Les tractions les plus rapides pour améliorer les pull-ups

Les pull-ups mesurent votre force relative, ce qui est un indicateur de votre force par rapport à la taille de votre corps. Selon Jason Hartman, coordonnateur de la force et du conditionnement du Comité olympique américain, il n'y a pas de meilleur exercice pour développer la force et la taille du haut du dos: «Les pull ups sont une nécessité pour tout programme visant à augmenter la taille et la force du haut du dos. Hartman explique. Les entraîneurs utilisent généralement des tractions pour évaluer la force du haut du corps de l'athlète. Les trois exercices qui vous aideront à améliorer rapidement vos tractions et votre force relative sont les tractions négatives, les tractions assistées et les rangées inversées.

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Baisse vers le bas: Pull-ups négatifs

Les tractions négatives peuvent augmenter votre force de manière efficace, menant ainsi à un meilleur nombre de tractions. Demandez à un partenaire d'entraînement de vous repérer ou utilisez un banc d'assistance pour vous mettre en position avec votre menton au-dessus de la barre. Gardez votre poitrine vers le haut et concentrez-vous sur le serrage de vos lattes avant de prendre vos pieds sur le banc. Maintenez cette position aussi longtemps que possible avant de descendre lentement dans la position de suspension. Une fois que vous êtes complètement descendu, la répétition est terminée. Répétez cet exercice jusqu'à ce que vous soyez trop fatigué pour maintenir la position haute et / ou contrôler plus bas.

Déplacement vers le haut: Pull-Ups

Choisissez l'un des trois accessoires pour vous aider à effectuer un pull-up assisté - une bande d'exercices, une machine à tirer assistée ou une assistance manuelle d'un partenaire d'entraînement. Vous pouvez faire une plus grande quantité de tractions avec de l'aide, ce qui finira par augmenter votre force et votre capacité à effectuer un plus grand nombre de tractions sans assistance.

Si vous utilisez un bracelet d'exercice, passez-le au-dessus de la barre d'entraînement et placez un pied dans la boucle de suspension. Redressez votre jambe. La tension créée par l'allongement de la bande déchargera le poids du corps et fournira de l'aide lors des tractions. Dans un article paru dans "Men's Fitness", l'entraîneur de l'amélioration de la performance Jason Ferruggia recommande de passer à des bandes plus légères jusqu'à ce que vous puissiez faire quelques répétitions sans groupe.

Beaucoup de gymnases ont une machine à tirer assistée. Suivez les instructions de la machine pour la configuration et sélectionnez le poids désiré. Plus le poids que vous choisissez est grand, plus l'aide est importante.

Si vous choisissez de vous faire aider par un partenaire d'entraînement, demandez-lui de placer ses mains à la base de votre tapis et de vous aider à vous tirer vers le haut.

Un angle différent: rangées inversées

Placez une barre dans le rack d'alimentation à la hauteur de la taille. Allongez-vous sous la barre et saisissez-le de la même largeur que vous le feriez pour un pull-up. Accrochez-vous sous la barre avec vos jambes droites et vos pieds calés sur un banc stable à peu près à la même hauteur que la barre.Ne laissez pas vos hanches s'affaisser; Activez vos extenseurs du tronc et de la hanche. Tirez votre poitrine jusqu'à la barre et abaissez. Répétez jusqu'à ce que vous ne puissiez pas maintenir une technique solide et / ou que vous ne puissiez pas ramener votre poitrine à la barre.

Qu'en est-il de Lat Pulldowns?

Les roulettes Lat peuvent également vous aider à augmenter votre force de traction, mais cet exercice n'est pas aussi efficace pour s'entraîner à améliorer les tractions que les tractions négatives, les tractions assistées ou les rangées inversées. Lorsque vous effectuez un pull-up, vous exercez une force sur un objet fixe et tirez votre corps à travers l'espace, ce qui en fait un exercice en chaîne fermée. En effectuant un pulldown lat, vous déplacez un objet à la place de votre corps, ce qui en fait un exercice de chaîne ouverte.