Simulant l'entraînement du circuit Curves avec des bandes de résistance

Curves est une franchise internationale de fitness pour femmes qui utilise un circuit de 30 minutes sur des machines d'entraînement hydraulique personnalisées, entrecoupées d'activités aérobiques comme le jogging en place. Le circuit comprend jusqu'à 13 stations, couvrant tout le corps, dont la plupart sont "double positif" sans composante excentrique. Les bandes de résistance peuvent simuler tous les exercices fournis par les machines hydrauliques Curves, mais avec un modèle de résistance «concentrique-excentrique».

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Étape 1

Placez-vous au milieu d'une longueur de tube. En gardant le dos droit, pliez pour saisir les deux extrémités du tube avec chaque main et tenez-les fermement contre le devant de vos épaules. Pour travailler vos quadriceps et vos fessiers, tenez-vous droit en poussant avec vos jambes contre la résistance du groupe.

Étape 2

Saisissez une extrémité d'une bande tout en faisant glisser l'autre extrémité sur le sol. Tenez-vous au milieu de la bande pour qu'elle s'étire un peu entre votre pied et votre main. Pour travailler le biceps, amenez votre paume vers votre épaule, en gardant votre coude près de votre côté. Pour vos triceps, saisissez le tube derrière votre dos et sur le haut de l'épaule opposée. Garder le coude fixe, étendre complètement votre bras.

Étape 3

Bouclez la bande autour de votre dos tout en restant assis sur une chaise. Saisissez les extrémités en face de vous avec les bras parallèles et les paumes se faisant face. Pour travailler votre poitrine, poussez vers l'extérieur et étendez complètement vos bras. Pour votre dos, restez sur la chaise et bouclez la bande autour de vos pieds avec les jambes étendues. Tenez la bande avec les bras tendus et reculez aussi loin que possible en gardant les coudes près de vos côtés.

Étape 4

Asseyez-vous au milieu d'un groupe en boucle sur une chaise. Saisissez les deux extrémités de la bande et maintenez vos mains contre le devant de vos épaules avec les paumes vers l'extérieur. Pour travailler vos deltoïdes, redressez les deux bras verticalement à une gamme complète de mouvement. Pour les lats, maintenez la bande directement au-dessus de votre tête avec les bras plus larges que la largeur des épaules. Tirez vers l'extérieur et vers le bas jusqu'à ce que la bande soit au niveau de l'arrière de votre tête.

Étape 5

Tenez-vous droit avec une bande attachée à votre cheville et un point fixe externe tel qu'une lourde table. En gardant le côté le plus proche de la table, laissez votre jambe être enlevée par le groupe et rajoutez-la à la résistance du groupe. Pour l'abduction, tournez votre corps afin que votre jambe de travail soit la plus éloignée de la table. Enlève la jambe contre la résistance du groupe.

Étape 6

Allongez-vous sur le sol et étendez-vous sur votre tête pour saisir une extrémité d'une bande, l'autre étant fixée à un point externe fixe. Garder votre position de bras et de cou fixe, détendez-vous de la position couchée.Pour l'extension du dos, adoptez une position de genou à une jambe avec le tronc penché vers l'avant. Enroulez la bande autour de votre haut du dos et attachez-le à un point directement en face de vous. Étendez votre tronc à la hanche.

Conseils

• Effectuez chaque étape en rotation à partir de n'importe quelle station. Ajoutez la station de jogging / marche en place entre chaque exercice. Des exercices de courbes supplémentaires peuvent être simulés avec des bandes de résistance de la même manière que la routine de base décrite ci-dessus.

Avertissements

• Cedric X. Bryant, Ph.D., physiologiste en chef de l'exercice pour l'American Council on Exercise, prévient que le circuit Curves augmentera votre force mais, contrairement aux affirmations de Curves, vous fournira peu de cardio-vasculaires avantage. Les machines Curves sont hydrauliques et la plupart ne fournissent qu'une action «double positive», sans résistance excentrique. Le développement de la force s'est avéré être sévèrement limité en omettant les contractions excentriques. Lorsque vous effectuez votre circuit de bande de résistance, expirez pendant que vous étirez la bande et inspirez quand elle revient à sa longueur de départ. Ne vous fatiguez pas lorsque vous étirez le tube. Si vous ne pouvez pas effectuer une gamme complète de mouvements, choisissez une couleur qui indique moins de résistance. Obtenez l'autorisation de votre médecin avant de commencer votre routine de circuit.