Programmes d'entraînement de baseball hors saison

La saison morte offre aux joueurs de baseball une occasion de se concentrer sur leur propre développement, à la fois athlétique et spécifique en tant que joueurs. L'objectif est de se remettre des blessures subies au cours de la saison précédente, de développer la force et la masse musculaires, de développer une plus grande puissance et agilité et d'améliorer les habiletés de baseball.

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Messe et force de construction

Les entraînements de musculation ont un volume plus élevé pendant la saison morte, car ils sont conçus pour augmenter la taille du muscle. Soulevez des poids quatre jours par semaine. Concentrez-vous sur la poitrine, les épaules, le dos, les muscles du triceps, du biceps et du torse les lundis et jeudis, et les jambes et les abdominaux les mardis et vendredis. Remplissez trois séries de chaque exercice, avec des ensembles de 12, 10 et huit répétitions. Augmentez le poids avec chaque ensemble.

Puissance en développement

Les hanches, les jambes, les épaules et le tronc produisent le pouvoir quand vous balancez, battez ou lancez. Incorporer la pliométrie dans votre régime les mardis et vendredis afin qu'ils tombent le même jour que vos séances de force des jambes et des abdominaux. Pour créer de la puissance dans les hanches et les jambes, incorporez des sauts de repli, des poussées latérales de boîte, des sauts de boîte et des sauts fendus. Développer le haut du corps avec des pompes de plyo, la passe de coffre de médecine-ball et le smash aérien de médecine-ball. Pour la puissance de rotation, la boule de médecine tourne et est efficace. Remplissez deux à trois séries de huit à 10 répétitions de chaque exercice.

Agilité

L'amélioration de votre jeu de jambes et de votre agilité pendant la saison morte vous permettra d'atteindre plus de balles au sol et de courir avec plus de précision. L'entraînement d'agilité devrait être fait les lundis et jeudis. Les exercices de qualité incluent le jeu de jambes avec l'échelle d'agilité, les hops de cône et les courses de navette. Les houblons de cône consistent à sauter sur un seul cône d'un côté à l'autre ou de l'avant à l'arrière avec les deux pieds aussi vite que possible. Pour les trajets en navette, placez trois cônes dans une ligne à un seul fichier, chacun espacé de cinq mètres. Commencez par le cône central et premier sprint vers le cône sur votre droite, puis vers celui à votre extrême gauche, et sprint vers le cône central.

Travail de compétences

Les frappeurs devraient recevoir trois à quatre séances d'entraînement de frappeurs par semaine. Effectuer un total de 50 à 200 mouvements chaque séance d'entraînement. Si vous êtes un joueur de champ intérieur, demandez à un partenaire de vous toucher 50 à 100 balles au sol. Avec chaque représentant, imaginez la base que vous lancez et ajustez votre jeu de jambes en conséquence.

Points de lancement

Les lanceurs doivent équilibrer leurs séances d'entraînement en prenant soin des bras entre les saisons. Alan Jaeger de "Collegiate Baseball Magazine" recommande deux à trois semaines de repos sans aucun type de formation, puis quatre à six semaines supplémentaires sur la construction du corps et du bras. Une fois que vous êtes prêt à lancer, vos trois à quatre séances d'entraînement hebdomadaires devraient inclure des périodes de 5 à 20 minutes de lancer long à 60, 75, 90 et 110 pieds.Pendant deux à trois jours par semaine, faites des exercices de tubage chirurgical qui renforcent la coiffe des rotateurs. Ils peuvent être des rotations d'épaule internes et externes, des rangées et des boucles de biceps. Terminez 12 à 15 répétitions de chaque exercice.