Table des matières:
- Vidéo du jour
- L'importance du repas post-entraînement
- Composition d'un repas de perte de poids post-entraînement
- Quand manger un repas après l'entraînement
- Exemples de repas après l'entraînement
Si vous vous rendez régulièrement au gymnase ou à la piste pour une longue séance d'exercices intenses, faites attention à ce que vous consommez par la suite. Une collation ou un repas contenant des glucides et des protéines affecte la façon dont vous récupérez et améliorez grâce à vos efforts. Ceux qui tentent de perdre du poids peuvent être enclins à sauter le repas post-entraînement pour économiser des calories, mais c'est une erreur. Les personnes actives qui essaient de perdre du poids devraient mettre l'accent sur le repas post-entraînement afin de maximiser l'impact de leur séance, de récupérer plus rapidement afin de pouvoir reprendre le sport plus tôt et d'éviter une faim excessive pouvant causer une suralimentation plus tard dans la journée.
Vidéo du jour
L'importance du repas post-entraînement
Vous n'avez pas besoin d'un repas si votre séance d'entraînement est une promenade de 30 minutes dans le quartier, mais si vous Il est important de s'entraîner pour un marathon, un tour du siècle, un triathlon ou simplement de soulever des poids lourds. Il est essentiel de manger après une séance d'entraînement. Remplacer toutes les calories que vous avez brûlées pendant l'exercice peut sembler contre-intuitif lorsque vous essayez de perdre du poids, mais le fait de faire le plein juste après votre entraînement favorise la perte de poids.
Après un entraînement particulièrement lourd ou long, un repas de post-entraînement aide à recharger les réserves d'énergie que vous avez brûlées et fournit des protéines aux muscles travaillés pour les aider à se réparer eux-mêmes. Si vous prévoyez de vous entraîner le lendemain, les réserves d'énergie rechargées vous permettront d'avoir l'énergie et la force nécessaires pour faire de l'exercice intensément et brûler plus de calories. Consommer le bon type de repas après une séance d'entraînement encourage également votre corps à retenir la masse maigre, plutôt que de le brûler pour l'énergie. Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous voulez perdre de la graisse, pas de muscle, parce que cela vous donne un look tonique, stimule votre métabolisme et favorise une bonne santé.
Composition d'un repas de perte de poids post-entraînement
Lorsque vous vous entraînez, votre corps consomme du glycogène - un type de glucide stocké utilisé pour l'énergie immédiate - de vos muscles. Un repas post-entraînement contenant des glucides de qualité - tels que les grains entiers, les légumes féculents et les fruits - aide à remplir ces magasins. Vous voulez également que le repas après l'entraînement contienne une source complète de protéines - comme de la poudre de lactosérum, de la viande ou du soja. Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés que vous ne pouvez pas produire par vous-même pour favoriser la croissance et la réparation des muscles. Les acides aminés à chaîne ramifiée, en particulier la valine, l'isoleucine et la leucine, sont particulièrement importants dans la promotion de la récupération. Les protéines de lactosérum, la caséine, le boeuf, le poulet, le soja, les œufs, le poisson et certaines graines et noix sont toutes des sources de BCAA.
Un repas de post-entraînement ne doit pas contenir des centaines de calories. Si la perte de poids est votre objectif, viser seulement 200 à 300 calories dans votre repas après l'exercice. Assurez-vous d'inclure ces calories dans votre compte quotidien, et consommez un total pour la journée de 300 à 500 moins que ce que vous brûlez pour favoriser une perte de 1/2 à 1 livre par semaine.C'est une perte assez lente pour ne pas compromettre votre performance au gymnase, mais assez rapide pour produire des résultats notables.
Quand manger un repas après l'entraînement
Un repas après l'entraînement doit être consommé environ 30 à 60 minutes après la fin de l'exercice. Pendant ce temps, votre corps est capable d'utiliser les nutriments - en particulier les glucides et les protéines contenant des calories - pour le carburant, plutôt que pour le stockage des graisses. Les options portables hypocaloriques mais riches en nutriments abondent. Transporter une bouteille de shaker avec une boule de poudre de protéine de lactosérum mélangée dans le jus de fruit; emballer une banane et un paquet de beurre de cacahuète; ou ouvrez une boîte de thon et mangez-la avec quelques craquelins de blé entier à 100 pour cent. Les options portables vous permettent d'ingérer votre repas dans les meilleurs délais - plutôt que d'attendre d'avoir un endroit pour le préparer. Prématurer votre repas empêche également de trop manger, ce qui peut parfois arriver si votre entraînement vous a laissé faim.
Exemples de repas après l'entraînement
Manger une combinaison de glucides et de protéines dans un ratio de 4 à 1 peut être bénéfique pour les athlètes d'endurance, tels que les coureurs de marathon, avec un ratio de 2 contre 1 ou 1 contre 1 bénéficie des efforts de formation de la force. Cependant, cette mesure spécifique des macronutriments n'est pas essentielle. Les repas de post-endurance contenant des hydrates de carbone avec une petite quantité de protéines comprennent un smoothie fait avec la moitié d'une banane, de protéines de lactosérum et de lait; légumes sautés avec 2 à 3 onces de tofu; 2 à 3 onces de poitrine de poulet avec une petite patate douce; ou de farine d'avoine avec une tasse 1/2 de fromage cottage. D'autres repas de post-entraînement après une séance de musculation, riches en protéines, comprennent la poudre de protéine de lactosérum mélangée à du lait, du yogourt grec aux baies ou des œufs brouillés avec une tranche de pain grillé au blé entier.
