Plan alimentaire du marathonien

Quand il s'agit de courir un marathon, votre plan nutritionnel est tout aussi important que votre programme d'entraînement. La nourriture que vous mangez fournit l'énergie dont votre corps a besoin pour continuer, même quand il semble que vous ne dépasserez jamais le mile 20. Commencez par consommer le bon nombre de calories - c'est environ 19 à 26 calories par kilo de poids corporel, Selon votre âge et votre sexe, selon la diététiste Janice H. Dada dans "Today's Dietitian" - et ensuite se concentrer sur la consommation des bons aliments dans les bons ratios de macronutriments.

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L'importance des glucides

Bien que les trois macronutriments - protéines, lipides et glucides - soient importants pour un coureur de marathon, les glucides régime alimentaire parce que c'est la source d'énergie préférée de votre corps. Les glucides se transforment en glycogène pour être stockés dans les muscles; Votre corps utilise ce glycogène pendant la course. Le «mur» que vous pourriez atteindre après un certain nombre de kilomètres est le résultat de réserves de glycogène appauvri. La quantité de glucides dont vous avez besoin par jour dépend de la distance que vous prenez ce jour-là. Si c'est une journée facile avec seulement une course de 30 à 45 minutes, le compétiteur vous conseille de manger 3 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Pour les courses qui durent 120 minutes ou plus, comme lors de vos longues courses ou le marathon lui-même, consommez 8 à 10 grammes par kilogramme de poids corporel dans le cadre de votre régime alimentaire.

Protéines et matières grasses

Ce n'est pas parce que les glucides fournissent l'essentiel de votre énergie pendant la course que la consommation de protéines et de graisses n'est pas un élément essentiel de votre alimentation. Les protéines aident les muscles à se réparer et à se développer, tandis que la graisse est essentielle pour diverses fonctions corporelles … La nutritionniste Allegra Burton affirme que les marathoniens ont besoin de 50% de protéines de plus que les adultes sédentaires. Votre plan d'alimentation devrait inclure environ 12 à 15 pour cent du total des calories provenant des protéines, tandis que moins de 30 pour cent des calories devraient provenir des matières grasses. Assurez-vous de ne pas manger trop de gras dans votre alimentation, en particulier avant de vous entraîner - la graisse prend plus de temps à digérer et peut vous ralentir.

Priorité à la qualité des aliments

L'alimentation d'un coureur de marathon ne se limite pas aux ratios de macronutriments; la qualité de la nourriture que vous mangez importe aussi. Concurrence recommande six aliments de haute qualité constituent la majeure partie de l'alimentation d'un coureur d'endurance: les légumes, les fruits, les noix et les graines, les grains entiers, les viandes maigres et les poissons et les produits laitiers. Il suggère également d'éviter quatre aliments de mauvaise qualité - céréales raffinées, viandes grasses, bonbons et aliments frits. Dada dit aussi que les coureurs devraient prendre beaucoup d'aliments riches en antioxydants - tels que les fruits et les légumes - pour lutter contre les radicaux libres créés par l'apport supplémentaire d'oxygène pendant la course.

Le jour de la course

Le jour de votre marathon, planifiez votre régime alimentaire à l'avance. Commencez la journée avec un petit-déjeuner léger mais riche en glucides, tel qu'un mini-bagel au blé entier garni de beurre de cacahuète et d'une banane. La thérapeute du sport Katie Hiscock dit qu'après 90 minutes de course, il est temps de faire le plein avec des glucides à indice glycémique élevé tels que les fruits séchés, les oranges ou le miel. Essayez d'absorber environ 120 à 140 calories de glucides par heure de course. Une fois la course terminée, mangez un mélange de protéines et de glucides, comme du lait au chocolat ou un smoothie aux fruits fait de yogourt grec riche en protéines.