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Les exercices d'isolation du dos sont essentiels pour développer un fort bas du dos. Cependant, les muscles du bas du dos - érecteurs spinae et quadratus lumborum - sont souvent négligés dans un plan d'entraînement. Pour les athlètes, l'augmentation de la force de l'épine dorsale et du quadratus lumborum peut aider à prévenir les blessures et à développer les muscles, et pour le grand public, un fort bas du dos prévient les maux de dos ou peut aider à les gérer. Un exercice efficace pour cibler ces muscles est l'extension du bas du dos.
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Extensions pour débutants
Si vous vous remettez d'une blessure au bas du dos ou que vous vous entraînez directement au bas du dos pour la première fois, commencez par les extensions de base. Votre première étape est l'extension sujette. Allongez-vous sur votre front, soulevez-vous sur vos coudes et cambrer légèrement le bas du dos. En 2013, le physiothérapeute Ron Miller de Spine-Health. com recommandé de commencer avec une attente de cinq secondes et de travailler votre chemin jusqu'à 10 ensembles de prises de 30 secondes. Une fois que vous êtes à l'aise avec cela, avancez le mouvement en vous allongeant sur le ventre avec les bras le long du corps et en soulevant la tête, le torse et les jambes du sol.
Avoir une balle
Votre prochaine étape est de progresser vers des extensions de balles de stabilité. Ceux-ci sont effectués exactement de la même manière que la version plus difficile des extensions de plancher, mais vous vous trouvez avec votre estomac et vos cuisses sur une balle de stabilité. L'élément d'équilibre ajouté signifie que votre bas du dos doit travailler plus fort non seulement pour effectuer le mouvement d'extension, mais aussi pour vous stabiliser.
Voir le spécialiste
Certains gymnases ont des machines d'extension de dos spécialisées avec des poids. Un type a un siège droit avec un coussin que votre dos contre votre dos et se pencher en arrière. Un autre dispose d'une plate-forme avec un petit coussin entre 45 et 90 degrés au sol que vous reposer vos jambes et une plaque pour sécuriser vos pieds en dessous. L'avantage de la première machine est que vous pouvez facilement changer le poids, mais la deuxième machine peut fournir une gamme plus naturelle de mouvement.
Obtenir un noyau dur
Une fois que les autres formes d'extension deviennent trop faciles, commencez à regarder les mouvements plus lents du bas du dos. En utilisant une machine d'extension de poids corporel, vous pouvez effectuer différents types d'extensions de dos pondérées. Ceux-ci peuvent être faits en tenant une plaque de poids à votre poitrine, en drapant les chaînes lestées sur vos épaules ou en fixant une bande de résistance sous l'appareil et sur le haut du dos pour ajouter de la tension. Sinon, effectuez l'extension arrière à une jambe pour un véritable défi. Pour cela, positionnez-vous simplement sur la machine d'extension du dos, puis prenez une jambe sous le support, laissez-la pendre sur le côté et faites des extensions.
