Table des matières:
- Vidéo du jour
- Étirement d'épaule de porte
- Table Flexion Stretch
- Étirement de la cheville
- Sleeper Stretch
- Étirement latéral de la table
- Avertissements et précautions:
Avez-vous déjà eu une blessure à l'épaule ou une chirurgie? Si c'est le cas, vous savez que bouger votre bras peut être difficile et très douloureux par la suite. Heureusement, les exercices de mouvement passif, ou ROM, peuvent être utiles dans ces situations. Ils vous permettent d'étirer votre bras dans différentes directions sans utiliser activement vos propres muscles. Cela peut aider à améliorer le mouvement du bras sans causer de douleur excessive.
Vidéo du jour
Étirement d'épaule de porte
Cet exercice s'étire en rotation externe ou latérale. Il aide à augmenter le mouvement utilisé pour atteindre derrière la tête tout en mettant une chemise ou en se lavant les cheveux.
Étape 1:
Tenez-vous à la porte et tournez-vous de côté pour regarder le cadre de la porte. Pliez votre coude à un angle de 90 degrés et appuyez votre paume contre le cadre.
Étape 2:
Faites lentement pivoter votre corps à l'écart de la paume jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement sur l'avant de l'épaule. Gardez votre coude contre votre côté en tout temps et ne permettez pas à votre épaule de hausser les épaules.
Étape 3:
Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis retournez à la position de départ.
Table Flexion Stretch
Les étirements de flexion de la table aident à améliorer la flexion de l'épaule. Vous utilisez le mouvement de flexion pour atteindre vers l'avant et au-dessus, comme si vous preniez quelque chose dans une armoire ou une étagère.
Étape 1:
Lorsque vous êtes debout devant un comptoir ou un dessus de table, utilisez votre bras non affecté pour placer doucement l'avant-bras et la main sur la surface.
Étape 2:
Sans permettre à votre avant-bras ou à votre main de bouger, reculez lentement de la surface lorsque vous vous penchez simultanément à la taille.
Étape 3:
Une fois qu'un léger étirement est ressenti près de votre aisselle, maintenez-le pendant 15 à 30 secondes avant de revenir lentement à la position de départ.
Étirement de la cheville
Dans cet exercice, utilisez une cheville ou un manche à balai pour améliorer l'extension de l'épaule. L'extension se produit lorsque vous déplacez votre épaule vers l'arrière comme si vous preniez un portefeuille dans votre poche arrière.
Étape 1:
Tenez-vous droit avec votre bras suspendu à vos côtés. Utilisez votre bras non affecté pour placer une cheville dans la main de l'épaule étant étirée. Vous pouvez également utiliser une canne ou un manche à balai.
Étape 2:
Poussez lentement la cheville avec le bras non affecté. Cela fera reculer l'épaule affectée. Ne laissez pas le bras étiré pour aider le mouvement.
Étape 3:
Lorsque vous ressentez un léger étirement à l'avant de l'épaule, maintenez pendant 15 à 30 secondes, puis revenez lentement à la position initiale.
Sleeper Stretch
Cette technique permet d'améliorer votre rotation interne ou médiale. Ceci est important lorsque vous arrivez à l'arrière de votre corps pour border une chemise ou un soutien-gorge.
Étape 1:
Allongez-vous sur le côté affecté. Utilisez votre autre bras pour placer le bras tendu devant vous au niveau des épaules. Pliez votre coude à un angle de 90 degrés avec votre paume vers le bas vers vos pieds.
Étape 2:
Utiliser votre autre main pour pousser; déplacez lentement l'avant-bras affecté vers le lit ou le plancher jusqu'à ce qu'un étirement soit ressenti dans la partie arrière de l'épaule. Si vous êtes incapable de ressentir un étirement sans causer de douleur, roulez légèrement le dos pour diminuer l'intensité de l'étirement.
Étape 3:
Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez-le lentement.
Étirement latéral de la table
Cet exercice améliore votre amplitude d'abduction de l'épaule, ou ROM. Vous utilisez ce mouvement, qui se produit lorsque vous tendez la main sur le côté et au-dessus, tout en soulevant votre bras pour mettre du déodorant ou pour vous raser les aisselles.
Étape 1:
Se tenir sur le côté près d'un comptoir ou d'une table avec le bras affecté le plus près de la surface. Utilisez le bras non affecté pour placer l'avant-bras et la main de l'épaule étirée sur le comptoir.
Étape 2:
Empêchez l'avant-bras de bouger et lentement, éloignez-vous du comptoir lorsque vous penchez votre corps vers lui. Ne penchez pas votre poids sur l'épaule étant étiré ou permettez-lui de hausser les épaules.
Étape 3:
Une fois qu'un léger étirement est ressenti près de votre aisselle, maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes avant de revenir à la position de départ.
Avertissements et précautions:
Pour améliorer l'amplitude de mouvement passive, effectuez trois à cinq répétitions de chaque étirement. Cela peut être effectué deux à trois fois par jour. Bien que vous devriez ressentir un étirement ou une traction, aucun des exercices ne devrait causer une douleur accrue. Assurez-vous de parler à votre médecin de toute préoccupation avant de commencer un régime d'étirement, surtout si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale.
