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Votre ceinture scapulaire est composée de vos os de la clavicule et de l'omoplate, qui se connectent pour former une bague qui se trouve au-dessus de votre cage thoracique. Il y a quatre mouvements que votre ceinture scapulaire peut effectuer: l'élévation, la dépression, la prolongation et la dépression. Chaque mouvement est contrôlé par différents muscles et chaque mouvement peut être renforcé avec des exercices spécifiques.
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Altitude
L'élévation décrit le mouvement de haussement d'épaules qui utilise les muscles trapézoïdaux supérieurs. Pour renforcer cette fonction de votre ceinture scapulaire, essayez d'effectuer des haussements d'épaules d'haltère. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main avec vos bras qui pendent à vos côtés. Sans plier les coudes, levez vos épaules jusqu'à vos oreilles. Maintenez cette position supérieure pendant une seconde ou deux avant d'abaisser vos épaules et de répéter. Il n'est pas nécessaire de tourner les épaules en arrière pour effectuer cet exercice. Cette pratique courante ne fait rien pour les muscles qui élèvent vos épaules, mais peut augmenter l'usure des articulations de la ceinture scapulaire.
Dépression
Pousser vos épaules vers le bas s'appelle la dépression et utilise vos muscles trapèzes inférieurs. Vous devez appuyer sur votre ceinture scapulaire lorsque vous vous éloignez d'une chaise pour empêcher vos épaules de se lever involontairement. Pour renforcer cette fonction de votre ceinture scapulaire effectuer des haussements inversés de poulie haute. Tenez-vous sur le côté d'une poulie haute et tenez une poignée de poulie dans votre main proche. Redressez votre bras et maintenez-le près de votre corps. Sans vous pencher sur le côté, en pliant les genoux ou en bougeant le bras, laissez le poids pousser votre épaule vers le haut avant de le repousser comme si vous essayiez de glisser votre main le long de votre jambe. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Protraction
Protraction décrit l'action de pousser vos épaules vers l'avant et est le travail de vos muscles pectoraux mineurs. La protraction se produit dans la dernière partie d'un push-up ou d'un développé couché. Pour renforcer cette fonction de ceinture scapulaire effectuer des haussements d'étage. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez vos jambes afin que vos pieds soient à plat sur le sol et tenez un haltère dans chaque main. Tenez les haltères sur votre poitrine avec les bras tendus. Sans plier les coudes, poussez les épaules vers l'avant et essayez d'atteindre le plafond. Maintenez la position la plus contractée pendant une à deux secondes avant de l'abaisser et de la répéter.
Rétraction
Tirer vos épaules vers l'arrière s'appelle la rétraction et utilise vos muscles mi-trapèzes et rhomboïdes situés au milieu de votre dos. La rétraction est importante pour la posture. Pour améliorer votre capacité à rétracter votre ceinture scapulaire, essayez les haussements d'épaules.Allongez-vous face contre terre sur un banc d'exercices avec vos bras pendus de vos épaules. Prenez un haltère dans chaque main. Sans plier les coudes, retirez vos omoplates et imaginez les serrer ensemble. Tenez vos omoplates pendant une à deux secondes avant de revenir à la position de départ et de répéter.
