Plan de perte de poids sur six mois

Il faut du temps et de la patience pour atteindre et gérer un poids santé. Un plan de six mois vous permet de poursuivre un taux de perte de poids sûr sans se sentir trop démunis ou accablés par vos efforts. Plus de six mois, plusieurs de vos stratégies de régime peuvent devenir des habitudes de vie qui peuvent vous aider à gérer votre poids, même après avoir atteint votre objectif.

Vidéo du jour

Réglage des objectifs

Créer votre plan de perte de poids sur six mois devient plus facile lorsque vous avez des résultats spécifiques en tête. Au lieu de dire que vous voulez devenir plus sain et perdre du poids, viser des objectifs spécifiques. S'engager à perdre 10, 20 ou 30 livres et éliminer tous les facteurs de risque pour les maladies chroniques telles que les niveaux élevés d'insuline, l'hypertension et le cholestérol, ou un tour de taille de plus de 40 pouces pour un homme ou 35 pouces pour une femme. Ces facteurs augmentent votre risque de développer un syndrome métabolique, ce qui augmente votre risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2, selon l'American Heart Association.

Bases de la perte de poids

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous mangez moins de calories que vous brûlez. Une livre de poids équivaut à environ 3 500 calories, donc si vous faites votre déficit équivalent à environ 500 calories par jour, vous pouvez perdre une livre par semaine. Brûlez plus de calories grâce à une activité physique accrue pour augmenter ce déficit et vous aider à perdre du poids plus rapidement. En six mois, perdre un ou deux livres par semaine peut rapporter jusqu'à 40 livres. perte de poids.

Cibles caloriques

Visitez une ressource telle que caloriesperhour. com pour savoir combien de calories vous brûlez tous les jours. À partir de ce chiffre, soustrayez 500 calories pour définir votre objectif quotidien en calories pour perdre une livre par semaine, un taux sûr et durable selon les Centers for Disease Control and Prevention. Rappelez-vous que lorsque vous devenez plus mince, la quantité de calories que vous brûlez chaque jour diminue. Pour chaque cinq livres que vous perdez, vous brûlez entre 25 et 50 calories de moins par jour. Ajustez votre cible de calories chaque fois que vous perdez environ 10 livres pour vous assurer de continuer à perdre du poids et ne pas plateau, recommande la diététiste Joanne Larson sur "Demandez à la diététiste." Si votre apport calorique cible pour la perte de poids vous place en dessous des minimums quotidiens recommandés par les National Institutes of Health de 1 200 pour une femme ou de 1 500 pour un homme, augmentez votre exercice ou réduisez juste 250 calories par jour perdre seulement 1/2 livre par semaine.

Stratégie

Prenez votre cible calorique et divisez-la en trois repas et deux petites collations. Par exemple, si vous avez besoin de 1 600 calories par jour pour perdre du poids, essayez de consommer de 400 à 450 calories au déjeuner, au dîner et au souper, et de 125 à 200 calories par collation.Venez avec quelques menus de veille pour chaque repas sur lequel vous pouvez revenir pour rester dans votre cible de calories. Par exemple, sachez qu'au petit-déjeuner, vous pouvez toujours profiter d'une portion de farine d'avoine avec du lait de soja, des baies et des amandes, ou au déjeuner, vous pouvez manger un sandwich à la dinde sur pain complet avec des légumes et une pomme. Le fait de disposer d'options de repas de retour rend le magasinage et la planification des repas moins stressants et vous permet de rester sur la bonne voie lorsque vous êtes fatigué ou occupé.

Figure exercice dans votre plan de perte de poids ainsi. Gardez vos attentes minimales pour commencer. Si vous ne pouvez vous engager que deux jours d'entraînement par semaine, c'est mieux que rien. Comme vous vous sentez plus motivé, ajoutez plus de jours et variez vos types de formation pour brûler plus de calories et accélérer la perte de poids.

Solutions de rechange

Un plan d'alimentation de six mois ne doit pas impliquer un comptage strict des calories et des mesures drastiques prises en même temps. En fait, les changements progressifs deviendront probablement des habitudes intégrées qui vous aideront à maintenir votre objectif de poids pour toute une vie. Pour le premier mois, adoptez une nouvelle stratégie tous les trois jours. Commencez par réduire votre consommation de calories discrétionnaires telles que les boissons gazeuses, les bonbons, les beignets et l'alcool. Ensuite, essayez de faire des échanges sains - tels que les produits laitiers à faible teneur en matière grasse pour le gras, le poulet pour le bœuf, les grains entiers pour les produits de farine raffinée, la moutarde pour la mayonnaise et les sauces marinara pour les versions crémées. Ajouter une courte promenade quotidienne et augmenter progressivement sa durée de 10 pour cent chaque semaine pour travailler jusqu'à une heure complète d'exercice d'intensité modérée par jour - le montant minimum nécessaire pour réussir à perdre du poids, selon l'American Council on Exercise. Au fil du temps, introduisez d'autres stratégies telles que la réduction de la taille des portions, la cuisson de plus de repas à la maison afin de contrôler le contenu calorique et d'inclure plus de fruits et de légumes.