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Vos muscles fessiers sont constitués de trois éléments: le grand fessier, le grand fessier et le grand fessier, dont le plus grand est le grand fessier. Pour développer ces muscles, des exercices de résistance ou de mise en charge doivent être effectués. Une façon d'y parvenir est l'utilisation d'une bande de résistance. Ces bandes de plastique sont de fines feuilles de plastique qui peuvent ajouter de la tension à un exercice. Cela force vos muscles à travailler plus fort pour atteindre le mouvement, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire.
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Oiseau Chien
Commencez à quatre pattes, les mains et les genoux à la largeur des épaules. Votre tête doit être alignée avec vos épaules et le dos avec le bassin dans une position neutre. Placez votre bande de résistance autour de votre pied droit à l'endroit où repose l'arc et placez chaque extrémité sous chaque main. Inspirez profondément, puis en expirant, levez la jambe à un angle de 90 degrés. Arrêtez-vous lorsque votre jambe devient alignée avec le reste de votre corps, et serrez vos fessiers lorsque vous atteignez le haut du mouvement. Tenez pendant cinq secondes, puis inspirez pour retourner au sol. Répétez 10 fois si vous êtes un débutant, 15 si vous êtes plus avancé. Passez de l'autre côté et répétez l'opération de deux à trois fois.
Enlèvement de la hanche couchée
En vous allongeant sur le côté, attachez un élastique autour de vos chevilles avec un pied plutôt que l'autre. Empilez vos hanches l'une sur l'autre et placez votre bras dans une position confortable - soit sur le sol, la tête posée au-dessus ou avec le bras plié et la tête dans la main.
Inspirez avant d'effectuer l'exercice, puis expirez en soulevant la jambe supérieure vers le haut aussi loin que vous pouvez atteindre avec la bande de résistance autour de vos jambes. Vous devriez sentir le mouvement principalement dans les côtés des muscles fessiers. Inspirez pour ramener lentement votre jambe à la position de départ. Effectuez de 10 à 15 répétitions, puis passez de l'autre côté. Effectuez deux à trois séries.
Backward Leg Raise
Cet exercice agit sur les trois muscles fessiers à la fois. Tout en se tenant debout avec les jambes à la largeur des épaules, attachez lâchement la bande de résistance autour de vos jambes. Lève lentement la jambe en arrière avec la cheville dirigée vers le mur. Atteignez aussi loin que possible jusqu'à ce que la bande de résistance limite votre mouvement à l'endroit où vous ne pouvez plus aller plus loin. Répétez 15 à 20 fois, puis passez de l'autre côté. Effectuez deux à trois séries de cet exercice.
