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Bien qu'ils jouent souvent la deuxième - ou même la troisième - violon sur l'elliptique et le tapis roulant, les steppers sont une option cardio sans impact pour l'escalade … incliné. Aussi connu sous le nom de grimpeurs d'escaliers, les steppers sont parfois relégués aux coins de la salle de gym, ce qui en fait un cardio sous-utilisé et un outil de renforcement. Les machines pas à pas tonifient les extrémités inférieures, en se concentrant principalement sur les cuisses et les muscles fessiers, et renforcent votre cœur et vos poumons. Différents types d'exercices de machine pas à pas offrent des avantages spécifiques.
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Intensification de Cardio
L'exercice cardiorespiratoire est atteint en maintenant un rythme vigoureux sur un stepper. Ce type d'exercice renforce le cœur, abaisse le cholestérol et la pression artérielle, et réduit le risque de maladie artérielle périphérique et de diabète, selon Harvard Health. Il renforce également les poumons et les muscles de la poitrine environnants, augmentant votre fréquence respiratoire et oxygénant votre sang. Maximisez vos bénéfices cardiorespiratoires en maintenant un rythme vigoureux sans résistance pendant 30 minutes. Fluctuer vos vitesses, alternant des vitesses de repos plus basses avec des escapades plus rapides. Espacez vos sprints de manière égale, en laissant de la place pour un repos de 30 à 60 secondes pour chaque sprint d'un à deux minutes. Étendez graduellement votre cardio jusqu'à 60 minutes par session.
Pas pour construire le fond
Les exercices du bas du corps sur une machine pas à pas renforcent les muscles des fesses et des jambes. Plusieurs muscles plus petits forment les principaux groupes musculaires, et les machines d'escaliers en exercent principalement cinq: le muscle droit antérieur et le muscle vaste interne, ou muscles quadriparentaux; les demi-membraneux des cuisses arrières; le gastrocnémien des veaux; et le muscle fessier primaire, le grand fessier. Améliorez votre corps inférieur en augmentant progressivement votre résistance par incréments réguliers. Augmentez suffisamment la résistance des steppers pour sentir fatiguer vos cuisses et vos fessiers après 30 minutes. Échangez deux à trois séances d'entraînement de cardio stepper modérées pour des entraînements à résistance ajoutée.
Stepping for Endurance
Exercices d'entraînement en résistance sur une endurance de construction pas à pas; Cependant, les exercices d'amélioration de l'endurance sont très intenses. Gardez vos niveaux de résistance au-dessus d'un, après un échauffement de cinq minutes, des niveaux variables lorsque vous passez d'un intervalle à l'autre. Entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, nécessite un effort supérieur à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, selon l'entraîneur personnel, Pete McCall. Augmentez votre niveau de résistance sur le stepper chaque minute pendant votre échauffement. Passez à une vitesse élevée pendant deux à trois minutes, puis ralentissez pendant une minute. Diminuez légèrement votre résistance et votre vitesse pendant la phase de repos. Travaillez en deux à trois sessions HIIT par semaine pour vous concentrer sur votre endurance. Votre fréquence cardiaque maximale est votre âge soustrait de 220.
