Sculpter la Physique d'une star d'action hollywoodienne

Pour son rôle dans le film" Triple Nine "sur les flics, Chiwetel Ejiofor a fait appel à l'entraîneur de Will Smith, Darrell Foster. Grâce à la formation, le Londonien, qui a été nominé pour un Oscar pour son rôle dans "12 Years a Slave", a voulu se frayer un chemin dans la personnalité d'un criminel qui concocte un hold-up.

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Ejiofor avait déjà fait du conditionnement de personnage. Dans "Redbelt", une comédie dramatique romantique, il joue un maître de jiu-jitsu. De même, ce rôle nécessitait un athlétisme fonctionnel pour les scènes de combat, et pas seulement l'esthétique du six-pack-abs pour les tirs torse nu. Inspiré par la transformation de Smith dans "Ali" et "I Am Legend", Ejiofor se tourna vers Foster. «Chiwetel mesure 5'10" et pesait 178 livres, il voulait perdre du poids, mais il a mis 10 livres de muscle en trois mois ", explique le préparateur physique." Son objectif ultime était d'appuyer 225 livres pour cinq répétitions. " >

Si nous faisons la poitrine le lundi, c'est Lift, mardi est le repos et le mercredi est le rétablissement Donc nous ne ferons plus la poitrine avant jeudi.

Darrell Foster > Ejiofor relève le défi

Ejiofor, 37 ans, était novice en haltérophilie: «Il avait joué au football dans sa jeunesse et il avait des jambes très développées», explique Foster, «mais nous avons dû rattraper le haut du corps.

L'objectif paraissait inaccessible, sauf à Foster, PDG et fondateur d'Omega Bodies, une entreprise de fitness basée sur les sciences de l'exercice.Quelque soit l'expérience d'Ejiofor, Foster savait comment Ejiofor pouvait atteindre Des résultats extraordinairement inspirants Première étape: Foster a fait du banc d'exercices - le roi des exercices du haut du corps - une priorité dans le régime d'Ejiofor. »C'est parce que le poids que vous soulevez d oing un développé couché est un marqueur de la force de votre haut du corps », explique Foster. "Il recrute la poitrine, les épaules et les triceps, de sorte que vous pouvez construire la masse du haut du corps rapidement. "

Cinq jours par semaine pendant trois mois à partir de mars 2014, chacune des séances d'haltérophilie d'Ejiofor a combiné l'entraînement en force et la musculation. «Cela contrastait avec les programmes de haut niveau que de nombreux acteurs suivent pour un effet d'entraînement en endurance», explique Foster.

"Après avoir levé pendant une heure, nous avons pratiqué les arts martiaux", dit Foster. Il a enseigné les techniques Ejiofor de l'aïkido et de l'aile chun. "Chiwetel devait être réactif pendant les mouvements d'action", explique Foster. "Il avait besoin d'improviser pendant les séquences de cascades afin que peu importe les mouvements du coordinateur de combat ou l'équipe de cascadeurs, Chiwetel serait bien rodé dans les techniques et les appliquerait dans l'action. "

Les séances d'entraînement cardio ont complété le régime en quatre parties. "Chiwetel a couru trois miles deux fois par semaine en plein air avec son chien", dit Foster.Mais lors des journées clés de l'entraînement de musculation, Foster a conseillé à Ejiofor de passer la course pour économiser de l'énergie afin de booster son développé couché.

Steal Foster's & ldquo; Triple Nine & rdquo; Pyramid Training Workout

Le premier point de repêchage d'Ejiofor pour le développé couché était de 185 livres. Pour renforcer sa force, Foster a choisi un programme de formation pyramidale. "Nous faisons deux [rounds] de chaque set et commençons avec 10 reps de 135, le set suivant est 185, puis 205 - en essayant finalement d'obtenir 10 reps avec 225."

L'entraînement pyramidal augmente le poids et diminue les répétitions pour chaque ensemble (par rapport aux ensembles droits dans lesquels les ensembles et les reps restent les mêmes, mais la charge augmente chaque ensemble). "Nous nous élevons à l'échec et redescendons", dit Foster. "Nous nous reposons deux à trois minutes entre les séries. "

Ses sets pyramidaux ressemblaient un peu à ceci:

Set 1: 135 livres pour 10 reps Set 2: 185 livres pour 5 reps Set 3: 205 livres pour 5 reps Set 4: 225 livres pour 3 reps < Quant à la fréquence, Foster, qui a formé Antonio Banderas et Terrance Howard, a insisté pour que la star "American Gangster" suive sa méthode "Lift, Rest, Recover", qui permet une récupération optimale. "Si nous faisons la poitrine le lundi, c'est Lift. Le mardi est le repos et le mercredi est la récupération. Donc on ne fait plus de coffre avant jeudi. "

Consommez des protéines de musculation comme Ejiofor

Afin d'alimenter les exigences de son programme d'entraînement rigoureux, Ejiofor a adopté le régime de culturisme de Foster. "Chiwetel a compris le choix des composés organiques, mais il avait besoin d'apprendre le rôle de la protéine dans la réparation musculaire et les calories quotidiennes. "

Manger des repas riches en protéines quatre à six fois par jour maximise la croissance musculaire. "Certaines de ces occasions ont été secouées", dit Foster. "Je l'ai mis sur Nitro-Tech (une poudre de protéine de lactosérum) parce qu'il avait besoin d'un gramme de protéines pour chaque livre qu'il pesait et pour les kilos de muscle qu'il voulait mettre. "

Les résultats parlent d'eux-mêmes

En trois mois, le développé couché d'Ejiofor a augmenté de 65 livres à 250 livres - 25 livres de plus que son objectif initial. De plus, il a développé plus de force pratique que jamais. Ejiofor a attisé son métabolisme de la combustion des graisses en construisant un muscle supplémentaire, et sa graisse corporelle a diminué à 12 pour cent en maintenant le régime d'un bodybuilder, le préparant pour d'autres rôles d'action. Maintenant, Ejiofor a la prouesse physique d'assumer tout rôle qu'Hollywood doit lui confier.