ÉTirements quad et ischio-jambiers

Allongez vos quadriceps et vos ischio-jambiers avant toute séance d'entraînement impliquant vos jambes pour éviter les blessures et préparer vos articulations à bouger. C'est aussi une bonne idée de s'étirer tout au long de la journée pour rendre vos jambes plus flexibles. Beaucoup d'exercices du bas du corps utilisent une grande amplitude de mouvement avec une ou les deux jambes. Même quelque chose de simple, comme la course, nécessite de la flexibilité.

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Les quadriceps et les ischio-jambiers sont des muscles longs et forts. Ils peuvent être très serrés, surtout si vous les utilisez beaucoup. Les étirements statiques traditionnels fonctionnent très bien pour relâcher ces muscles, surtout si vous vous étirez après une séance d'entraînement ou à n'importe quel moment de la journée.

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Pour les étirements statiques, vous devez maintenir l'étirement à un endroit inconfortable mais pas douloureux. Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes pour rendre votre muscle plus souple. Assurez-vous que vous étirez chaque jambe également.

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Tendez vos quads avec des étirements statiques pendant 30 secondes. Crédit photo: lzf / iStock / GettyImages

Prise de pied debout

Cet étirement statique pour vos quads est fait debout mais vous pouvez utiliser un mur pour vous caler si vous avez des problèmes d'équilibrage.

À: Placez-vous devant un mur ou une autre surface stable pouvant supporter votre poids. Stabilise toi avec une main sur le mur. Quelle que soit la jambe qui est en face de votre main qui la serre, pliez-la et amenez votre pied vers vos fesses. Avec votre main libre, levez votre pied vers vos fesses et saisissez le devant de votre tibia. Tirez-le vers vos fesses. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Toe Touch

Le toucher des orteils est l'un des étirements les plus connus des ischio-jambiers et l'un des tests de flexibilité les plus couramment utilisés.

How-to: Tenez-vous debout, les pieds serrés. Penchez-vous à la taille, collez vos fesses et gardez votre poids sur vos talons. Tendez la main avec vos mains aussi bas que possible. Continuez jusqu'à ce que vos muscles soient trop serrés pour continuer. Maintenez l'étirement et inspirez par le nez et par la bouche, en vous enfonçant lentement plus bas, pendant 30 secondes.

Banc Hip Flexor Stretch

Étirez vos fléchisseurs et quadriceps de la hanche d'une jambe à la fois avec ce tronçon.

How-to: Placez-vous devant un banc ou une chaise, en faisant face à l'écart. Mettez un coussin souple devant. Faites un pas et soulevez votre jambe arrière en posant votre pied arrière sur la chaise ou sur le banc. Abaissez-vous afin que votre genou arrière repose sur le coussin. Plantez votre pied devant vous afin que votre genou soit à un angle de 90 degrés.

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Gardez une grande posture avec votre torse et penchez-vous légèrement en arrière pour augmenter l'étirement de votre jambe arrière.Vous pouvez également lever les bras au-dessus pour augmenter l'étirement. Maintenez pendant 30 secondes sur chaque jambe.

Hurdler Stretch

Le nom de ce tronçon provient de la position à laquelle les coureurs de haies doivent accéder, où ils tendent une jambe vers l'avant et démontrent une grande flexibilité aux ischio-jambiers.

Comment: Asseyez-vous sur le sol avec une jambe droite devant vous et une jambe pliée. Prenez le pied de votre jambe pliée et appuyez sur le fond contre l'intérieur du genou de votre jambe droite. Penchez-vous vers le pied de votre jambe droite et atteignez avec les deux mains jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Quad allongé sur le côté

Légèrement plus confortable que l'étirement quadruple debout, cet équilibre est compensé par l'équation.

How-to: Allongez-vous sur le côté avec les jambes empilées les unes sur les autres. Pliez votre jambe supérieure et attrapez l'avant de votre tibia avec votre bras supérieur. Tirez votre pied, essayant d'obtenir votre talon pour toucher vos fesses. Vous pouvez reculer votre genou supérieur derrière vous pour augmenter l'étirement.

Étirement de l'ischio-jambier avec bande

Au lieu d'utiliser un partenaire pour vous aider avec cet étirement des ischio-jambiers, utilisez une bande de résistance.

Comment -o: Asseyez-vous sur le sol et placez une extrémité d'une bande de résistance autour d'un de vos pieds. Tenez la bande de résistance avec les deux mains et posez-vous à plat sur le dos avec les deux jambes droites devant vous. Tirez la jambe avec la bande de résistance, en gardant votre genou droit. Levez-le jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.

Continuez à tirer jusqu'à ce que vous vous sentiez mal à l'aise, puis repoussez la jambe vers le sol. Répétez cinq fois, puis changez de jambe.

Étirement latéral des ischio-jambiers

Vos ischio-jambiers sont constitués de quatre muscles différents. Concentrez-vous sur l'étirement des muscles externes avec cet exercice.

Comment: Placez une jambe sur un banc ou une chaise. Il devrait être entre le genou et la taille haute. Gardez votre jambe levée droite et faites face à elle avec votre corps. Prenez votre main opposée et tendez la main sur votre corps, en essayant de toucher les orteils de votre jambe levée. Ramenez votre main et revenez à la position de départ, puis tendez la main et touchez à nouveau vos orteils. Répétez 10 fois, puis changez de jambe.