La science de la construction musculaire

Je m'en souviens comme si c'était hier.

Vidéo du jour

Pendant 13 ans, j'avais été inondé par des images de gens grands, forts, athlétiques, gonflés de muscles. Peu importe où je regardais, je les ai vus. Comme un adolescent typique au bord de la puberté, je voulais ressembler à eux.

Ma première fois dans la salle de musculation du lycée, je me suis dirigé directement vers le porte-haltères - qui a besoin d'échauffement? - a attrapé quelques haltères de 25 livres et a commencé à éclater les boucles. Inutile de dire que cette approche ne m'a pas loin. J'ai brûlé dans environ cinq minutes et je me suis tenu là, maladroitement, sans savoir quoi faire ensuite.

Je sais que je ne suis pas la seule personne à avoir vécu cette expérience. En fait, je suis prêt à parier que beaucoup d'entre vous pourraient partager une histoire similaire.

Les athlètes veulent du muscle. Les culturistes veulent du muscle. Les powerlifters veulent du muscle. Les lève-loiseurs veulent du muscle.

Le muscle est très en demande, et je suis là pour vous aider à le faire - de la bonne façon.

Les bonnes choses

->

Crédit photo: WavebreakMediaMicro / AdobeStock

Plutôt que d'aller dans les cellules satellites et les voies myogéniques, concentrons-nous sur les informations qui s'appliquent directement à votre entraînement. En particulier, regardons les trois principaux facteurs responsables de l'initiation de la croissance musculaire, aussi appelée hypertrophie, en réponse à l'exercice:

1. Tension Musculaire
2. Dommages Musculaires
3. Stress Métabolique

Que vous essayiez d'obtenir des bras de super-héros ou des fessiers plus gros, votre succès dépendra de la façon dont vous gérez ces trois variables.

Tension Musculaire

La tension musculaire, aussi appelée tension mécanique, a un effet profond sur le gain musculaire. Il peut être divisé en deux types: passif et actif.

Un bon exemple de tension passive est lorsque vous êtes allongé sur le dos et que vous tendez votre tendon d'ischio-jambier. Lorsque la personne lève la jambe, vous ressentez une tension lorsque le muscle s'allonge et atteint sa limite. C'est une tension passive parce que vous ne la créez pas activement. La tension est créée par l'allongement de votre muscle.

La tension active, d'un autre côté, est lorsque vous contractez physiquement un muscle. Par exemple, flex votre biceps aussi fort que vous le pouvez. Ce que vous ressentez est une tension active. C'est isométrique parce que le muscle ne change pas de longueur.

Pour induire un gain musculaire, vous devez exposer simultanément vos muscles aux deux types, un concept connu sous le nom de tension dynamique. Une tension dynamique se produit lorsque vous créez une tension active en mouvement. Par exemple, flex votre biceps aussi fort que vous pouvez à nouveau. Maintenant étendez et fléchissez votre coude comme si vous faisiez une courbure de biceps.

C'est la tension dynamique parce que vous avez activement créé la tension et pris le muscle à travers une gamme de mouvement.Contracter vos muscles à travers une grande amplitude de mouvement, cependant, ne suffit pas, car la tension dépend de la charge. Pensez-y de cette façon: vous ne pouvez générer que de la tension contre une charge plus légère, donc plus de poids permet une plus grande tension.

Les contractions isométriques peuvent être utilisées pour construire le muscle, mais la tension dynamique est supérieure pour les gains hypertrophiques.

Dommages musculaires

->

Crédit photo: Blackday / AdobeStock

Pour qu'un muscle subisse une hypertrophie, un certain degré de dommage doit avoir lieu. Vous devez le décomposer pour que votre corps puisse le reconstruire.

Il y a deux façons d'accomplir ceci:

1. Faites quelque chose de nouveau ou d'inhabituel.
2. Marteler la partie excentrique d'un ascenseur. Par exemple: en abaissant la barre dans le banc de presse ou de s'accroupir; c'est étirer un muscle pendant qu'il est activé.

Finalement, tous les deux vont causer des dommages musculaires et enflammer le processus de remodelage. N'allez pas trop loin, car trop de dégâts sont mauvais. Par exemple, si vous ne pouvez pas descendre les escaliers pendant une semaine parce que vous avez écrasé vos jambes le lundi, vous en avez probablement trop fait. En général, une douleur de 48 à 72 heures est acceptable.

Stress Métabolique

Accrocher avec moi pendant une seconde car cela va devenir un peu scientifique.

Vous savez que la pompe ou la sensation de brûlure que vous ressentez lorsque vous travaillez sur un muscle particulier est très difficile? C'est le stress métabolique, causé principalement par la glycolyse anaérobie, qui transforme le glucose en métabolites tels que le lactate. Quatre facteurs contribuent vraiment à l'apparition du stress métabolique:

1. Si vous contractez un muscle assez fort, vous «pincerez» les veines et interdirez l'entrée ou la sortie du sang. Pensez-y comme serrer un tuyau fermé à deux extrémités. Ceci est connu comme l'occlusion des veines, qui regroupe le sang et ne permet pas de s'échapper.
2. Un manque d'apport d'oxygène aux muscles actifs, connu sous le nom d'hypoxie, est dû au manque de circulation sanguine vers le muscle qui travaille.
3. Une accumulation de métabolites du système énergétique glycolytique anaérobie et de la réponse hormonale suit.
4. Les cellules gonflent - c'est le sentiment de la pompe - du sang qui s'accumule.

Maximiser les trois facteurs

Comment optimiser la tension, les dommages et le stress métabolique:

S'en tenir à la plage de six à 12 rep. Cela garantit que vous soulevez quelque chose de suffisamment lourd pour générer suffisamment de tension et assez longtemps pour générer un certain stress métabolique.

Effectuez plusieurs jeux pour conserver un volume élevé. Considérez le temps de votre corps sous tension. Faire un ensemble ne sera pas un stimulus adéquat car le temps sous tension n'est pas assez long. Les ensembles multiples maximisent la tension, les dommages et le stress métabolique.

Gardez le temps de repos entre 60 et 90 secondes. Cela permet aux muscles d'avoir suffisamment de temps pour générer de la tension dans l'ensemble suivant, mais ne fournit pas trop de récupération, de sorte que le stress métabolique est encore développé.

Faites varier les mouvements. Changez les angles et les plans de mouvements pour frapper différents aspects de chaque muscle. Par exemple, alternez entre le banc de déclin, le banc plat et le banc incliné pour cibler différentes zones de vos pectoraux.

Effectuez des exercices avec une amplitude de mouvement complète. Cela vous permet d'activer plus de muscles et de créer plus de tension, de stress métabolique et de dommages musculaires.

Travailler à proximité de l'échec. Choisissez un poids qui laisse deux représentants dans le réservoir lorsque vous avez terminé. Vous pouvez parfois travailler à l'échec, mais la plupart du temps, vous voudrez en laisser quelques-uns dans le réservoir. Par exemple, sur un ensemble de 10, vous voudrez choisir un poids que vous ne pouvez faire que 12 fois. Cela garantit que vous utilisez une charge suffisamment importante.

En ce qui concerne le tempo, la partie concentrique du raccourcissement du muscle lift - aussi appelée pressage dans la presse couchée et debout dans le squat - doit être effectuée avec des vitesses rapides à modérées - environ 1 à 3 secondes - pendant la partie excentrique de l'ascenseur doit être effectuée avec un tempo modéré à lent - environ 2 à 4 secondes.

Soulevez quelque chose de lourd, en effectuant 1 à 5 répétitions, au moins une fois par semaine. Il maximise la libération d'hormones telles que la testostérone, l'hormone de croissance humaine et le facteur de croissance analogue à l'insuline.

Pensées de clôture

Vous pouvez tout faire dans la salle de gym, mais si vous ne gérez pas vos affaires dans la cuisine, cela n'aura pas d'importance. Synchronisez votre alimentation avec votre programme et vos objectifs. Ce n'est pas un scénario où vous pouvez avoir l'un sans l'autre.

Les lecteurs - Travaillez-vous à la construction musculaire? Intégrez-vous l'une des techniques mentionnées dans l'article? Qu'est-ce qui a le mieux marché pour vous? Laissez un commentaire ci-dessous et laissez-nous savoir!