Musculation pour les footballeurs

Les joueurs de soccer, hommes et femmes, ont besoin d'un mélange de qualités physiques, notamment de coordination, de vitesse, d'agilité, d'endurance, de force et de puissance. Comme le note Robert G. Price dans son livre «Le guide ultime de l'entraînement au poids pour le soccer», les coups de pied, les sprints, les sauts et les tactiques exigent tous différents types de force. Consacrer un ou deux entraînements par semaine à un entraînement de musculation spécifique améliorera votre performance sur le terrain.

Vidéo du jour

Entraînement pour l'endurance musculaire

L'endurance musculaire est votre capacité à effectuer des mouvements répétés d'effort inférieur ou presque maximal sans vous fatiguer. Développer l'endurance musculaire en effectuant plusieurs séries de 15 à 20 répétitions ou plus avec de courtes pauses de 30 à 60 secondes entre les séries. Parce que vos jambes ont les groupes musculaires les plus utilisés lorsque vous jouez au football, concentrez votre entraînement d'endurance sur vos quadriceps et vos ischio-jambiers à l'avant et à l'arrière de vos cuisses, respectivement. Les flexions du corps, les fentes, les extensions de jambes, les flexions des jambes, les presses pour les jambes et les joggings sont tous de bons choix pour développer l'endurance musculaire.

Entraînement For Force

Votre capacité à générer une force maximale pendant une très courte période de temps s'appelle force. La force est importante lorsque vous essayez de vous défendre contre des joueurs qui tentent de vous repousser, que ce soit sur terre ou dans les airs. Développer la force en soulevant des poids lourds à faible répétitions. Par exemple, trois à cinq répétitions avec un poids correspondant à 90% de votre maximum de répétition. Les exercices de musculation gratuits tels que le développé couché, les squats, les remontées mécaniques et les presses à épaules sont idéalement adaptés au développement de la force. En raison de l'ampleur de la charge utilisée lors de l'entraînement pour la force, ayez toujours un observateur présent et utilisez une bonne technique de levage pour minimiser votre risque de blessure.

S'entraîner pour la puissance

La puissance est la force exprimée à la vitesse et est vitale pour votre capacité à sauter et à sprinter. Les exercices de puissance sont exécutés explosivement avec des poids que vous pouvez soulever à pleine vitesse. En raison de la vitesse requise, seuls certains mouvements conviennent à l'entraînement de puissance. Les exercices de puissance comprennent la barbell propre et secousse, l'arraché d'haltère, les lancers de médecine-ball et les sauts de squat. Les exercices de puissance sont avancés et devraient être tentés seulement si vous avez établi un bon niveau de conditionnement de base et que vous avez travaillé à l'entraînement de puissance pendant quelques mois.

S'entraîner davantage pendant la saison morte

Les joueurs de soccer devraient faire la majeure partie de leur entraînement musculaire durant la saison morte. Une fois la saison terminée et que vous avez récupéré de toute blessure, commencez à introduire l'entraînement en force dans votre programme d'entraînement quelques fois par semaine.La phase initiale doit être conçue pour vous familiariser avec des exercices communs et développer votre conditionnement de base. L'entraînement d'endurance musculaire est le format idéal pour cette phase.

Après quatre à huit semaines, vous pouvez augmenter l'intensité de vos entraînements et commencer à développer votre force de base. Commencer avec des poids modestes et viser à augmenter les charges levées au cours des prochaines semaines. Concentrez-vous sur les élévateurs composés comme le squat, le dead lift et le développé couché.

Enfin, à l'approche de la saison, progressez vers l'entraînement de puissance. La musculation est très exigeante en termes d'intensité et de stress sur votre corps, mais après votre période d'accumulation, vous devriez être prêt. Concentrez-vous sur le développement de la puissance pour les spécificités du football en effectuant des exercices pour votre saut vertical et votre vitesse de sprint, comme les sauts de squat et les nettoyages puissants.

Réduire pendant la saison

Bien que l'entraînement en force soit une partie importante de la préparation au soccer, consacrez beaucoup de temps à l'entraînement aérobique, aux exercices de soccer, aux étirements, au travail de base et au repos. Deux séances d'entraînement musculaire par semaine devraient suffire. Pour maintenir votre force pendant votre saison de jeu et vous donner suffisamment de temps pour récupérer des matchs, vous pouvez réduire vos séances d'entraînement de force à une fois par semaine sans vous soucier de perdre votre endurance, votre force ou votre puissance.