Calories recommandées pour la croissance musculaire maigre

Le gain de poids, en particulier le gain de masse musculaire maigre, peut être tout aussi difficile pour certaines personnes que d'essayer de perdre du poids. La croissance musculaire maigre est particulièrement importante pour certains types d'athlètes tels que les culturistes. Suivre un programme d'exercice régulier est essentiel pour aider à augmenter la masse corporelle maigre. Augmentation de la masse musculaire tout en réduisant le gain de graisse peut être difficile, mais est possible avec le régime alimentaire et le régime d'exercice.

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Calories pour le gain de poids

Un taux de prise de poids sûr et efficace pour la croissance musculaire sèche est d'environ. 5 à 1 Ib. par semaine, selon Christine Rosenbloom dans son livre "Nutrition sportive". Pour atteindre ce taux de prise de poids, une augmentation d'environ 400 à 500 calories par jour est nécessaire. Il est important de noter que les calories supplémentaires devraient provenir d'aliments riches en nutriments ou d'aliments riches en valeur nutritive.

Calories pour la construction musculaire

Les calories requises pour un régime de musculation varient selon le sexe et le poids corporel actuel. Rosenbloom affirme qu'un régime de musculation nécessite environ 23,6 à 27. 3 calories par livre de poids corporel pour les hommes et environ 20 calories par livre pour les femmes. Par exemple, un homme essayant de gagner de la masse musculaire et qui pèse 160 livres. consommerait environ 3, 776 à 4, 368 calories par jour.

Recommandations sur les éléments nutritifs

Les recommandations concernant les macronutriments, y compris les besoins en glucides, en protéines et en lipides, sont légèrement différentes pour les athlètes par rapport aux personnes sédentaires. Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, les athlètes ont besoin d'environ 12 à 15% des calories quotidiennes provenant des protéines, de 60 à 70% des glucides et de 20 à 30% des lipides. Rosenbloom note des exigences de macronutriments similaires pour les athlètes de 12 à 15 pour cent des calories quotidiennes provenant des protéines, 60 à 70 pour cent des glucides et un maximum de 30 pour cent des matières grasses.

Importance de l'exercice

Bien qu'un régime approprié soit important pour le gain de poids, il est essentiel de suivre un programme d'exercices approprié pour constater une augmentation de la masse musculaire maigre. Le type le plus important d'exercice à effectuer pendant une période de musculation est l'entraînement en force aussi souvent que cinq à six jours par semaine. Y compris certains exercices cardiovasculaires peuvent aider à minimiser le gain de graisse tout en augmentant la masse musculaire maigre.

Augmenter les calories

Pour maximiser la croissance musculaire pendant la prise de poids, l'American Dietetic Association recommande de manger cinq à six fois par jour et d'ajouter des aliments riches en calories aux repas et aux collations. Les aliments sains qui peuvent aider à augmenter les calories quotidiennes comprennent les huiles, les noix, les graines, le beurre d'arachide, les olives, les avocats, le lait en poudre, le fromage râpé, le miel et les fruits secs.