Table des matières:
- Vidéo du jour
- Supine Hip Lift
- Balle de stabilité Poussée pelvienne
- Stabilité Pont élévateur de boule
- Inclinaison pelvienne postérieure
Les muscles impliqués dans une poussée pelvienne sont également connus comme les muscles du tronc, qui comprennent les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que les muscles du bas du dos, les muscles abdominaux et les muscles du plancher pelvien. Travailler ces muscles est relativement facile et nécessite un minimum d'équipement.
Vidéo du jour
Supine Hip Lift
Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis d'exercice. Placez vos bras à vos côtés, avec les paumes sur le sol à côté de vos hanches. Placez vos pieds à plat sur le sol, directement sous vos genoux. En appuyant sur le sol avec vos mains et vos pieds, expirez en serrant les ischio-jambiers et les muscles fessiers et en appuyant votre bassin vers le haut, vers le plafond, en étendant complètement les hanches vers le haut. Faites une brève pause, puis expirez en abaissant lentement les hanches vers le sol. Commencez avec 12 à 15 répétitions, puis augmentez graduellement jusqu'à ce que vous puissiez faire 25 répétitions consécutives.
Balle de stabilité Poussée pelvienne
Allongez-vous sur votre dos et placez vos talons sur une balle de stabilité, à peu près à la largeur des hanches. La balle doit être proche des hanches, mais les genoux doivent être tirés vers la poitrine, sans s'appuyer contre la balle. Pour un compte de quatre, faites rouler la balle avec vos talons jusqu'à ce que vos genoux soient droits sur le compte 1, soulevez les hanches du sol et redressez l'articulation de la hanche sur le compte 2. Sur le compte 3, abaissez les hanches au sol. 4, ramener les genoux vers la poitrine. Répétez cette séquence 15 à 25 fois.
Stabilité Pont élévateur de boule
Asseyez-vous droit sur une boule de stabilité avec vos pieds plantés directement sous vos genoux, à peu près à la largeur des hanches, les bras croisés sur la poitrine. Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et avancez, en laissant la balle rouler votre colonne vertébrale, fixant une vertèbre à la fois. Continuez à avancer jusqu'à ce que seules vos omoplates et la base de votre crâne reposent sur la balle. Maintenir un «pont» en soulevant votre bassin vers le plafond, en gardant les pieds plantés directement sous les genoux. Inspirez en baissant les hanches vers le sol, puis expirez en remontant vers le plafond. Faites une pause brièvement en haut, puis répétez 15 à 25 fois.
Inclinaison pelvienne postérieure
Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés à peu près à la largeur des hanches, les pieds plantés sous les genoux. Placez vos mains paumes vers le bas à côté de vos hanches. Expirez et contractez les muscles abdominaux que vous serrez les fessiers, en roulant les hanches vers votre cage thoracique. Tenez-le brièvement, puis inspirez et relâchez, balançant le bassin vers le sol, en cambrant légèrement le bas du dos au bas du mouvement. Répétez 15 à 25 fois.
