Plyométriques

Les exercices pliométriques sont des exercices rapides et puissants qui aident à améliorer votre agilité ou votre capacité à changer de direction rapidement, selon les spécialistes de la force et du conditionnement Thomas Baechle et Roger Earle. Ces exercices exigent que vos muscles produisent de la force rapidement pour accélérer et ralentir votre corps, ce qui est important pour la plupart des sports, notamment le baseball, le basketball, le hockey, le soccer, le tennis et le volleyball. Effectuez ces exercices une à trois fois par semaine.

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Drop and Get Up

Lee Brown et Vance Ferrigno, auteurs de "Training for Speed, Agility, and Quickness", recommandent le "drop and get up" forer pour améliorer votre agilité. Tenez-vous debout tenant une balle de racquetball ou de tennis. Lancez la balle à environ 10 pieds dans les airs, laissez-la tomber sur votre ventre, levez-vous et attrapez la balle avant qu'elle ne rebondisse deux fois. Sinon, lancez la balle plus haut et essayez de l'attraper avant qu'elle ne rebondisse une fois.

Perceuse à Echelle Forward-Backward

La perceuse à Echelle Forward-Backward améliore votre capacité d'accélération et de décélération tout en avançant et en reculant. Tenez-vous à une extrémité d'une échelle d'agilité. Sautez avec les deux pieds sur le premier carré dans le deuxième carré. Reculez immédiatement vers le premier carré, vers l'avant vers le troisième carré, vers l'arrière vers le second, vers l'avant vers le quatrième et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez parcouru toute la longueur de l'échelle. Passez le moins de temps possible sur le sol entre les sauts. Après avoir exécuté l'exercice avec les deux pieds, faites l'exercice sur un pied puis alternez les pieds à chaque saut.

Foret hexagonal

Le foret hexagonal, présenté par Brown et Ferrigno, travaille votre agilité dans toutes les directions. Dessinez un hexagone avec des bords de 2 pieds sur le béton avec de la craie. Debout au milieu face à l'un des bords. Aller en avant sur le bord que vous faites face, puis de nouveau au milieu de l'hexagone. Puis, tout en faisant face de la même manière, sautez en diagonale sur le bord immédiatement à votre gauche et revenez au centre. Continuez vers la gauche jusqu'à ce que vous ayez sauté par-dessus tous les bords une fois. Reposez-vous brièvement puis effectuez l'exercice dans la direction opposée.

Sauts de boîte latéraux

Les sauts de boîte latéraux améliorent votre capacité à sauter haut d'un côté à l'autre. Debout de chaque côté d'une boîte en bois, entre 1 et 3 pieds de haut. Sautez latéralement sur le dessus de la boîte et ensuite de la boîte sur le côté opposé. Dès que vous atterrissez, sautez sur le dessus de la boîte, puis redescendez à la position de départ. Effectuer cinq sauts dans chaque direction.

Sauts de skieurs

Les sauts de skieurs exigent des mouvements rapides de chaque côté, comme le font les skieurs de descente lorsqu'ils se faufilent dans les portails. Placez un morceau de ruban de 3 pieds de long sur le sol. Commencez de chaque côté de la ligne et sautez latéralement, en avant et en arrière sur la ligne le plus rapidement possible.Comptez combien de sauts vous pouvez faire en 1 minute.