Bandes de résistance pour les jambes

Les bandes de résistance sont l'aide à l'effort portable idéale. Ils sont si petits et légers que vous pouvez les emmener n'importe où. Au travail, à la maison, à la salle de sport ou même à l'extérieur, ils vous offrent la même capacité d'isoler et de travailler les muscles et groupes musculaires individuels que l'équipement beaucoup plus grand, plus cher et moins portatif d'un gymnase.

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Squats pour les membres supérieurs

Les squats sont un exercice composé qui travaille vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Faire des squats avec un poids corporel seul peut suffire à un défi pour les débutants hors de forme. Une fois que vous êtes prêt pour plus de résistance, il est facile d'ajouter des bandes de résistance. Pour faire des squats avec une bande de résistance, tenez une poignée ou une extrémité de bande dans chaque main et passez au milieu de la bande avec les deux pieds, à la largeur des épaules. Amenez les deux mains à la hauteur des épaules, les paumes vers le haut et les doigts vers l'arrière, comme si vous teniez un haltère à l'arrière de vos épaules. Accroupissez-vous, repoussant vos hanches derrière vous, puis inversez le mouvement pour vous lever contre la résistance du groupe.

Fentes de résistance

Les fentes travaillent les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les adducteurs de la hanche et les mollets. Comme pour les squats, vous devrez peut-être commencer avec des fentes de poids corporel, puis vous frayer un chemin vers le défi supplémentaire du groupe de résistance lorsque vos jambes seront plus fortes. Pour faire des fentes avec une bande de résistance, tenez une poignée ou une extrémité de bande dans chaque main, les coudes pliés, les mains repliées sous votre menton. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, marchant au milieu de la bande. Déposez vos hanches vers le bas et laissez votre talon gauche se détacher du sol jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés; Ajustez la longueur de votre foulée, si nécessaire, pour y parvenir. Lève-toi contre la résistance du groupe. Continuez de vous pencher et de redresser vos jambes, en abaissant et en soulevant vos hanches, jusqu'à ce que vous ayez complété un ensemble complet de mouvements brusques avec votre jambe droite vers l'avant. Ensuite, passez de l'autre côté.

Boucles d'ischio-jambiers debout

Les muscles ischio-jambiers qui se tiennent debout isolent vos ischio-jambiers et défient votre cœur pendant que vous travaillez pour maintenir votre corps stable. Pour faire des boucles ischio-jambiers, attachez une extrémité de la bande de résistance dans un nœud et fermez-la dans une porte juste en dessous de la hauteur du genou. Attachez l'autre extrémité autour de votre cheville droite, ou si la bande a des poignées, créez une boucle en passant une poignée à travers l'autre poignée, puis placez votre cheville droite à l'intérieur de cette boucle avant de fermer l'extrémité libre de la porte. Faites face à la porte et maintenez le reste du corps immobile, les genoux serrés, en pliant votre genou droit contre la résistance de la bande, puis redressez-le lentement jusqu'à la position de départ.

Enlèvement de la hanche

L'abduction de la hanche agit sur votre gluteus minimus, votre gluteus medius et votre grand fessier.Pour faire une abduction de la hanche avec une bande de résistance, attachez la bande en boucle et placez-la autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux. Asseyez-vous sur une chaise et avancez vers le bord afin que vos jambes puissent bouger librement. Écartez vos genoux contre la résistance du groupe, puis ramenez-les lentement ensemble.