Conseils nutritionnels pour les cyclistes

Pour les cyclistes, bien manger fait la différence entre une performance de pointe et un cauchemar de performance. Savoir quand, quoi et combien consommer vous aide à être prêt pour n'importe quel événement d'endurance. Que vous fassiez du vélo pour la remise en forme ou que vous rouliez de façon compétitive, en suivant quelques conseils nutritionnels, vous éviterez de manquer d'énergie sur la route ou en studio.

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Préchargez votre niveau de carburant

Manger un repas riche en glucides environ quatre heures avant votre trajet aide à remplir le stock de glycogène de votre foie et maintient votre taux de sucre dans le sang pour les prochaines heures, selon Anita Bean, auteur de "Food for Fitness: Comment manger pour une performance maximale." Pour les longs trajets, elle suggère de manger 150 à 200 grammes de glucides. Pour les trajets de moins d'une heure, il vous faut seulement 75 à 150 grammes de glucides. Céréales avec des fruits secs et du lait, flocons d'avoine avec des bananes, des œufs brouillés sur des toasts ou du pain grillé, du miel et du lait sont d'excellents choix pour un repas de preride.

Manger souvent

Le chronométrage est tout ce qu'il faut pour ravitailler votre corps pendant le cyclisme. Attendre que vous ayez faim ou que vous soyez fatigué avant de manger signifie que votre taux de sucre dans le sang a baissé. Manger régulièrement maintient votre niveau d'énergie bourdonnement, mais courir sur vide ruine rapidement votre trajet. Dans l'Encyclopédie de la nutrition sportive et physique, Elizabeth Ann Applegate suggère que pour rester pleinement sous tension, les cyclistes devraient commencer à consommer des calories pendant la première demi-heure et prévoir un apport de 100 calories pour chaque demi-heure de conduite. Les aliments comme les bananes, les biscuits aux figues, les gels-packs, les barres énergétiques, les fruits secs ou toute collation riche en glucides et en matières grasses aident à garder votre niveau d'énergie sans sensation de ballonnement.

Restez hydraté

L'hydratation est cruciale pour les cyclistes. L'eau régule la température corporelle, mais votre corps perd de l'eau par la sueur et l'urine. Une perte d'eau excessive entraîne une déshydratation, entraînant une perte d'énergie, une baisse des performances et des crampes possibles. Bien que vous n'ayez pas besoin de consommer d'hydrates de carbone ou d'électrolytes pour maintenir l'énergie ou réguler la perte minérale pendant les événements de moins d'une heure, ils peuvent aider à l'hydratation pendant les longues randonnées. Prendre une gorgée de votre bouteille d'eau toutes les 10 minutes pendant votre trajet aide à assurer une hydratation constante.

Reconstituer pour récupérer

Les longues sessions de cyclage consomment des quantités vitales d'énergie qui doivent être restaurées. Ces réserves d'éléments nutritifs ont besoin d'un réapprovisionnement rapide pour se rétablir correctement. Les muscles utilisent les glucides et les protéines plus efficacement dans les 15 premières minutes après l'exercice qu'à tout autre moment. Ironman Sports Medicine Institute recommande de manger une collation de protéines et de glucides, comme un demi sandwich au beurre d'arachide et à la gelée sur du pain complet ou une boisson riche en protéines et en hydrates de carbone, immédiatement après un exercice de plus de 45 minutes.