Programmes de musculation

Cardio est vital pour vous en tant que joueur de football, mais pour mettre l'accent dans vos coups de pied, vous avez besoin de cuisses puissantes, les muscles du tronc et les hanches. Bien que les muscles du bas du corps sont ce que vous utilisez principalement, vous avez besoin que votre corps soit fort. D'excellents joueurs de soccer se dépensent en endurance, et la meilleure routine combinera des exercices anaérobies et aérobies qui ciblent vos actions primaires sur le terrain.

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Burpee dans Star Squat

Parfois, la différence entre gagner et perdre se trouve dans votre capacité à sauter pour la balle. Non seulement le burpee dans le squat d'étoile renforcera votre noyau et votre partie supérieure du corps, mais il aidera également à améliorer votre saut et à renforcer vos quads. Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Déposez-vous au sol en vous accroupissant et en vous penchant en avant. Lorsque vos mains touchent le sol, donnez un coup de pied en arrière à vos deux pieds afin que vous soyez en position de poussée. Dessinez vos pieds sous votre corps et rouler votre poids à vos talons. Aller en haut, étendant les bras et les jambes sur les côtés, en faisant la forme d'une étoile. Ramenez vos jambes et atterrissez, ramenez votre poids à vos talons et répétez pour les répétitions désirées. Gardez votre coeur serré et ne cambrez pas votre dos. Ajoutez des poids à la cheville pour rendre vos sauts plus forts et votre tronc plus puissant.

Plie Squat Jump

En plus d'ajouter plus de puissance à vos cuisses, le saut de squat fonctionne aussi les adducteurs de hanche, qui sont les muscles dont vous avez besoin pour passer la balle avec l'intérieur de votre pied. Stand avec vos pieds un peu plus large que la largeur des épaules et vos bras ensemble devant votre poitrine. Accroupissez-vous, gardant le poids dans vos talons et votre cœur serré. Sautez en l'air et tapotez vos talons ensemble sous votre corps avant de les faire ressortir légèrement plus large que la largeur des épaules. Land and roll votre poids dans vos talons pour répéter pour les répétitions désirées. Pour ajouter de la difficulté, ajoutez des poids à la cheville.

Coup de pied suspendu Plus Kicks

Coup de pied est l'action la plus utilisée dans le football. Les fléchisseurs de la hanche contrôlent vos jambes vers le haut et vers l'avant, et l'exercice de levage des jambes et des coups de pied les renforce avec le haut de votre corps. Tenir sur une barre de traction avec une poignée de largeur d'épaule, en plaçant une certaine tension dans vos biceps et le dos. Gardez-les pliés, élevez les deux jambes à la hauteur de votre nombril. Étendez les deux jambes et maintenez-les pendant deux secondes avant de revenir à la position courbée. Abaissez les jambes et répétez pour les répétitions désirées. Pour plus de difficulté, tenez votre corps en haut d'un pullup tout au long de cet exercice.

Lancer de balle de médecine

La capacité de lancer la balle avec puissance et précision est souvent négligée dans l'entraînement au soccer.Travailler votre dos et vos épaules va développer vos bras de lancer, et la balle de médecine jette un jet de soccer parfaitement. Prenez un partenaire ou trouvez une surface douce pour attraper vos lancers. Tenez-vous debout avec une jambe en arrière et une jambe en avant, en gardant votre poids sur la jambe avant. En tenant un ballon médicinal avec les deux mains, ramenez-le derrière votre tête. Lancez la balle aussi fort que possible en utilisant votre tronc et le haut de votre corps. Récupérez la balle et répétez pour les représentants désirés. Comme cela est destiné à imiter votre lancer sur le terrain, vous pouvez faire des variations à cela pour adapter vos styles de lancer.

Jacks Jumper Weighted

Les veaux forts sont nécessaires pour un sprint et une course efficaces. Gardez-les forts est essentiel pour tout ce que vous faites sur le terrain. Pour cibler vos mollets tout en effectuant des prises de poids pondérées, restez sur vos orteils tout le temps au lieu de laisser vos talons toucher le sol. Stand avec vos pieds de largeur des hanches et tenir un haltère dans chaque main avec vos paumes vers l'avant. Sautez et déplacez vos jambes en levant les mains, en contrôlant le poids tout au long de l'arcade ascendante. Atterrissez-vous sur la pointe des pieds avant de sauter à nouveau, en baissant les bras et en ramenant vos jambes ensemble. Répétez pendant 30 à 60 secondes. Le poids supplémentaire rend votre corps un peu plus lourd, mais il fonctionne aussi sur vos épaules.

Conseils et considération

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Étirez-vous après le réchauffement pour minimiser les blessures. Crédit photo: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

L'entraînement en force est important, mais le cardio est ce que vous comptez le plus régulièrement pendant vos parties de soccer. Ne lésinez pas sur les exercices cardio tels que courir, nager et faire du vélo. Réchauffez-vous avant de commencer votre entraînement et étirez-vous après votre échauffement. Restez hydraté et arrêtez de vous entraîner si vous vous sentez étourdi ou étourdi.