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La boxe est un sport qui exige des mouvements explosifs et puissants pour qu'un athlète réussisse. La pliométrie imite les exigences physiques d'un combat et entraînera votre corps à bouger plus rapidement et de manière explosive. Il est conseillé de commencer votre programme avec un formateur familiarisé avec la plyométrie avant de continuer seul. Effectuer des exercices plyométriques pas plus de deux fois par semaine, en rafales courtes à la plus forte intensité possible, puis prendre un bref repos avant de passer à l'ensemble ou à l'exercice suivant.
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Sauts de squat
Les sauts de squat constituent un exercice plyométrique efficace pour développer l'explosivité et la puissance des jambes. Pour exécuter, debout avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules avec les orteils pointés vers l'avant. Croisez les bras devant votre poitrine. Lentement, abaissez-vous dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. En remontant, poussez aussi explosivement que possible, en sautant le plus haut possible. Atterrissez doucement et assurez-vous que vous êtes dans la bonne position de départ avant de répéter. Remplissez trois séries de 10 répétitions.
Pushups pliométriques
Les push ups pliométriques augmentent également les capacités explosives des muscles de la poitrine et des épaules, qui sont essentielles pour lancer des coups rapides. Pour exécuter, commencer dans la position de base pushup avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Abaissez-vous sur le sol à un rythme normal et contrôlé. Arrêtez juste de toucher le sol. En remontant, poussez aussi explosivement que possible, en faisant sortir vos mains du sol. Revenez doucement dans la position pushup et répétez. Remplissez trois séries de six à 10 répétitions.
Bounding
L'accrochage améliore la force et la force des jambes et apprend aux jambes à limiter le temps qu'elles passent au sol avant de pouvoir changer de direction. Pour exécuter, explosez en avant d'un pied aussi loin que possible vers l'avant et atterrissez sur le pied opposé. Immédiatement lorsque vous atterrissez sur votre pied de plomb, explosez-le en avant, balançant votre jambe arrière vers l'avant. Continuez à sauter d'un pied et sur l'autre le plus rapidement possible. Il est important de minimiser le temps que met votre pied sur le sol. Remplissez trois ensembles de 10 limites.
Medicine Ball Pass
La passe médecine-ball développe les capacités explosives des muscles de la poitrine et des épaules, qui sont impliqués lors d'un coup de poing. Cela peut être fait avec un partenaire ou contre un mur. Pour exécuter, debout avec vos jambes légèrement au-delà de la largeur des épaules. Tenez une boule médicinale avec les deux mains sur la poitrine. Tout en gardant vos pieds plantés, utilisez les deux mains pour pousser la boule de médecine aussi loin et explosive que possible. Remplissez trois séries de six répétitions.
Choc de balle de médecine
Les claquements de balles de médecine développent encore l'explosivité du haut du corps et, en même temps, améliorent la capacité des abdominaux et du noyau à maintenir la stabilité du corps.Pour exécuter, attrapez une boule de médecine avec les deux mains et maintenez-la sur votre tête. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, puis avancez légèrement d'un pied et explosez vers l'avant et pliez-vous à la taille, jetant ou "claquant" la boule de médecine aussi fort que possible sur le sol en face de vous. Remplissez trois séries de six répétitions.
