Nordique Track Ab Works Instructions

Commercialisée à la fin des années 1990, la machine Nordic Track Ab Works promet des abdos sculptés comme ceux que l'on trouve sur le fitness. modèles avec des entraînements faciles et faisables. Si vous prenez l'un de ces appareils lors d'une vente de garage ou sur un site d'enchères, vous trouverez peut-être les instructions manquantes et vous aurez besoin de quelques conseils.

Vidéo du jour

La machine Nordic Track Ab Works ressemble à une planche abdominale ordinaire, rembourrée et dotée d'une charnière au centre. Il dispose d'un repose-pieds et d'un crochet à une extrémité et un ensemble de longues barres de poignée dépassent du haut pour vous de saisir comme vous croquer. L'appareil est bien fait, mais nécessite un peu de coordination et un peu de pratique pour bien faire les mouvements.

Crunch standard

Le crunch standard réalisé sur les Ab Works soutient votre tête et votre dos un peu mieux que celui effectué sur le sol, a trouvé une étude informelle de Popular Mechanics.

Étape 1

Allongez-vous sur la surface rembourrée Ab Works. Saisissez les poignées au-dessus et placez vos pieds dans les rouleaux.

Étape 2

Préparez vos abdos pour tirer la tête, le cou et les épaules le long du coussin.

Étape 3

Relâchez lentement pour terminer une répétition.

Variations

• Plutôt que de placer vos pieds dans les rouleaux, posez vos pieds sur le sol, scellez les semelles et ouvrez les cuisses comme des ailes de papillon pendant que vous croquez.
• Plantez vos pieds sur le sol, pliez les genoux et soulevez une jambe droite jusqu'au plafond pendant que vous croquez; répétez avec l'autre jambe levée.
• Soulevez les deux pieds jusqu'au plafond en tenant les poignées et en les croquant.

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Un craquement fait sur le sol peut aggraver le mal de dos. Crédit photo: Veles-Studio / iStock / Getty Images

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Crunch inversé

Le crunch inversé cible la gaine avant de vos abdominaux connus sous le nom de rectus abdominis tout comme le crunch standard fait. Cependant, il accentue la partie inférieure de ce muscle plus.

Étape 1

Allongez-vous sur le tapis Ab Works en saisissant les poignées au-dessus de votre tête et les pieds dans les roulettes.

Étape 2

Pincez vos abdominaux en tirant les genoux vers votre poitrine. Gardez votre corps supérieur stationnaire.

Étape 3

Relâchez lentement pour terminer une répétition.

Variations

• Placer un seul pied dans les rouleaux avec l'autre genou fléchi, le pied reposant sur la base du coussin de la machine. Faites tous les représentants avec une jambe vers le bas, puis basculez.
• Placer un seul pied dans les rouleaux avec l'autre genou plié, le pied reposant sur le sol. Faites tous les représentants avec une jambe vers le bas, puis basculez.

Crunch oblique

Le crunch oblique cible les muscles situés le long du muscle abdominal antérieur, connus sous le nom d'obliques internes et externes.

Étape 1

Allongez-vous sur le dos du tapis Ab Works et saisissez les poignées au-dessus.

Étape 2

Pliez vos genoux et déposez-les du côté droit aussi loin qu'ils iront. Pointez votre hanche gauche vers le plafond.

Étape 3

Croissez vers le haut et le bas pour les représentants désirés, puis changez de côté.

Variations avancées

Les mouvements suivants sont plus difficiles que les exercices standard détaillés ci-dessus. Maîtrisez les mouvements standard avant d'essayer ces options.

Crunch inverse avec une torsion: Allongez-vous sur les Ab Works et placez vos mains derrière votre tête plutôt que de saisir les rouleaux. Mettez vos pieds dans les rouleaux. Lorsque vous dessinez vos genoux sur votre poitrine, levez votre coude droit au genou gauche. Abaissez et tordez dans l'autre sens.

Combo Crunch Knee to Chest: Allongez-vous sur les Ab Works et tenez les poignées par-dessus. Plantez vos pieds sur le sol, au lieu de dans les rouleaux de pied. Crunch le haut du corps comme vous tirez juste un genou vers votre poitrine. Plus bas et répétez de l'autre côté.

Conseils

• Vous pourriez faire le combo croquant du genou à la poitrine avec un pied sur le sol et un pied dans les rouleaux. Tirez la jambe qui est dans les rouleaux vers votre poitrine pendant que vous croquez. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez.

Combo Crunch: Allongez-vous sur le Ab Travaille avec les mains sur les poignées et les pieds dans les rouleaux. Utilisez votre rectus abdominis entier pour attirer votre corps supérieur dans le craquement et vos genoux vers votre poitrine.

Développer un programme de remise en forme

Nordic Track Ab Works vous recommande de créer une séance d'entraînement de 5 à 20 minutes sur la machine. Commencez avec deux à trois séries de mouvements standard: 10 craquements, 10 craquements inverses et cinq craquements obliques dans chaque direction. Faites cet exercice de base seulement trois fois par semaine.

Pour augmenter graduellement la durée de votre entraînement, ajoutez les variations avancées jusqu'à ce que vous passiez 10 répétitions de chaque, cinq par côté pour les options droite / gauche, pour deux séries. Quand vous avez tous les mouvements standard et avancés, travaillez jusqu'à utiliser Ab Works six fois par semaine.

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