haut du corps, ciblant spécifiquement le haut du dos et les biceps. Grimper une barre de traction dans votre garage ou votre cour, et effectuer trois séries de six à 12 répétitions. Si vous trouvez que les pull-ups sont un défi, placez vos pieds sur un banc ou une chaise et repoussez doucement avec vos jambes pour vous aider.

Renforcer le bas de votre corps

Le squat d'haltères cible principalement votre quadriceps, mais il travaille également tous vos muscles du bas du corps. C'est un exercice exigeant qui engage les muscles de base de vos abdominaux, obliques et érecteurs spinaux de votre bas du dos comme stabilisateurs. En raison de cette capacité à activer une telle gamme de muscles, les squats vous rendent plus fort. Faites la pression des jambes si vous préférez ne pas utiliser de poids libres. La presse à jambes n'entraîne pas les muscles de votre tronc, mais travaille efficacement tous vos muscles du bas du corps. Isolez vos ischio-jambiers avec des boucles de jambes assises, et vos mollets avec des veaux assis soulève. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice.

Ne négligez pas la force du tronc

Renforcez votre tronc avec des planches et travaillez vos abdominaux avec des craquements. Maintenez la position de la planche pour un nombre lent de 20, se détendre et faire deux autres ensembles. Faites trois séries de craquements autant que vous le pouvez. Si vous avez accès à un, allongé sur un ballon d'exercice pour faire vos craquements. Selon l'American Council on Exercise, les craquements de balles d'exercice activent plus de fibres musculaires que les craquements traditionnels.

La préparation est la clé

Que vous choisissiez de vous entraîner à la maison ou d'utiliser un gymnase, faites une routine corporelle complète trois jours par semaine. Cela pourrait être le lundi, mercredi et vendredi, ou mardi, jeudi et samedi. Permettre un jour de repos entre les séances d'entraînement pour aider votre corps à récupérer. Commencez chaque entraînement avec un échauffement complet. L'échauffement prépare votre corps et vos muscles à une activité plus intense et minimise le risque de blessure. Réchauffez-vous en sautant à la corde, ou faites un jogging de cinq à dix minutes autour du pâté de maisons. Alternativement, un trajet de 10 minutes sur un vélo stationnaire ou une marche rapide de 10 minutes ou une course de lumière sur un tapis roulant devrait vous préparer.