Table des matières:
- Vidéo du jour
- Glissières murales scapulaires
- Bandes scapulaires
- Rangée inversée
- Étirement de la poitrine du mur
Une colonne vertébrale saine arrondit naturellement vers le haut et se cambre vers le bas. Mais trop de signaux arrondis que quelque chose est éteint. Si vous êtes plus âgé et une femme, l'ostéoporose peut être à blâmer. Si vous êtes plus jeune, cela pourrait être votre posture. Trop d'affaissement - par exemple, assis toute la journée sur un bureau - peut faire en sorte que les épaules tirent vers l'avant et que la courbe thoracique devienne plus prononcée.
Vidéo du jour
Bien que les effets du haut du dos arrondis ne soient généralement pas graves, ils peuvent causer de la raideur et des maux de dos. Il affecte également votre apparence, vous faisant paraître plus vieux que vous êtes. Faire des exercices pour renforcer vos muscles du dos et allonger vos muscles de la poitrine aidera à corriger une posture arrondie.
Glissières murales scapulaires
Cet exercice faussement simple améliore l'extension thoracique, nécessaire à une bonne posture. Il ouvre également les muscles de la poitrine. Utilisez-le à la fois comme un exercice d'activation et d'allongement et comme un test pour mesurer vos progrès au fil du temps.
Étape 1
Tenez-vous dos au mur. Appuyez sur tout votre dos - supérieur, moyen et inférieur - dans le mur. Étape vos pieds à quelques centimètres du mur, et pliez vos genoux légèrement.
Étape 2
Pliez vos coudes et appuyez le dos de vos mains dans le mur à la hauteur de la tête. Contractez vos muscles du tronc et faites glisser vos mains le long du mur aussi loin que vous le pouvez sans que votre bas du dos se cambre du mur.
Étape 3
Faites glisser vos mains le long du mur, puis répétez, en essayant d'atteindre un peu plus haut à chaque répétition.
Lire la suite: Exercices de posture pour améliorer les épaules arrondies
Bandes scapulaires
Il n'est pas nécessaire de soulever des poids lourds pour développer la force du haut du dos nécessaire à une bonne posture. Cet exercice de bande simple active votre dos et améliore la rétraction scapulaire pour aider les épaules à rester de haut en bas au lieu d'arrondir vers l'avant.
Étape 1
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche. Prenez une bande d'exercice avec les deux mains à peu près à la largeur des épaules et étendez les bras devant vous.
Étape 2
Tirez vos épaules en arrière et contractez vos muscles du tronc. Lentement, ouvrez vos bras sur le côté, en serrant vos omoplates ensemble. Apportez vos bras aussi large que vous pouvez sans hausser les épaules ou en pliant les bras. Ajustez la tension de la bande si nécessaire.
Étape 3
Avec le contrôle, ramenez vos bras à la position de départ. Répéter.
Rangée inversée
À l'aide de votre propre poids corporel, les rangées inversées aident à renforcer la force du dos et à améliorer la rétraction scapulaire.Vous pouvez les faire avec un entraîneur de suspension ou avec une barre vide dans un rack de squat.
Suspension Trainer
Étape 1
Si vous utilisez un entraîneur à suspension, saisissez les poignées avec les paumes tournées l'une vers l'autre. Marchez vos pieds en avant pour que votre corps soit incliné. Plus vous avancerez vers l'avant, plus l'exercice sera difficile.
Étape 2
Étendez vos bras et contractez vos abdos. En équilibre sur vos talons, ramenez votre corps en ligne droite. Tirez vos épaules en arrière et soufflez votre poitrine.
Étape 3
Commencez à plier les coudes en tirant la poitrine vers vos mains. Pincez vos omoplates ensemble, et ne laissez pas votre dos à l'arche ou vos hanches s'affaisser.
Étape 4
Redressez lentement vos coudes pour revenir à la position de départ, puis répétez.
Squat Rack
Pour effectuer des rangées inversées à l'aide d'une barre et d'une crémaillère, positionnez la barre sur la distance du bras par rapport au sol.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos, la poitrine sous la barre.
Étape 2
Tendez la main et tenez la barre avec les mains à la largeur des épaules. Contractez vos muscles du tronc, des fessiers et des jambes, et retirez vos épaules.
Étape 3
Tirez avec les bras et penchez vos coudes tout en ramenant votre torse vers la barre. Gardez votre corps en ligne droite de vos épaules à vos talons.
Étape 4
Tenez-vous en haut pendant une seconde, puis redescendez presque tout le chemin jusqu'à la terre. Répéter.
Si c'est trop difficile, augmentez la hauteur de la barre et déplacez vos pieds vers l'arrière pour que votre corps soit plus horizontal que vertical. Ajustez votre positionnement pour rendre l'exercice difficile, mais pas si difficile que vos hanches fléchissent ou vos arcs arrière.
Étirement de la poitrine du mur
Les muscles de la poitrine serrés tirent les épaules vers l'avant, créant une apparence arrondie. Cet étirement facile peut être fait presque n'importe où.
Étape 1
Placez-vous perpendiculairement à un mur éloigné des bras. Placez la paume de votre main sur le mur à la hauteur des épaules avec vos doigts pointant vers l'arrière.
Étape 2
Montez votre pied intérieur de quelques centimètres vers l'avant et faites pivoter votre corps à l'écart du mur pour commencer l'étirement. Gardez votre bras droit et vos abdos contractés.
Étape 3
Maintenez l'étirement pendant 10 secondes et relâchez-le. Répétez de l'autre côté.
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