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L'un des exercices du haut du corps les plus connus - le développé couché - est un test de force que même la NFL utilise pour évaluer ses athlètes. Malgré sa réputation macho-man, le développé couché est un excellent exercice pour ceux qui cherchent à gagner de la taille et de la force musculaire dans le haut du corps. Cet exercice est connu comme un exercice composé, ce qui signifie qu'il implique plusieurs articulations, et donc plusieurs groupes musculaires majeurs à exécuter.
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Vous pouvez utiliser une barre, des haltères ou certaines machines à câble pour effectuer un développé couché. Il existe également quelques variantes de la presse à banc inclinable, telles que la paillasse et la paillasse, que vous pouvez utiliser en modifiant l'angle du banc d'entraînement.
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Le banc de presse a été classé comme l'exercice de poitrine numéro un par l'American Council on Exercise et taxe de nombreux muscles du haut du corps. Les muscles de l'épaule, de la poitrine, des bras et du dos contribuent tous à la descente et à la pression du poids. Il implique même certains muscles des jambes pour garder votre corps sous contrôle pendant le mouvement.
Le grand pectoral
Le grand pectoral est l'un des principaux moteurs du développé couché. Ces muscles sont également connus sous le nom de «pectoraux» et agissent pour amener votre bras à travers votre corps. Ce sont les mêmes muscles qui permettent aux oiseaux de battre leurs ailes, ce qui est un mouvement légèrement similaire au développé couché.
Deltoïdes
Vos muscles de l'épaule sont également connus sous le nom de deltoïdes et sont divisés en trois groupes: le front, le milieu et le deltoïde lu. Dans un exercice de pressage comme le développé couché, vous appuyez sur le deltoïde avant. Avec le pectoral grand, vos deltoïdes sont l'un des principaux moteurs dans le développé couché et partagent une quantité égale de la charge de travail, selon cette étude brésilienne.
Triceps Brachii
Le triceps est un muscle à trois têtes («tri» signifie trois et «cèpes» est court pour les têtes). Ils sont situés à l'arrière du bras et vont de l'épaule au coude. Ils sont le troisième muscle pressant majeur et aident à verrouiller le coude, qui est la position de début et de fin du développé couché.
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Biceps Brachii
Les biceps sont sur le devant du bras, à l'opposé du triceps, et aident normalement à plier le coude. Puisque le poids que vous utilisez dans le développé couché plie votre coude pour vous, les biceps jouent un rôle stabilisateur en contrôlant le poids en le baissant vers votre poitrine. Cependant, ils ne font pas beaucoup de travail une fois que vous commencez à appuyer sur le poids, selon une étude de 2009 publiée dans le journal de la médecine et de la science dans le sport et la science de l'exercice.
Latissimus Dorsi
Vos muscles sont les gros muscles des côtés de votre dos qui, s'ils sont assez grands, ressemblent à des ailes. Ce sont des muscles puissants qui aident à contrôler vos épaules dans le développé couché. Lorsque les lats se contractent, ils tirent les épaules vers les hanches, ce qui dans le bench press est une position plus stable. Si le lats n'aide pas à contrôler vos épaules, le poids que vous tenez peut les faire monter vers vos oreilles, les rendant moins stables et plus sujettes aux blessures.
Quadriceps
Dans un véritable développé couché, vos pieds reposent sur le sol et vos jambes vous aident à rester stable. Si vous n'utilisez pas vos jambes pendant le développé couché, vous vous sentirez plus bancal sur le banc car vos jambes sont la base qui vous empêche de basculer vers la gauche ou la droite. Lorsque vos pieds sont fermement plantés pendant le développé couché, vous vous fatiguez naturellement avec vos quadriceps tout en appuyant sur le poids en poussant vos pieds dans le sol. Ceci est utile car il donne un soutien supplémentaire à votre corps.
