Nutrition Plan de repas pour les haltérophiles

Gagner de la masse musculaire maigre peut être une tâche difficile. Il est impossible de développer la masse musculaire si vous ne consommez pas assez de calories. Les haltérophiles exigent des ratios caloriques et nutritifs différents de ceux de la population générale. Choisir les bons aliments aux bons moments vous aidera à grandir dans le corps de vos rêves.

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Régime général

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Lève-haltères. Crédit photo: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Choisir la gamme de calories appropriée pour vous aidera à atteindre vos objectifs. Lorsque vous essayez de gagner de la masse musculaire, il est important de manger plus de calories que nécessaire pour maintenir votre poids. Pour la plupart des hommes, 3 000 à 4 000 calories seront suffisantes. Pour la plupart des femmes, 2 000 à 3 000 calories seront suffisantes. Lisa Dorfman, professeur en nutrition à l'Université de Miami, recommande de consommer au moins 50% de calories provenant des glucides, de 10% à 20% de protéines et de 20% à 30% de matières grasses.

Petit-déjeuner

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Beurre de cacahuète et banane. Crédit photo: LindsayAdler / iStock / Getty Images

Le déjeuner a été considéré comme le repas le plus important de la journée parce que votre corps n'a pas eu de nourriture pendant une période d'environ huit heures, et il a grand besoin de nutrition. Vous devriez commencer votre journée avec des aliments de haute qualité.

Déjeuner

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Sandwich à la dinde aux fruits. Crédit photo: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Selon votre routine quotidienne, le déjeuner peut être une variété de choses. Si vous êtes capable de vous asseoir et de profiter de votre déjeuner, apporter votre lunch à emporter sera votre meilleur pari. Cela vous permettra de savoir exactement ce qu'il y a dans votre nourriture et ce que vous mettez dans votre corps.

Voici un exemple de déjeuner pour un haltérophile: un sandwich composé de 2 à 4 onces de jambon ou de dinde, une petite poignée de fromage râpé, une poignée d'épinards, quelques tranches de tomate, 1 cuillère à soupe de mayo et deux tranches de pain de blé entier. Pour aller avec le sandwich pourrait être une orange, 1 1/4 tasses de brocoli et de chou-fleur, une portion de craquelins de blé entier et une poignée de mélange montagnard ou de noix assorties.

Souper

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Poulet maigre et grillé. Crédit photo: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Le souper est généralement le dernier repas de la journée pour la plupart des gens. Obtenir une variété de couleurs et de saveurs différentes dans votre assiette est essentiel pour une nutrition adéquate.

Un exemple de souper convenant aux haltérophiles comprendrait: 4 à 8 onces de poisson, de poulet ou de bœuf maigre, selon la préférence. Ajouter une pomme de terre au four ou une patate douce avec une cuillère à soupe. de crème sure, de margarine ou de beurre. Vous devriez également consommer une tasse de légumes mélangés à la vapeur, une tasse de lait de deux pour cent et un petit pain de dîner.

Collations

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Céleri et beurre de cacahuète pour une collation. Crédit photo: Brian Balster / iStock / Getty Images

Les collations devraient être des aliments sains qui peuvent être ajoutés afin que vous répondiez à vos besoins quotidiens en fruits, légumes et autres groupes alimentaires.

Parmi les exemples de collations, on peut citer le céleri avec du beurre d'arachide, des pommes, des salades, des amandes, des noix de cajou, des boissons protéinées avec du lait et des smoothies aux fruits. Essayez de choisir des aliments qui ne sont pas hautement transformés. Efforcez-vous de combiner des aliments qui fournissent de la graisse, des protéines et des glucides.

Visez au moins une collation entre les repas et une autre à moins d'une heure du lit pour que vous nourrissiez continuellement votre corps.