En tant que substitut pour les squats

Les step-ups peuvent servir de substitut efficace ou alternatif pour les squats. Vous pouvez avoir du mal à faire des squats en raison de la pression exercée sur vos genoux ou à cause de la quantité importante de force dont vous avez besoin dans vos muscles du quadriceps à l'avant de votre cuisse. Comprendre comment chaque exercice est effectué en toute sécurité et quels muscles chacun renforce vous guidera dans la création d'une routine d'entraînement efficace.

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Analyse musculaire

Un squat et un step up agissent tous les deux sur les mêmes muscles. Dans un squat, vous utiliserez principalement vos extenseurs du genou, ou quadriceps, muscles avec vos extenseurs de la hanche, qui comprennent vos muscles fessiers et dans une certaine mesure vos muscles ischio-jambiers. Ces muscles ont le rôle principal parce qu'ils résistent à la gravité lorsque vous vous déplacez vers le sol, et que vous vous contractez concentriquement lorsque vous vous levez. De même, lors de la phase de puissance du step-up en élevant votre corps sur la plateforme, ces mêmes muscles prédominent.

Contractions excentriques vs concentriques

En raison du mouvement vers l'avant du step-up, vous allez cibler vos extenseurs de la hanche sur vos extenseurs du genou, ce qui est le contraire d'un mouvement de squat pendant la puissance phase. Dans la phase excentrique des deux exercices, vous allez abaisser votre corps vers le sol. Dans le squat, vous utiliserez vos extenseurs du genou plus que vos extenseurs de la hanche, avec le step-up étant le contraire. Pour cibler les extenseurs de la hanche, un step-up peut être plus efficace qu'un squat. Un step-up, cependant, ne ciblera pas vos extenseurs du genou sur le devant de votre cuisse aussi efficacement qu'un squat.

Avantages de l'accélération

L'une des plaintes les plus courantes pendant un squat est la douleur au genou. Souvent, cela est au moins en partie lié à une mauvaise forme et en amenant le genou en face du pied que vous abaissez à la terre. Même avec une forme appropriée, cet exercice peut être très difficile car votre poids entier est abaissé et élevé avec le genou comme point de charnière primaire. À l'inverse, les step-ups répandent l'impact et la tension sur les trois principales articulations de votre jambe, à savoir la hanche, le genou et la cheville. En outre, pendant la phase de puissance de l'étape, vous devez soulever presque tout votre poids avec une jambe - cela peut vous aider à renforcer vos muscles plus rapidement. Bien que le step-up puisse encore influer sur votre articulation du genou, se déplacer lentement et précisément et placer votre pied doucement sur la plate-forme réduira un peu cet impact et peut être plus tolérable si vous avez des genoux faibles, arthritiques ou blessés.

Les step-ups et squats

Les step-ups peuvent être un outil précieux pour vous aider à travailler vers un squat si c'est difficile pour vous. Parce que vous pouvez répartir le mouvement plus uniformément sur toute la jambe avec un step-up, vous aurez probablement moins de douleur.L'entraînement croisé est un outil efficace dans n'importe quel régime d'entraînement et vous pouvez recevoir les meilleurs avantages de l'alternance entre les squats et les step-ups dans des séances d'entraînement séparées pour réduire la tension et vous aider à cibler toute la longueur des fibres musculaires.